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MUSCULAÇÃO E
CONDROMALÁCIA
PATELAR
A UNIÃO PERFEITA PARA DIMINUIR A DOR NO JOELHO
Prof. Esp. Felipe Araújo de Barros
CREF: 136139-G/SP
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Sobre o autor
. Graduado em Licenciatura pela Faculdade de
Educação Física da Associação Cristã de Moços de
Sorocaba (FEFISO) em 2015.
. Graduado em Bacharelado pela Faculdade de
Educação Física da Associação Cristã de Moços de
Sorocaba (FEFISO) em 2016.
. Especialista em treinamento de força pela
Universidade de São Paulo (USP) em 2018.
Prof. Esp. Felipe Araújo de Barros
CREF: 136139-G/SP
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
O que vou aprender
1.Conhecendo a articulação patelofemoral
2.Etiologia da condromalácia patelar
3.Quais os fatores de risco para a condromalácia patelar?
. Gênero
. Ângulo-Q
. Corrida de rua
. Valgo dinâmico de joelho
. Fraqueza muscular
4.Um mundo chamado musculação
5.Musculação e exercícios para o Glúteo médio
6.Fortalecer o Glúteo médio diminui as dores no joelho?
7.Musculação e exercícios para o Quadríceps
8.Como fortalecer o quadríceps sem ter dor no joelho?
9.Fortalecer o quadríceps ou glúteo médio,
o que é melhor?
10.Fortalecer o joelho em casa é possível?
11.Como deve ser o treino ideal?
. Frequência semanal
. Número de exercícios por grupo muscular
. Número de repetições
. Número de séries por exercício
. Seleção dos exercícios
12.Referências
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Conhecendo
a articulação
patelofemoral
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
O joelho é uma estrutura composta por duas articulações,
a tibiofemoral formada pelos ossos do fêmur e tíbia tendo
como principal função o suporte do peso corporal e a
articulação patelofemoral formada pela patela e o fêmur,
responsável pelo movimento de extensão de joelho
(FLANDRY; HOMMEL, 2011).
A patela é classificada como um osso sesamoide,
seu tamanho pode variar de 4 – 4,5 centímetros de
comprimento, de 5 – 5,5 centímetros de largura e 2 – 2,5
centímetros de espessura, ela apresenta uma cartilagem
na sua porção posterior que permite que a patela deslize
sobre o fêmur durante os movimentos de flexão e
extensão do joelho e essa cartilagem pode atingir de 4 –
5mm de espessura (FOX; WANIVENHAUS e RODEO, 2012;
LOUDON, 2016).
Imagem adaptada e traduzida de FOX; WANIVENHAUS e RODEO, 2012.
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Com o joelho totalmente estendido, geralmente a patela
não está em contato com a tróclea do fêmur e a partir do
momento que começamos a flexionar o joelho, a área de
contato entre a patela e o fêmur começa a aumentar e o
primeiro contato acontece entre 10º - 20º graus de flexão de
joelho, esse contato começa na porção inferior da patela e
com o aumento da flexão de joelho a posição do contato se
torna mais proximal (SCHINDLER e SCOTT, 2011).
Posição da área de contato
Imagem adaptada de SINCLER e SCOTT, 2011.
Além de mudar a posição do contato entre o fêmur e a
patela, quando flexionamos o joelho alteramos também
o tamanho dessa área de contato. No ângulo de 30º
graus de flexão de joelho aumentamos a área de contato
e ela acontece na porção inferior da patela, no ângulo
de 60º graus de flexão de joelho aumentamos de forma
significativa a área de contato e ela acontece na porção
mais central da patela, quando atingimos o ângulo de
90º graus de flexão o tamanho da área de contato não
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A UNIÃO PERFEITA
DIMINUIR A DOR NO JOELHO
muda de forma significante, entretanto a sua posição se
encontra na porção mais proximal da patela e depois dos
120º graus de flexão de joelho, acontece uma diminuição
significante no tamanho da área e o contato acontece
nas bordas mediais e laterais da patela (LOUDON, 2016;
HAUPENTBAL; SANTOS, 2006; ANDRISH, 2015).
Imagem adaptata da representação da posição e tamanho da área de contato entre
fêmur e patela durante a flexão de joelho (FOX; WANIVENHAUS; RODEO, 2012).
A compressão patelofemoral é a força gerada na
articulação patelofemoral e a magnitude dessa força é
determinada pelo ângulo articular, tensão muscular e
tipo de exercício (LOUDON, 2016; STEINKAMP et al., 1993).
O resultado dessa compressão patelofemoral é o estresse
patelofemoral, que vai ser determinado pela magnitude
da força de compressão patelofemoral dividida pelo
tamanho da área de contato e quanto menor a área de
contato, maior é o estresse patelofemoral (LOUDON, 2016;
ESCAMILLA et al., 2008).
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Durante as atividades da vida diária (AVD) acabamos
impondo sobrecarga na articulação patelofemoral e o
tamanho dessa sobrecarga vai ser determinada pela tarefa
motora e também pelo nosso peso corporal (SCHINDLER
e SCOTT, 2015; LENHART et al., 2014; LOUNDON, 2016).
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Etiologia da
condromalácia
patelar
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Você sabia que condropatia patelar, síndrome da dor
patelofemoral, condromalácia patelar e dor patelofemoral
são a mesma coisa?. Essas são as definições mais
utilizadas para determinar a mesma patologia que afeta a
articulação patelofemoral e nesse e-book a nomenclatura
a ser utilizada vai ser condromalácia patelar (ALMEIDA et
al., 2016; GAITONDE; ERICKSEN e ROBBINS, 2019; WILLY et
al., 2019).
