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Fortalecer o
Glúteo médio
diminui as dores
no joelho?
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Agora que você já conhece quais são os melhores
exercícios para o glúteo médio, será que fortalecer esse
grupo muscular ajuda a diminuir as dores no joelho de
pessoas com condromalácia patelar?
A primeira referência para responder essa pergunta é o
trabalho de Ferber, Kendall e Farr (2011) que selecionaram
25 corredores de rua, 15 com condromalácia patelar e 10
sem a patologia. Os atletas foram divididos em grupo
condromalácia patelar e grupo saudável, somente o
grupo condromalácia patelar recebeu o fortalecimento
do glúteo médio.
O treinamento durava 3 semanas e os atletas treinavam
3x por semana, realizando apenas 3x10 repetições em 2
exercícios para o glúteo médio. O primeiro exercício era a
abdução de quadril em pé com um elástico e o segundo
exercício também era a abdução de quadril em pé,
entretanto a abdução era feita no ângulo de 45° graus de
quadril (FERBER, KENDALL e FARR, 2011).
Imagens adaptada dos exercícios de FERBER, KENDALL e FARR, 2011
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
Imagens adaptadas dos exercícios de KHAYAMBASHI et al., 2012
Depois das 8 semanas de fortalecimento, a força muscular
no glúteo médio aumentou de forma significativa
somente no grupo fortalecimento, a dor no joelho e as
capacidades funcionais também só melhoraram no grupo
fortalecimento. Com esses resultados, o repouso mostra
não ser uma estratégia interessante para diminuir as dores
no joelho (KHAYAMBASHI et al., 2012).
A última pesquisa abordando a importância do
fortalecimento do glúteo médio para pessoas com
condromalácia patelar é o estudo de DOLAK et al. (2011)
que comparou o fortalecimento do glúteo médio versus
o fortalecimento do quadríceps em 33 mulheres com
condromalácia patelar. As mulheres foram divididas
em grupo fortalecimento do glúteo médio e grupo
fortalecimento do quadríceps, o treinamento em ambos
os grupo durava 4 semanas e os autores avaliaram o nível
de dor no joelho antes e depois das 4 semanas.
O grupo que fortaleceu o glúteo médio realizou os
exercícios de abdução de quadril em pé, abdução de
quadril no solo com caneleira, rotação externa de quadril
sentado e o grupo que fortaleceu o quadríceps realizou
os exercícios extensão de arco curto, elevação de perna
unilateral e a extensão de joelho no ângulo final utlizando
elástico (DOLAK et al., 2011).
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Após as 4 semanas de fortalecimento, somente o grupo
que fortaleceu o glúteo médio diminuiu a dor no joelho
de forma significativa (DOLAK et al., 2011). Com bases
nos últimos estudos, o fortalecimento do glúteo médio
é muito importante para diminuir as dores no joelho de
pessoas com condromalácia patelar (FERBER, KENDALL e
FARR, 2011; KHAYAMBASHI et al., 2012; DOLAK et al., 2011).
Trazendo esses resultados para a parte prática, podemos
utilizar o fortalecimento isolado do glúteo médio em
casos de alunos com muita dor no joelho, onde qualquer
movimento no joelho cause dor e para esse objetivo
podemos utilizar os exercícios ostra, abdução de quadril
com caneleira, abdução de quadril em pé com miniband,
cadeira abdutora e entre outros.
Passada lateral outra opção para fortalecer o glúteo médio
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Musculação e
exercícios para
o Quadríceps
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Agora é hora falar dos exercícios que podemos utilizar para
fortalecer o quadríceps de pessoas com condromalácia
patelar, nesse caso temos bastantes opções e existem
algumas diferenças entre os exercícios que precisam ser
levadas em consideração na hora de prescrever o treino.
Os exercícios para o quadríceps podem ser classificados
de duas meneiras: a primeira é em exercícios de cadeia
cinemática fechada (CCF) e cadeia cinemática aberta
(CCA), a diferença entre eles é que nos exercícios de CCF os
pés sempre estáo fixos no chão, enquanto nos exercícios
de CCA os pés sempre estão em movimento (KAYA;
DORAL e CALLAGHAN, 2012).