A condromalácia patelar é a patologia mais comum da
articulação patelofemoral, sua principal característica é a
perda da cartilagem da patela que permite que ela deslize
sobre o fêmur durante o movimento de extensão e flexão
do joelho, essa perda acontece por causa do estresse
contínuo e/ou repetitivo entre a patela e o fêmur (BESIER
et al., 2005; ESCAMILLA et al., 2008).
Seu principal sintoma é a dor na frente, embaixo e/ou ao
redor da patela que acontece principalmente durante o
movimento de agachamento, durante a prática de corrida
de corrida, após permanecermos muito tempo sentados
e ao subir e descermos um lance de escadas (HARVIE; O’
LEARY e KUMAR, 2008; KHAYAMBASHI et al., 2012; VAN
DER HEIJDEN et al., 2015).
Segundo Outerbridge (1961), a condromalácia patelar pode
ser classificada de acordo com o grau de deteriorização da
cartilagem:
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DIMINUIR A DOR NO JOELHO
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Quais os fatores
de risco para a
condromvalácia
patelar?
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DIMINUIR A DOR NO JOELHO
As causas para uma pessoa desenvolver a condromalácia
patelar são considerados de ordem multifatorial, podemos
incluir gênero, mal alinhamento entre patela e fêmur,
fraqueza muscular, ângulo-q, esporte específico, estresse
patelofemoral repetitivo e/ou contínuo, falta de flexibilidae
nos membros inferiores, valgo dinâmico de joelho e
a atrofia do vasto medial oblíquo (FELICIO et al., 2019;
CLIJSEN; FUCHS e TAEYMANS, 2014; ALBA-MARTÍN et al.,
2015; BESIER et al., 2005).
Gênero
Pesquisa feita por DeHaven e Lintner (1986) avaliou e
acompanhou durante 7 anos um total de 4.551 lesões,
tanto para os homens e as mulheres os locais mais
comuns das lesões foram as articulações do joelho e do
tornozelo. A condromalácia patelar foi uma das lesões
mais comum no joelho e as mulheres apresentaram
um número significantemente maior de condromalácia
patelar que os homens.
Boling et al. (2010) acompanhou 1520 cadetes dos exercíto
americano durante 2 anos e meio e investigou a incidência
da condromalácia patelar, os resultados mostraram que
um total de 27 mulheres e 18 homens apresentaram os
sintomas da condromalácia patelar durante o período
da pesquisa e os autores concluíram que as mulheres
apresentam 2.23 vezes mais chances de desenvolver a
condromalácia patelar.
Quando comparamos as muheres com os homens,
precisamos destacar algumas particularidades
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
relacionadas a disvantagens biomecânicas como uma
menor força muscular do quadríceps e rotadores externos
do quadril, alteração na cinemática de tarefas dinâmicas
e maior ângulo-q, essas váriaveis predispõem as mulheres
a ser tornarem mais suscetíveis a condromalácia patelar
(SCALI et al., 2018).
Ângulo-Q
Segundo Almeida et al. (2016a) o ângulo-q é outra variável
que sempre ganha importância quando falamos sobre os
fatores de risco para a condromalácia patelar. O ângulo-q
é o ângulo formado por duas linhas que se encontram
no centro da patela, uma
linha começa na espinha
ilíaca anterossuperior (EIAS)
e vai até o centro da patela,
a outra linha começa na
tuberosidade da tíbia e
também cruza o centro da
patela (GAITONDE et al.,
2019; ALMEIDA et al., 2016).
Como já foi citado nesse
e-book, as mulheres
apresentam maiores graus
de ângulo-q porque tem
um quadril mais largo que
os homens e quanto maior
for o ângulo-q, maiores as Imagem adaptada e traduzida de
GAITONDE et al., 2019.
forças de lateralização da
patela que aumentam o
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DIMINUIR A DOR NO JOELHO
estresse patelofemoral (BRATTSTROEM, 1964; ALMEIDA
et al., 2016). No estudo de Huberti e Heyes (1984) um
aumento de 10º graus no ângulo-q causa um aumento no
estresse patelofemoral de 45%.
Na pesquisa de Almeida et al. (2016a) avaliaram a
correlação do ângulo-q com a dor no joelho, capacidade
funcional, valgo dinâmico de joelho e força na abdução
de quadril de 22 mulheres com condromalácia patelar.
Os resultados mostraram nenhuma correlação postiva e/
ou negativa entre o ângulo-q e as variáveis avaliadas. Os
autores concluíram que o ângulo-q é uma várivael não
modifícavel e treinamento deve ser focado nas variáveis
que podem ser modificadas.
Corrida de rua
Podemos destacar que a corrida de rua é uma dos
exercícios aeróbios mais praticado no mundo, trazendo
vários benefícios para o sistema cardiovascular (MACERA
et al., 1989). No ano de 2017 a Federação Paulista
de Atletismo (FPA) realizou uma pesquisa sobre o
crescimento da corrida de rua dos anos de 2004 - 2017:
Imagem adaptada da FPA, 2017
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Imagem adaptada da FPA, 2017
Com os resultados dessa pesquisa, podemos perceber
que a corrida de rua é um esporte em total crescimento,
com mais de 430 provas e 920.000 participantes no
ano de 2017. A corrida de rua apresenta uma alta taxa
de lesões com um percentual de 24% - 65% por ano,
diminuindo a frequência de treinamento e em alguns
casos necessitando de um longo tempo de recuperação
(MACERA et al., 1989; GUIJON-NOGUERON e FERNADEZVILLAREJO, 2015; KLUITENBERG et al., 2015).
No estudo de Taunton et al. (2002) avaliaram 2002 lesões
de corredores de rua (926 homens e 1076 mulheres)
durante os anos de 1998 – 2000. O local das lesões variou
bastante, sendo 42,1% no joelho, 16,9% no pé/tornozelo,
12,8% na tíbia, 10,9% no quadril/pelve, 6,4% no tendão de
Aquiles/panturrilha, 5,2% na coxa, 3,4% na região lombar da
coluna vertebral e 2,2% em outras regiões.