A segunda e mais tradidicoal é em multiarticulares e
uniarticulares, os exercícios multiarticulares envolvem
várias articulações ao mesmo tempo durante a execução
do exercício e além de fortalecer o quadríceps, temos
a vantagem de fortalecer o glúteo máximo e alguns
exemplos são o agachamento, legpress e afundo, os
exercícios uniarticulares são aqueles que envolvem
somente a articulação do joelho e existem apenas dois
exercícios que se encaixam nessa classificação, a
cadeira extensora e o extensão de arco curto (RATAMESS
et al., 2009).
O primeiro exercício a ser abordado é pouco conhecido
na sala de musculação e o nome dele é extensão de arco
curto, para realizar esse exercício você precisa de uma
bola, rolo de massagem e/ou almofada para utilizar como
suporte embaixo do joelho que vai realizar a extensão de
joelho e como peso você pode utilizar o próprio peso da
perna e/ou uma caneleira.
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
Para a sua execução, você vai precisar deitar-se no chão
com a barriga para cima, o suporte embaixo do joelho
serve para você realizar a extensão de joelho em uma
pequena amplitude joelho, principalmente porque nessa
amplitude de movimento não tem tanto contato entre
patela e fêmur, preservando a cartilagem da patela
(SCHINDLER e SCOTT, 2011).
Imagem do exercício extensão de arco curto
A cadeira extensora é um dos exercícios mais tradicionais
da sala de musculação e seu principal objetivo é o
fortalecimento do quadríceps. Para sua execução, você
precisa sentar no banco com as costas em total apoio ao
encosto e deve realizar a extensão de joelho na amplitude
total. Uma das vantagens da cadeira extensora, em
relação aos exercícios multiarticulares é que nesse
exercício conseguimos uma maior hipertrofia do reto
femoral (EMA et al., 2013).
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Imagem do exercício cadeira extensora
Vamos começar a falar dos exercícios multiarticulares
que podemos utilizar para fortalecer o quadríceps e
o primeiro não poderia ser outro, a não ser o exercício
agachamento. Uma das vantagens do agachamento
é que ele se assemelha ao movimento da vida diária
de levantar e sentar de uma cadeira e por isso, deve
ser muito utilizado na sua sessão de treino (CLARKE;
LAMBERT e HUNTER, 2013).
Para executar o agachamento, você inicia o exercício
em pé, com o joelho e o quadril em total extensão,
para conseguir descer você precisa flexionar os joelhos,
quadril e tornozelos (SCHOENFELD, 2010). Durante a
sua execução, os principais músculos ativados são o
quadríceps, glúteo máximo e eretores da coluna, sendo
que a ativação desses músculos é influenciado pela
amplitude de movimento durante o exercício (SILVA
et al.,2017).
Você pode executar o agachamento em 4 amplitudes
diferentes: a primeira é o agachamento ¼, onde você
realiza a menor amplitude de movimento possível,
o ângulo de flexão no joelho fica entre 110° - 140°
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
graus, a segunda opção é o agachamento parcial ou
também conhecido como agachamento 90° graus, o
ângulo de flexão no joelho fica entre 80° - 100° graus, o
agachamento paralelo é a terceira opção e ele recebe
esse nome, porque você precisa descer até sua coxa ficar
paralela ao solo, o ângulo de flexão no joelho fica entre
60° - 70° graus e a execução com maior amplitude de
movimento é o agachamento profundo, o ângulo de
flexão de joelho fica entre 40° - 45° graus (HARTMANN;
WIRTH e KLUSEMANN, 2013).
A cadeira extensora é um dos exercícios mais tradicionais
da sala de musculação e seu principal objetivo é o
fortalecimento do quadríceps. Para sua execução, você
precisa sentar no banco com as costas em total apoio
ao encosto e deve realizar a extensão de joelho na
amplitude total. Uma das vantagens da cadeira extensora,
em relação aos exercícios multiarticulares é que nesse
exercício conseguimos uma maior hipertrofia do reto
femoral (EMA et al., 2013).
Imagens adaptadas do agachamento ¼, parcial e paralelo, respectivamente de
HARTMANN; WIRTH e KLUSEMANN, 2013
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
No exercício agachamento, além de podermos variar a
amplitude de movimento, conseguimos também variar
a sua técnica de execução e as mais conhecidas são o
agachamento sumô, que muda a distância e a posição
dos pés, agachamento frontal onde posicionamos a barra
na frente do tronco, posicionada sobre os ombros e o
agachamento smith é feito na máquina smith, que deixa
o movimento da barra mais linear (PAOLI; MARCOLIN e
PETRONE, 2009; GULLETT et al., 2008; BISCARINI et al., 2011).