Além de identificar os locais mais acometidos pelas lesões
Taunton et al. (2002) identificaram as 26 lesões mais
comuns em corredores de rua, o top 10 é formado por:
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1º Condromalácia patelar
331 casos 38% homens 62% mulheres
2º Síndrome da banda iliotibial
168 casos 38% homens 62% mulheres
3º Fascite plantar
158 casos 54% homens 46% mulheres
4º Lesões meniscais
100 casos 69% homens 31% mulheres
5º Síndrome do estresse tibial
99 casos 43% homens 57% mulheres
6º Tendinite patelar
96 casos 57% homens 43% mulheres
7º Tendinite do calcâneo
96 casos 58% homens 42% mulheres
8º Lesões no Glúteo médio
70 casos 24% homens 76% mulheres
9º Fratura da tíbia
67 casos 40% homens 60% mulheres
10º Lesões na coluna vertebral
47 casos 51% homens 49% mulheres
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Além da condromalácia patelar ficar em primeiro lugar,
os resultados mostraram também que as mulheres
apresentaram um número de casos significantemente
maior que homens, confirmando que as mulheres são mais
afetadas pela condromalácia patelar (TAUNTON et al., 2002;
BOLING et al., 2010; DEHAVEN e LINTNER, 1986).
Francis et al. (2018) realizaram uma revisão sistemática com
o objetivo de determinar a proporção de lesões em homens
e mulheres corredores de rua por lozalização anatômica
e patologias específicas. A revisão sistemática incluiu 36
artigos científicos, totalizando 18.195 corredores de rua e um
total de 10.688 lesões. Sobre a localização das lesões, 28%
aconteceram no joelho, 26% no pé/tornozelo, 16% na canela,
8% na coxa, 7% no quadril e 15% em outras regiões.
Imagem adaptada e traduzida de FRANCIS et al., 2018
Quando os autores identificaram os locais anatômicos
das lesões nos homens e mulheres, eles utilizaram como
referência 8 estudos científicos para as mulheres com 2.279
lesões e 7 estudos científicos para os homens com 1.875
lesões, novamente os três locais mais lesionados foram a
articulação do joelho, seguido do pé/tornozelo e canela.
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Imagem adaptada e traduzida de FRANCIS et al., 2018
Imagem adaptada e traduzida de FRANCIS et al., 2018
O estudo de Francis et al. (2018) classificaram as 10 lesões
mais comuns em corredores de rua, em 1º lugar ficou
a condromalácia patelar, 2º lesão no tendão de Aquiles,
3º síndrome por estresse tibial medial, 4º fascite plantar,
5º síndrome da banda ilíotibial, 6º lesão na panturrilha,
7º lesão no menisco, 8º fratura, 9º tendinite patelar e 10º
lesão no quadril.
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CONDROMALÁCIA PATELAR
Imagem adaptada e traduzida de FRANCIS et al., 2018
Como em qualquer esporte o praticante de corrida de rua
está sujeito a lesões, podemos destacar alguns fatores de
risco como volume de treino, frequência de treinamento,
lesões anteriores, anormalidades biomecânicas, fraqueza
muscular, massa corporal e flexibilidade (VAN DER WORP
et al., 2015).
Com os resultados apresentados por Taunton et al.
(2002) e Francis et al. (2018), primeiramente podemos
destacar que a corrida de rua apresenta altas taxas de
lesões que afetam principalmente a articulação do joelho
e a patologia mais comum é a condromalácia patelar,
mostrando o porquê a condromalácia patelar também é
conhecida como a patologia joelho de corredor.
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Valgo dinâmico de joelho
O estresse patelofemoral elevado é considerado um dos
fatores causadores da condromalácia patelar, uma menor
área de contato entre a patela e o fêmur associada com um
mal alinhamento/tracionamento da patela pode aumentar
o estresse patelofemoral e isso acontece durante o valgo
dinâmico de joelho (LIAO et al., 2015; BRECHTER e
POWERS, 2002).
O valgo dinâmico de joelho acontece quando aproximamos
os joelhos medialmente durante as tarefas de agachamento,
afundo, salto/aterrissagem e também ao subirmos e
descermos escadas (BELL; PADUA e CLARK, 2008; SCHMIDT,
HARRIS-HAYES e SALSICH, 2017; HEWETT et al., 2005).
Esse movimento involuntário é resultado da combinação
da adução e rotação interna do fêmur, rotação externa e
abdução da tíbia, e pronação/eversão do tornozelo (LIMA et
al., 2018; POWERS, 2010; WYNDOW et al., 2018).
Imagem adaptada e traduzida de HEWETT et al., 2005
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CONDROMALÁCIA PATELAR
Imagem adaptada de SCHMIDT, HARRIS-HAYES e SALSICH, 2017
A literatura científica ainda tenta descobrir de forma mais
clara quais os principais causadores do valgo dinâmico
de joelho e a falta de flexibilidade no movimento de
dorsiflexão de tornozelo tem ganhado destaque (LIMA
et al., 2018; SIGWARD; OTA e POWERS, 2008; RABIN,
PORTNOY e KOZOL, 2016).
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Para conseguirmos executarmos tarefas da vida diária
como agachamento, corrida, caminhada e subida/descida
de escada de forma segura precisamos de uma adequada
flexibilidade no movimento de dorsiflexão no tornozelo
e esse movimento em cadeia cinemática fechada (CCF)
acontece quando a tíbia se desloca sobre os pés
(BENNELL et al., 1998).
Pensando na hipótese da falta de flexibilidade na
dorsiflexão de tornozelo e valgo dinâmico de joelho,
Macrum et al. (2012) compararam os efeitos do
agachamento com restrição de dorsiflexão do tornozelo
através de um suporte na ativação muscular e cinemática,
os sujeitos das pesquisa realizaram o agachamento com
restrição de dorsiflexão utilizando um suporte de madeira
e o agachamento sem restrição de dorsiflexão.
Agachamento sem restrição de dorsiflexãoAgachamento com restrição de dorsiflexão
Imagem adaptada e traduzida de MACRUM et al., 2012
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CONDROMALÁCIA PATELAR
Os resultados mostraram que realizar o agachamento
com restrição diminui de forma significante a amplitude
de movimento do joelho, a ativação muscular do vasto
lateral, vasto medial oblíquo, sóleo e o principal achado
foi que a restrição durante o agachamento causou
um aumento significante no valgo dinâmico de joelho
(MACRUM et al., 2012).
Outra pesquisa que avaliou a relação do valgo dinâmico
de joelho e falta de flexibilidade de dorsiflexão no tornozelo
foi a pesquisa de Bell-Jenje et al. (2015) que avaliaram a
adução do fêmur durante o teste de step-down que é
semelhante ao movimento de descer um degrau de uma
escada. Os autores selecionaram 30 mulheres saudáveis,
que foram divididas em 2 grupos: alta flexibilidade de
dorsiflexão de tornozelo (AFDT) e baixa flexibilidade de
dorsiflexão de tornozelo (BFDT).
Durante o step-down ambos os grupos realizaram o teste
de duas maneiras, de forma natural e com um calço de
madeira de 35mm embaixo do calcanhar para aumentar
a amplitude de movimento de dorsiflexão durante o
teste. Os resultados mostraram que primeiramente
o grupo BFDT apresentou uma adução do fêmur
significantemente maior que o grupo AFDT, não houve
diferença significante na adução do fêmur entre os grupos
quando utilizado o calço de 35mm e o grupo BFDT não
apresentou uma adução do fêmur excessiva quando
utilizado o calço de 35mm, destacando que o uso do
calço aumentou a flexibilidade do tornozelo e dessa forma
influenciou na diminuição do valgo dinâmico de joelho
durante o teste de step-down (BELL-JENJE et al., 2015).
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Imagem adaptada do teste step-down com calço de BELL-JENJE et al., 2015
Uma pesquisa mais recente Lima et al. (2018) avaliaram
a associação entre valgo dinâmico de joelho e falta de
flexibilidade de dorsiflexão no tornozelo, os resultados
mostraram que pessoas com pouca flexibilidade no
tornozelo apresentam mais o valgo dinamico no joelho
em tarefas dinâmicas como agachamento, saltos/
aterrissagens, caminhada.
Os estudos apresentados destacam que um dos fatores
que causam o valgo dinâmico de joelho é a falta de
flexibildade de dorsiflexão do tornozelo (MACRUM et al.,
2012; BELL-JENJE et al., 2015; LIMA et al., 2018), entretanto
qual seria a relação do valgo dinâmico de joelho e a
condromalácia patelar?
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É muito importante sabermos como cada movimento
aumenta a sobrecarga entre a patela e o fêmur, com
esse conhecimento poderemos escolher estretégias para
diminuir o estresse patelofemoral. Liao, Yin e Powers (2018)
avaliaram o estresse na cartilagem da patela durante
os movimentos de abdução, adução, rotação externa e
rotação interna do fêmur e tíbia.
Esses movimentos estão presentes durante o valgo
dinâmico de joelho e os resultados mostraram que com o
aumento da adução e rotação interna do fêmur, maior
era o estresse na cartilagem da patela (LIAO; YIN e
POWERS, 2018).
Imagem adaptada e traduzida de LIAO, YIN e POWERS, 2018
0º Representa a posição natural;
* representa uma diferença significante da posição natural;
+ representa uma diferença significante entre os segmentos corporais
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DIMINUIR A DOR NO JOELHO
Imagem adaptada e traduzida de LIAO, YIN e POWERS, 2018
0º Representa a posição natural;
* representa uma diferença significante da posição natural;
+ representa uma diferença significante entre os segmentos corporais
O valgo dinâmico de joelho pode ser considerado
um movimento involuntário que aumenta o estresse
patelofemoral, esse movimento contínuo e/ou repetitivo
durante as tarefas do dia-a-dia como sentar e levantar de
uma cadeira, subir e descer escadas, durante a caminhada e
a corrida pode causar a degeneração da cartilagem da patela
com o passar do tempo e consequentemente, irá influenciar
no surgimento da condromalácia patelar (LIAO; YIN e
POWERS, 2018; BESIER et al., 2005; ESCAMILLA et al., 2008).
Algumas pesquisas tem mostrado que pessoas com
condromalácia patelar apresentam um maior valgo dinâmico
do joelho, quando comparado com pessoas saudáveis
e dessa forma podemos concluir que devemos utilizar
estratégias de treinamento que diminuam o valgo dinâmico
de joelho em pessoas com condromalácia patelar (ALMEIDA
et al., 2016b; WILLSON e DAVIS, 2008; NAKAGAWA et al., 2012).
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Fraqueza muscular
Chegamos ao último e mais importante fator de risco para
desenvolver a condromalácia patelar, você vai descobrir
que a fraqueza muscular pode afetar os músculos que
estão totalmente ligados a articulação do joelho (ex.
quadríceps) e também outros músculos (ex. glúteo médio)
e como isso pode influenciar na condromalácia patelar.
Foi destcado que o valgo dinâmico de joelho aumenta
o estresse patelofemoral e consequentemente a
degeneração da cartilagem da patela (LIAO; YIN e
POWERS, 2018; BESIER et al., 2005; ESCAMILLA et al.,
2008). A literatura científica tem destacado que outro
fator que poderia causar o valgo dinâmico de joelho é
a fraqueza dos músculos do quadril, principalmente a
fraqueza do glúteo médio (FULKERSON, 2002; RABELO e
LUCARELLI, 2018).