O legpress é outro exercício multiarticular, muito tradiconal
da musculação que podemos utilizar para fortalecer o
quadríceps e o glúteo máximo e por isso, será o próximo
exercício a ser abordado (SILVA et al., 2008). Com o avanço
da tecnologia, foram aparecendo algumas variações do
legpress e as mais conhecidas são o legpress 45° graus,
legpress horizontal ou também chamado de legpress 180°
graus e o legprees vertical, conhecido como legpress 90°
graus (MARTÍN-FUENTES; OLIVA-LOZANO e MUYOR, 2020).
Para realizar o legpress, você inicia o exercício com os
joelhos e o quadril flexionados a 90° graus e realiza a fase
concêntrica até atingir a extensão total dessas
articulações, a fase excêntrica é feita até que as coxas
cheguem próximo ao toráx, mantendo o glúteo máximo
em contato com o banco.
Imagens adaptadas do legpress 45°, legpress 90° e legpress 180° respectivamente
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
O próximo exercício a ser abordado é o afundo, que
dependendo da sua região pode ser conhecido como
avanço. Esse exercício tem como característica principal
a realização do agachamento de forma unipodal, ou seja,
uma perna de cada vez (KRAUSE et al., 2018).
Como é outro exercício tradicional da musculação o
afundo também tem algumas variações que você pode
aumentar a intensidade do exercício e/ou até mesmo
para mudar a maneira que você realiza o exercício e essas
variações são o avanço trocando as pernas durante a
execução sem sair do lugar, a passada é aquela variação
que o aluno sai andando pela academia, também
alternando as pernas, você pode realizar o afundo no TRX,
para aumentar a instabilidade e a variação mais recente
é o búlgaro, onde o pé da perna de trás fica elevado
(KRAUSE et al., 2018; ESCAMILLA et al., 2008; AGUILERACASTELLS et al., 2019).
Para realizar o afundo você precisa afastar os pés, um
para frente e outro para trás, o pé que fica atrás deve
estar sempre na ponta dos pés durante a descida e a
subida no exercício, o tronco pode ficar totalmente reto e/
ou levemente inclinado a frente e como sobrecarga para
treinar, você pode utilizar o próprio peso corporal, um par
de halteres, uma barra posicionada no trápezio e ainda
pode realizar esse exercício na máquina smith.
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Imagem do exercício afundo
Esses são os principais exercícios que temos para
fortalecer o quadríceps e semelhante aos exercícios
para o glúteo médio, temos varias opções para treinar,
algumas opções como afundo, agachamento e extensão
de arco curto podemos utilizar o próprio peso corporal
para treinar e algumas opções só teremos acesso,
treinando em uma academia.
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Como fortalecer
o quadríceps
sem ter dor
no joelho?
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
No capítulo anterior você conheceu os principais
exercícios para fortalecer o quadríceps, entretanto
quando pessoas com condromalácia patelar vão executar
esses exercícios, elas podem sentir dores no joelho e é
necessário adaptar esses exercícios. A solução para isso
é o famoso ângulo de proteção, que nada mais é aquele
ângulo de movimento onde a sobrecarga na cartilagem
é menor e o aluno pode executar o exercício sem sentir
dor no joelho (JOSPT, 2014).
Esse ângulo de proteção é diferente entre os exercícios
multiarticulares e uniarticulares, Steinkamp et al.
(1993) foram os primeiros a comparar o estresse na
cartilagem da patela, entre exercícios multiarticulares
e uniarticulares. Os autores compararam o estresse na
cartilagem da patela entre os exercícios legpress 45°
graus e a cadeira extensora nos ângulos de 0° - 90° graus
de flexão de joelho, utilizando contrações isométricas
(STEINKAMP et al., 1993).
Imagem adaptada de STEINKAMP et al., 1993
Os resultados mostraram que o estresse na cartilagem
da patela é diferente entre os exercícios, no legpress o
ângulo de maior sobrecarga no joelho é entre 45° - 90°
graus de flexão de joelho, enquanto na cadeira extensora
o estresse na cartilagem da patela é maior nos ângulos
finais de extensão de joelho, ou seja, de 45° - 0° graus de
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
flexão de joelho (STEINKAMP et al., 1993).
Com essa informação, o ângulo de proteção no exercício
legpress 45° graus é de 0° - 45°graus de flexão de joelho e
na cadeira extensora, o ângulo de proteção é de 90° - 45°
graus de flexão (STEINKAMP et al., 1993).