O glúteo médio é responsável pelos movimentos de
rotação externa e abdução do quadril, quando esse
músculo está enfraquecido pode ocorrer a rotação
interna excessiva do fêmur e consequentemente um
aumento do valgo dinâmico do joelho durante as tarefas
como agachamento, subir e descer escadas, caminhada
e corrida (PIVA; GOODNITE e CHILDS, 2005). Será que
pessoas com condromalácia patelar apresentam uma
fraqueza no glúteo médio?
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Ireland et al. (2003) compararam a força muscular
isométrica do glúteo medio de 15 mulheres com
condromalácia patelar e 15 mulheres saudáveis nos
movimentos de abdução e rotação externa do quadril.
Os resultados mostraram que as mulheres com
condromalácia patelar eram significantemente mais
fracas que as mulheres saudáveis.
Imagem traduzida e adaptada de IRELAND et al., 2003
Outra pesquisa semelhante também avaliou a força
muscular isométrica, entretanto os autores compararam
a força do lado lesionado versus o lado não lesionado de
mulheres com condromalácia patelar unilateral. O teste de
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
força muscular isométrico foi aplicado nos movimentos de
flexão, extensão, rotação interna, rotação externa, adução e
abdução do quadril. Os resultados mostraram que o lado
com condromalácia patelar era significantemente mais
fraco somente nos movimentos de abdução e rotação
externa do quadril (CHICHANOWSKI et al.,2007).
Almeida et al. (2016b) compararam a relação entre o valgo
dinâmico de joelho e a força isométrica dos músculos
do tronco e do quadril de mulheres comdromalácia e
mulheres saudáveis. As muheres com condromalácia
eram significantemente mais fracas que as mulheres
saudáveis nos movimentos de abdução, rotação externa
e extensão de quadril, não houve diferença significante
entre os grupos na força dos músculos do tronco. O grupo
condromalácia mostrou um maior valgo dinâmico de
joelho e isso foi correlacionado a fraqueza dos abdutores e
rotadores externos do quadril.
Como você pode ver mulheres com condromalácia patelar
apresentam uma fraqueza no músculo glúteo médio
e isso influência de forma negativa no valgo dinâmico
de joelho (IRELAND et al., 2003; CHICHANOWSKI et al.,
2007). Outro grupo muscular que quando enfraquecido
é um fator de risco para desenvolver a condromalácia
patelar é o quadríceps (LANKHORST; BIERMA-ZEINSTRA e
MIDDELKOOP, 2012; NEAL et al., 2019).
O quadríceps é um grupo muscular formado pelo reto
femoral, vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral, os
tendões desses músculos se unem para formar o tendão
quadriciptal que se insere na patela permitindo a extensão
do joelho (FLANDRY e HOMMEL, 2011; RIBEIRO et al., 2005;
NEUMANN, 2011).
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Imagem adaptada de NEUMANN, 2011
A pesquisa de Van Tiggelen et al. (2004) avaliou a força
muscular do quadríceps de 96 recrutas do exercíto
antes de iniciar um programa de treinamento militar
básico. Os resultados mostraram que 32% dos recrutas
desenvolveram a condromalácia patelar após o fim do
treinamento e os autores descobriram que isso aconteceu
com os recrutas que apresentavam um déficit de força no
quadríceps.
Duvigneaud et al. (2008) avaliaram a força muscular
do quadríceps de 62 recrutas do exercíto, entretanto
utilizando somente mulheres cadetes. A força muscular
foi avaliada antes do treinamento militar básico e os
resultados foram semelhantes ao trabalho de Van
Tiggelen et al. (2004). Após o treinamento, 42% das
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
mulheres desenvolveram condromalácia patelar e isso
mostra novamente que as mulheres são mais afetadas
pela condromalácia patelar que os homens.
A fraqueza do quadríceps foi o fator intrínsico para o
surgimento da condromalácia patelar, entretanto, o
treinamento militar teve uma grande influência nisso.
Esse treinamento durava 6 semanas e os cadetes faziam
corridas e caminhadas com mochilas que pesavam de
20Kg – 30Kg, exercícios táticos, de tiro, teóricos e isso
tudo de 8 – 12 horas todos os dias. Para o cadete terminar
o treinamento, ele precisava passar por um teste que
consistia de uma caminhada de 60km com uma mochila
pesando de 20Kg - 30K (VAN TIGGELEN et al., 2004;
DUVIGNEAUD et al., 2008).
Com um treinamento desse podemos perceber a
grande sobrecarga imposta a articulação patelofemoral,
lembrando que durante uma caminhada a sobrecarga na
articulação patelofemoral é de 0.5 x o peso corporal e na
corrida é de 4.5 x o peso corporal, somando mais o peso da
mochila (VAN TIGGELEN et al., 2004; DUVIGNEAUD et al.,
2008; SCHINDLER e SCOTT, 2011).
A fraqueza muscular foi o último tópico a ser falado sobre
os fatores de risco para desenvolver a condromalácia
patelar. Após abordarmos tudo isso, podemos destacar a
importância da força muscular para previnir movimentos
involuntários (valgo dinâmico de joelho) que aumentam a
sobrecarga na cartilagem da patela e também o seu papel
de proteção contra as sobrecargas impostas ao joelho
durante o dia-a-dia (IRELAND et al., 2003; DUVIGNEAUD et
al., 2008).
Com a importância da força muscular, precisamos
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DIMINUIR A DOR NO JOELHO
destacar a necessidade de melhorar essa capacidade física
de pessoas com condromalácia e o tipo de exercício mais
adequado para esse objetivo é a musculação. A partir de
agora, você vai entender o que é a musculação e porque é
a melhor escolha para pessoas com condromalácia patelar.