Imagem traduzida e adaptada de STEINKAMP et al., 1993
Quando falamos do fortalecimento do quadríceps, além
do legpress e cadeira extensora, outra excelente opção
é o agachamento e se você tem medo de executar esse
exercício ou se já te falaram que quem tem condromalácia
patelar não pode fazer esse exercício, agora você vai
descobrir como fazer o agachamento no ângulo de
proteção para proteger a articulação do joelho.
Todo exercício impõe uma sobrecarga a articulação do
joelho e é claro também a articulação patelofemoral,
durante o agachamento quanto mais flexionamos o
joelho, maior será a sobrecarga na cartilagem da patela
(ZAVALA et al., 2020). Nos estudo de Wallace et al. (2010),
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
quinze homens saudáveis realizaram 1 repetição no
agachamento utilizando o próprio peso corporal e 1
repetição com 35% do peso coporal como peso extra.
Imagem A do agachamento com o próprio peso corporal e imagem B o agachamento
com peso extra, adaptada do estudo de WALLACE et al., 2010
Os sujeitos realizaram o agachamento de 0° - 90° graus
de flexão de joelho e os resultados mostraram que com
o aumento da amplitude de movimento, maior era a
sobrecarga na cartilagem da patela (WALLACE et al., 2010).
Imagem traduzida e adaptada de WALLACE et al., 2010
O * representa uma diferença significante no estresse na cartilagem da patela entre o
agachamento com o próprio peso corporal e o agachamento com peso extra
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DIMINUIR A DOR NO JOELHO
No estudo de Powers et al. (2014) os resultados também
mostraram que com o aumento da amplitude de
movimento no exercício agachamento, maior era o
estresse na cartilagem, entretanto não houve diferença na
sobrecarga entre os ângulos de 0°- 45° graus de flexão de
joelho e no exercício extensora com caneleira, o estresse na
cartilagem da patela também foi menor nos ângulos de
90° - 45° graus de flexão de joelho, corroborando com os
resultados de Steinkamp et al. (1993).
Com esses resultados, o ângulo de proteção no
agachamento é o mesmo que no legpress, ou seja, de 0° 45° graus de flexão de joelho e no execício cadeira extensora
é de 90° - 45° graus de flexão de joelho (STEINKAMP et al.,
1993; WALLACE et al., 2010; POWERS et al., 2014).
Imagem adaptada do ângulo de proteção no agachamento e extensora de JOSPT, 2014
Lembrando que o ângulo de proteção é uma estratégia
de fortalecimento do quadríceps, que deve ser utilizada
somente no início do treinamento e a partir do momento,
que as dores no joelho diminuírem é obrigatório o
aumento da amplitude de movimento, visando maiores
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CONDROMALÁCIA PATELAR
resultados nos ganhos de força e massa muscular
(BLOOMQUIST et al., 2013).
O afundo e a passada são mais duas opções que você
pode utilizar para fortalecer o quadríceps, entretanto é
necessário um críterio maior na hora de selecionar esses
exercícios para alunos com condromalácia patelar.
A técnica de execução do afundo consiste em posicionar
um pé a frente e outro para trás mantendo uma boa
distância entre os pés, durante a descida e subida, o aluno
mantém a mesma posição dos pés, enquanto na passada
o praticante precisa alternar os pés durante o exercício
e por isso, ele realiza um deslocamento pela academia
(ESCAMILLA et al., 2008).
Na pesquisa de Escamilla et al. (2008) os resultados
mostraram que a passada apresentou um maior estresse
na cartilagem da patela, do que o exercíco afundo.
Durante o afundo, a distância dos pés interfere no estresse
da cartilagem da patela, quando a distância dos pés é
pequena, o estresse patelofemoral é maior e dessa forma,
durante o afundo deixe os pés bem afastados e na hora da
execução, você deve formar um ângulo de 90° graus na
perna da frente durante o afundo (ESCAMILLA et al., 2008).
Com base nesse estudo,
o afundo com um grande
afastamento dos pés é uma
opção melhor que o exercício
passada, para fortalecer o
quadríceps de pessoas com
condromalácia patelar.
Imagem do exercício afundo
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Fortalecer o
quadríceps ou
glúteo médio,
o que é melhor?
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Agora você sabe que a musculação é o melhor exercício
para diminuir as dores no joelho e que você consegue
treinar mesmo com dores nessa articulação, utilizando
a estratégia do quadril e/ou o ângulo de proteção. O que
você deve fortalecer primeiro, o quadríceps, o glúteo méio
ou ambos?