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Um mundo
chamado
musculação
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Não se sabe exatamente quando e onde iniciou-se a
musculação, entretanto, hoje em dia é um dos exercícios
físicos mais praticado no mundo. A musculação é
conhecida e/ou chamada de várias maneiras: treinamento
resistido, ginástica com pesos, treinamento contraresistência, treinamento de força e independentemente
da maneira que você chama, continue treinando ou
comece a praticar (GIANOLLA, 2003).
A principal característica da musculação é a realização
do movimento contra algum tipo de resistência, esse
movimento pode ser feito de forma dinâmica e/ou
isométrica e o tipo de resistência pode variar bastante,
podemos utilizar o próprio peso corporal, elásticos,
minibands, halteres, anilhas, barras e até máquinas
(SANTAREM, 1995; LIMA, 2002; BARBANTI, 1994;
BITTENCOURT, 1984).
Para conseguirmos treinar de forma planejada e eficiente,
a musculação apresenta as suas variáveis de treinamento
que são as estruturas que podemos utilizar/modificar para
prescrever a musculação. Essas variáveis são: movimento,
série, repetições, intervalo de descanso, cadência/
velocidade de execução e métodos de treinamento
(GIANOLLA, 2003).
O movimento durante os exercícios da musculação pode
ser classificado de 3 maneiras:
Contração concêntrica ou fase positiva - é um
tipo de contração muscular na qual o músculo
vence a resistência imposta ao movimento,
encurtando o músculo (LIMA, 2002; BARBANTI, 1994;
BITTENCOURT, 1984; RODRIGUES, 1985; GUIMARÃES
NETO, 1999; SANTAREM, 1995; UCHIDA et al, 2010).
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Contração excêntrica ou fase negativa - também
é um tipo de contração muscular na qual o músculo
acaba cedendo a resistência e assim, o músculo se
alonga na fase final do movimento (RODRIGUES,
1985; LIMA, 2002; MARCHETTI; CALHEIROS e
CHARRO, 2007; BARBANTI, 1994; BITTENCOURT, 1984;
RODRIGUES, 1985; GUIMARÃES NETO, 1999).
Contração isométrica ou estática - é aquela que a
força muscular e a resistência imposta acabam tendo
uma força igual e assim não existe o alongamento
e nem encurtamento do músculo (MARCHETTI,
CALHEIROS e CHARRO, 2007; SANTAREM, 1995;
UCHIDA et al, 2010; LIMA, 2002; BARBANTI, 1994;
RODUIGUES, 1985; GUIMARÃES NETO, 1999).
Continuando falando sobre o movimento na musculação,
não podemos esquecer da amplitude de movimento que
é a distância percorrida durante uma contração muscular,
maiores amplitudes de movimento apresentam melhores
resultados para hipertrofia muscular e emagrecimento
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(UCHIDA et al., 2010; BLOOMQUIST et al., 2013; MCMAHON
et al., 2014).
Bloomquist et al. (2013), compararam a hipertrofia
muscular do quadríceps entre o agachamento parcial (0º
- 60º graus de flexão de joelho) e o agachamento paralelo
(0º - 120º graus de flexão de joelho) depois de 12 semanas
de treinamento. Os resultados mostraram que o grupo
agachamento paralelo teve um aumento de 4% - 7% no
quadríceps, enquanto o grupo agachamento parcial, não
teve mudanças significantes.
Imagem adaptada de BLOOMQUIST et al., 2013
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
A variável série determina o número de vezes que o
praticante vai realizar determinado exercício, cada série
é separada por um intervalo de descanso e o número de
séries por exercício pode ser determinada pelo nível de
treinamento do aluno e frequência semanal (GUIMARÃES
NETO, 1999; BARBANTI, 1994; LIMA, 2002; SANTAREM, 1995).
De acordo com Gianolla (2003), repetições são o número
de vezes que um movimento de qualquer exercício é feito
sem intervalos pelo aluno ou praticante de musculação,
o movimento é dividido em fase concêntrica e fase
excêntrica. Esse total de repetições depende muito da
carga utilizada:
Carga pesada: de 1 a 5 repetições;
Carga média: de 6 a 12 repetições;
Carga leve: acima de 12 repetições;
Intervalo ou descanso é o período de tempo que se tem
para recuperar a energia necessária para realizar a série
seguinte, sendo uma das coisas mais negligenciadas pelos
praticantes do treinamento resistido por pressa, por ficar
conversando e/ou por ficar mexendo no celular na sala de
musculação, isso acaba influenciando de forma negativa
os resultados do aluno (GIANOLLA, 2003). Intervalos com
menos de um minuto são utilizados para treinamento
com mais de 15 repetições por série, os intervalos entre 1 e
3 minutos são mais usados no treinamento que varia 6 – 12
repetições por série e os intervalos com mais de 3 minutos
são utilizados frequentemente no treinamento de força
que varia de 1 – 5 repetições por série (UCHIDA et al., 2010).
A cadência ou velocidade de execução é a variável que
está ligada a velocidade de execução do exercício, o
controle da velocidade é feito por segundos e pode ser
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classificada em lenta quando o movimento dura mais
de 4 segundos, moderada quando a duração é superior
a 2 segundos e inferior a 4 segundos e por último, é
classificada em rápida quando o movimento é inferior a 2
segundos (PRESTES et al., 2016).
Pesquisa feita Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2015) avaliou
a influência da duração de cada repetição na hipertrofia
muscular e os resultados mostraram que repetições ente
0,5 – 8 segundos até a falha muscular, apresentaram
resultados semelhantes.
Os métodos ou sistemas de treinamento são estratégias
que manipulam as variáveis do treinamento resistido já
citadas acima e podem ser utilizadas independentemente
do objetivo do praticante (PRESTES et al., 2016).
Método 21 - A série é dividida em três fases de 7
repetições parciais, uma no início, uma no meio e
uma completa. Um exemplo seria na rosca direta
onde o aluno executa 7 repetições da posição
inicial até o meio, mais 7 repetições do meio até a
posição final e depois mais 7 repetições completas
(GIANOLLA, 2003).