Na pesquisa de Fukuda et al. (2010) 64 mulheres com
condromalácia patelar foram divididas em dois grupos,
o primeiro realizou somente exercícios para fortalecer o
quadríceps: cadeira extensora no ângulo de proteção (90°45° graus de flexão de joelho) e o agachamento e legpress
também no ângulo de proteção (0°- 45°graus de flexão de
joelho), enquanto o segundo grupo realizou os mesmos
exercícios para o quadríceps, junto com exercícios para o
glúteo médio: abdução de quadril em pé com miniband,
abdução de quadril com caneleira, rotação externa de
quadril sentado com resistência elástica e passada lateral.
O fortalecimento em ambos os grupos era feito 3x por
semana e o treinamento durava 4 semanas, os autores
avaliaram a dor no joelho, capacidade funcional e a dor no
joelho durante a atividade de subir e descer uma escada,
lembrando que esse é um dos principais sintomas de
pessoas com condromalácia patelar (FUKUDA et al., 2010;
HARVIE; O’ LEARY e KUMAR, 2008; KHAYAMBASHI et al.,
2012).
Depois das 4 semanas de fortalecimento, a capacidade
funcional melhorou em ambos os grupos, a dor no joelho
diminui de forma significante em ambos os grupos,
entretanto a dor no joelho ao subir e descer uma escada
diminuiu somente no grupo que fortaleceu o quadríceps e
o glúteo médio ao mesmo tempo (FUKUDA et al., 2010).
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
O fortalecimento do quadríceps e o glúteo médio ao
mesmo tempo parece ser a melhor escolha para diminuir
as dores no joelho de pessoas com condromalácia patelar
a curto prazo (FUKUDA et al., 2010). Será que 4 semanas de
fortalecimento, é suficiente para melhorar a qualidade de
vida de pessoas com condromalácia patelar a longo praz?.
Essa foi a pergunta que Fukuda et al. (2012) quiseram
responder ao selecionar 64 mulheres com condromalácia
patelar e dividi-las em grupo quadríceps, fortalecendo
essa região com os exercícios cadeira extensora no
ângulo de proteção (90°- 45° graus de flexão de joelho),
agachamento e legpress também no ângulo de proteção
(0°- 45°graus de flexão de joelho), panturrilha unilateral
em pé e mesa flexora, o grupo quadríceps + glúteo
médio realizou os mesmos exercícios para o quadríceps e
fortaleceu glúteo médio utlizando os exercícios abdução
de quadril em pé com miniband, abdução de quadril
com caneleira, rotação externa de quadril sentado com
resistência elástica e extensão de quadril na máquina.
Ambos os grupos treinaram 3x por semana e o
treinamento durou 4 semanas, os pesquisadores
avaliaram a dor no joelho, capacidade funcional e dor no
joelho ao subir e descer escada após 3, 6 e 12 meses depois
do treinamento e os resultados mostraram que a longo
prazo, o fortalecimento do quadríceps + glúteo médio é
a melhor estratégia de treinamento para mulheres com
condromalácia patelar.
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Fortalecer o
joelho em casa
é possivel?
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
A musculação tem como principal característica
a realização do movimento contra algum tipo de
resistência, que pode ser a barra, halteres, anilhas e as
próprias máquinas de uma academia (SANTAREM, 1995;
LIMA, 2002). Para treinar em casa, fica difícil a utlização
de máquinas de uma sala de musculação, devido a
necessidade de espaço e também o alto custo.
Uma das soluções de baixo custo e que não necessita
de muito espaço de armazenamento são as faixas
elásticas, minibands e caneleiras. Com esse tipo de
material você consegue fortalecer o joelho treinando
em casa, entretanto, diferente de uma academia cheia
de equipamentos, você acaba tendo uma menor
variabilidade no números de exercícios.
O treinamento em casa segue as mesmas diretrizes
do treino que seria feito em uma academia, o objetivo
principal do treinamento deve ser o fortalecimento do
quadríceps e glúteo médio, mas não podemos esquecer
de fortalecer os posteriores de coxa e panturrilha.
Para fortalecer o quadríceps em casa, você pode fazer o
agachamento e suas variações, afundo e extensão de arco
curto, utilizando o próprio peso corporal, faixa elástica e
caneleira, respectivamente. Visando o fortalecimento do
glúteo médio, você pode utilizar a caneleira para fazer a
abdução de quadril no chão e com um mibiband, você
pode fazer o exercício ostra e a abdução de quadril em pé.