Método Blitz - Essa técnica consiste em treinar um
grupo muscular por semana, realizando de 3 a 6
exercícios para o músculo desejado (GUIMARÃES
NETO, 1999; UCHIDA et al., 2010; GIANOLLA, 2003).
Método Circuito - O circuito é dividido em vários
exercícios, cada exercício é chamado de estação e
cada vez que o aluno completa o circuito é chamado
de passagem. O número de passagens fica em torno
de 5 a 8 vezes e cada estação pode ser executada
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
por um tempo determinado (30 segundos) ou por
um número repetições ideais e a troca de estações
deve ser rápida e sem descanso (UCHIDA et al., 2010,
GIANOLLA, 2003).
Método Drop-set - Após realizar um número
estipulado de repetições o aluno diminuirá a carga
e sem descanso continuará o exercício até a falha
concêntrica, isso pode ser feito em torno de três vezes
(PRESTES et al.,2016).
Método Pré – Exaustão - O aluno escolhe o
músculo a ser trabalhado e começa o treinamento
com um exercício uniarticular para esse músculo,
e em seguida, sem descanso faz outro exercício
multiarticular. O objetivo é desgastar a musculatura
alvo antes do exercício principal e um exemplo na
prática seria crucifixo com supino (GIANOLLA et al.,
2003).
Método Negativa - Para realizar esta técnica o aluno
precisará de um companheiro de treino, porque
coloca-se um peso que ele sozinho não consiga
realizar uma contração concêntrica. O amigo
deve ajudar na fase concêntrica do exercício e na
fase excêntrica o aluno deve controlar sozinho o
movimento (PRESTES et al., 2016).
Método Ondulatório - O aluno deve realizar suas
séries como uma onda, na parte superior cargas altas
e poucas repetições, na parte inferior a carga deve ser
baixa e com altas repetições, essa variação na carga
de treino e repetições pode ser feita a cada treino e
semanalmente (UCHIDA et al.,2010).
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DIMINUIR A DOR NO JOELHO
Método Pirâmide - Esse método está classificado
em pirâmide crescente e decrescente. A pirâmide
crescente consiste em começar com pouco peso e
altas repetições e a cada série aumenta-se o peso e
diminui-se as repetições. Na pirâmide decrescente
começa com altas cargas e poucas repetições e
a cada série diminui –se o peso e aumenta-se as
repetições (PRESTES et al., 2016).
Método Super-set - Nesta técnica o praticante
utiliza dois exercícios seguidos e sem descanso,
pode ser agonistas com agonistas ou agonistas com
antagonistas. Exemplos: rosca direta com máquina
scoot ou rosca direta com pulley tríceps (GIANOLLA,
2003; UCHIDA et al., 2010).
Agora que você sabe o básico sobre o que é composta a
musculação, é obrigatório você saber os benefícios desse
exercício para a sua saúde. Infelizmente, a musculação
cresceu com a imagem do exercício voltado para a
estética e também para o emagrecimento. A musculação
ajuda a atingir esses objetivos, entretanto, seu maior
benefício é promover a melhora na saúde da pessoa.
Todo mundo sabe que o sedentarismo aumenta os riscos
para diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer do
colo, câncer de mama, demência, depressão e doenças
degenerativas (WHO, 2008). Durante a musculação, a
cada contração muscular nosso corpo acaba liberando
fatores protetivos no sistema circulatório e isso tem efeitos
positivos na nossa saúde a curto, médio e a longo prazo
(MAESTRONI et al., 2020).
A musculação é um dos melhores exercícios para a
cartilagem óssea, a osteoartrite ou também chamada de
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
artrose de joelho é uma das doenças degenerativas mais
comum e afeta mais os idosos (LIAO et al., 2020). Pesquisa
feita por Mikesky et al. (2006) mostrou que 12 meses
de musculação ajuda a atrasar a perda da cartilagem
do joelho, aumenta a força muscular do quadríceps e
melhora as capacidades funcionais.
Outra doença degenerativa que a musculação pode
ser considerada como um remédio é a osteopenia/
osteoporose, essa patologia tem como principal
característica a perda ou diminuição da densidade mineral
óssea e afeta mais as mulheres na menopausa (MOSTI et
al., 2013; ZHAO; ZHAO e XU, 2015). No estudo de Pinheiro et
al. (2016) 42 mulheres na menopausa e com osteopenia,
praticaram musculação durante 13 meses e os resultados
mostraram que as mulheres aumentaram a densidade
mineral óssea.
As tendinopatias são patologias inflamatórias que
afetam os tendões musculares, a tendinopatia do tendão
de Aquiles é uma das mais comuns e afeta 36% dos
corredores de rua recreacionais (HEAD et al., 2019). Uma
estratégia que é muito utilizada na musculação para
tratar as dores no tendão é o treinamento excêntrico,
que consiste em realizar a fase concêntrica do exercício
de forma bilateral e a fase excêntrica de forma unilateral,
apresentados excelentes resultados (BEYER et al., 2015).
A diabetes tipo 2 é uma das doenças que mais causa
morte de forma indireta no mundo e está diretamente
ligada ao estilo de vida do indivíduo (ZHENG; LEY e HU,
2018). No estudo de Manzano et al. (2020) os resultados
mostraram que a musculação com um treinamento
voltado para hipertrofia e resistência muscular são
eficientes em controlar a glicemia, melhorar as
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capacidades físicas e a composição corporal.
No ano de 2018, surgiram mais de 2 milhões de novos
casos de câncer de mama no mundo e essa patologia
afeta de forma negativa a qualidade de vida das mulheres
(BRAY et al., 2018). A mulher com câncer de mama pode
aumentar a força máxima em 20%, a resistência aeróbia na
caminhada em 10%, a resistência muscular dos membros
inferiores em 30%, a performance funcional e também
a massa muscular, praticando musculação durante 12
semanas (CESEIKO et al., 2020).