Para fortalecer os posteriores de coxa, as melhores opções
são o stiff utilizando uma faixa elástica e/ou opróprio peso
corporal e a elavação pélvica com o próprio peso corporal,
variando a técnica de execução.
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Como deve ser
o treino ideal?
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CONDROMALÁCIA PATELAR
Frequência semanal
Para você fortalecer o joelho em casa ou na academia, não
cometa o erro de treinar pernas todos os dias. O descanso
também tem papel importante no treinamento e por
isso, você pode fortalecer seu joelho de 2-3x por semana
sempre intercalando treino e descanso. Se você pretende
treinar 3x por semana, o treino deve ter caracterítica de
exercícios com mais repetições e pouca carga de treino,
já que você terá apenas 1 dia de descanso entre os treinos.
Se a sua opção for fortalecer o joelho 2x por semana, o seu
treino treino pode ter um maior número de exercícios por
grupo muscular e você pode treinar com uma maior carga
de treino, já que você precisará descansar de 2-3 dia entre
os treinos.
Número de exercícios por grupo
muscular
Para determinar o número de exercícios por grupo
muscular, devemos levar em consideração o nível de
dor no joelho e também o nível de treinamento do
aluno. Se você estiver com muitas dores no joelho,
o ideal é começar o fortalecimento com 1 exercício
para quadríceps, 1 para posteriores de coxa, 1 para
o glúteo médio e 1 para a panturrilha. Quando as
dores melhoraram, o treino pode ter 2 exercícios para
quadríceps, 2 para o glúteo médio, 1 para posteriores de
coxa e 1 para panturrilha. Durante os treinos, sempre dê
prioridade para o quadríceps e glúteo médio.
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
Número de repetições
Esse é ponto chave para você diminuir as dores no joelho
e também para você voltar a treinar pesado durante
o fortalecimento. A melhor estratégia para fortalecer
seu joelho de forma eficiente e segura é o treinamento
progressivo, você começa os treinos com mais repetições e
pouca carga de treino, por exemplo, de 25 – 20 repetições
por série. Depois de um tempo, você pode diminuir o
número de repetições para 20 – 15 por série e assim você
aumenta o peso dos exercícios. Seguindo a progressão das
repetições, você pode diminuir o número de repetições
para 15 – 10 e novamente você pode aumentar o peso dos
exercícios e no último estágio da progressão, você pode
fazer de 10 – 6 repetições por série e assim, você poderá
treinar com altas cargas de treino por exercício.
Número de séries por exercício
O número de séries por exercício vai influenciar no seu
volume de treino e consequentemente na sobrecarga
que seu joelho vai precisar suportar durante os treinos.
Outra coisa que você precisa levar em consideração, é a
frequência de treinamento, caso você faça o fortalecimento
3x por semana, o ideal é ter no máximo 3 séries por
exercício e o fator mais importante é dor no joelho, em caso
de muita dor no joelho, faça 2 séries por exercício.
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Seleção dos exercícios
Essa é parte mais importante parq eu você não sinta dores
no joelho durante e após o treinamento, o fortalecimento
deve sempre começar com os exercícios mais simples
e com o passar do treinamento, evoluímos para os mais
complexos. Para fortalecer o quadríceps, o exercício com
menor sobrecarga no joelho é o extensão de arco curto
e quando as dores no joelho melhorarem, você pode
selecionar o legpress e/ou agachaamento no ângulo
de proteção. Depois do ângulo de proteção, você pode
executar os exercícios multiarticulares com a amplitude
normal, a cadeira extensora e exercícios unipodais como
afundo, agachamento búlgaro e variações unilaterais,
deixe para quando estiver sem dores no joelho.
Para fortalecer o glúteo médio, o exercício mais básico e
com menor sobrecarga no quadril é o exercício ostra, para
aumentar a dificuldade podemos utilizar a abdução de
quadril com caneleira no chão ou até mesmo a abdução
de quadril em pé com a caneleira ou miniband. A passada
lateral é outro exercício que pode utilizar para aumentar
a dificuldade dos exercícios para o glúteo médio e por
último, visando o aumento do volume de treino para o
glúteo, a cadeira abdutora.
O exercício mais básico para fortalecer os posteriores
de coxa é a elevação pélvica, depois podemos utilizar a
cadeira/mesa flexora, o próximo paso é o stiff e por último,
podemos utilizar o levantamento terra.
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