A depressão é um problema de saúde mundial afetando
mais de 300 milhões de pessoas e os custos com os
tratamentos chegam a aproximadamente 118 bilhões
anualmente (MRAZEK et al., 2014). A musculação pode ser
associada com uma redução significante nos sintomas
da depressão e esse benefício a saúde mental, pode
ser atribuído as interações sócias que acontecem no
ambiente de treinamento (O’CORNNOR; HERRING e
CARAVALHO, 2010; GORDON et al., 2018).
O envelhecimento é algo natural e esse processo causa
a diminuição da força e massa muscular, a musculação
pode ser considerada a melhor opção para combater os
efeitos adversos do envelhecimento (LALLY e CROME,
2007). O último posicionamento de musculação para
idosos indica 2-3 séries por exercício, com intensidade
de 70%-85% de 1 repetição máxima, frequência de
treinamento de 2-3 vezes por semana e o programa deve
seguir os princípios do treinamento (FRAGALA et al., 2019).
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CONDROMALÁCIA PATELAR
Imagem traduzida e adaptada de MAESTRONI et al., 2020
Agora que você sabe os vários benefícios da musculação
para a saúde, será que a musculação também pode ser
utilizada como ferramenta para diminuir as dores no
joelho de pessoas com condromalácia patelar?
A partir de agora você vai entender:
Quais músculos devemos fortalecer para diminuir
as dores no joelho?
Quais são os melhores exercícios para quem tem
condromalácia patelar?
O que é o ângulo de proteção?
Por que o agachamento é o melhor exercício para
pessoas com condromalácia patelar?
Como devemos progredir o treinamento de forma
segura e eficiente?
Entre outros assuntos!!
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Musculação e
exercícios para
o Glúteo médio
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
Se você chegou até aqui, já deve ter entendido que é
necessário aumentar a força muscular de pessoas com
condromalácia patelar, principalmente dos músculos
glúteo médio e quadríceps para diminuir as sobrecargas
no joelho (IRELAND et al., 2003; DUVIGNEAUD et al., 2008).
O músculo glúteo médio é responsável pelos movimentos
de abdução e rotação externa do quadril (NEUMANN, 2011).
Para fortalecer esse músculo podemos utilizar os exercícios
ostra/clamshell, cadeira abdutora, abdução de quadril
com caneleira, passada lateral, drop pélvico e abdução de
quadril em pé com elástico (BOREN et al., 2011).
Exercícios com abdução de quadril
Para todo início de fortalecimento é regra começarmos
pelo exercício com menor sobrecarga e seguindo o
príncipio da sobrecarga, vamos aumentanto a dificuldade
e a sobrecarga imposta ao músculo de forma progressiva e
com exercícios diferentes (RATAMESS et al., 2009).
Seguindo esse conceito, o exercício mais básico e de menor
sobrecarga para fortalecer o glúteo médio é o exercício
chamado ostra ou do inglês clamshell (SIDORKEWICZ;
CAMBRIDGE e MCGILL, 2014). O exercício tem esse nome
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pela semelhança do movimento de abdução de quadril,
com o movimento da ostra ao abrir a boca.
Uma pesquisa recente, feita por Bishop et al. (2018)
comparou a ativação muscular do glúteo máximo, glúteo
médio e tensor da fáscia lata durante exercícios comuns
da musculação. Os autores formaram um rank com os 13
melhores exercícios para o glúteo médio com a menor
ativação do tensor da fácia lata e o exercício que ficou em
primeiro lugar foi o ostra.
Para iniciar esse exercício você vai precisar de um
miniband, você vai posicioná-lo acima dos joelho, depois
você vai deitar-se de lado com os pés um apoiando sobre
o outro, joelhos e quadril flexionados e a cabeça apoiada.
Para executar o exercício, você vai precisar realizar uma
abdução de quadril até o alongamento máximo do
miniband e a descida é feita até uma coxa encostar na
outra (SELKOWIWITZ; BENECK e POWERS, 2013).
Exercício ostra
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Outra opção para você fortalecer o glúteo médio é a
abdução de quadril com caneleira, a posição para
executar esse exercício é semelhante ao exercício ostra,
porque você vai precisar ficar deitado de lado, entretanto,
a posição da sobrecarga é diferente. No exercício ostra a
sobrecarga(miniband) fica acima dos joelhos, na
abdução de quadril com caneleira o peso fica
posicionado no tornozelo.
Para executar a abdução de quadril com caneleira, você
vai precisar deitar-se de lado, você vai manter o joelho
totalmente estendido e a ponta dos pés sempre voltados
na direção da canela, você vai realizar a abdução de
quadril até atingir o ângulo de 25º - 30º graus e depois
retorna a posição inicial (DISTEFANO et al., 2009; BOLGLA
e UHL, 2005).
Abdução de quadril com caneleira
A abdução de quadril também pode ser realizada em
pé e essa variação pode ser feita com a caneleira,
elástico/miniband e até mesmo no crossover. Para
executar essa variação, você vai permancer em pé com
as pernas estendidas e o ângulo de execução é
semelhante a abdução de quadril deitado no chão
(BOLGLA e UHL, 2005).
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Abdução de quadril em pé com miniband e no crossover, respectivamente
Um dos exercícios que tem ganhado destaque
recentemente no fortalecimento do glúteo medio é a
passada lateral (CAMBDRIDGE et al., 2012). Nesse exercício
você precisa de um miniband que tradicionalmente
é posicionado a acima dos joelhos e na posição de
agachado, você precisa realizar passos lateralmente
(SELKOWIWITZ; BENECK e POWERS, 2013).
Passada lateral com miniband
O principal material necessário para realizar a passada
lateral é o miniband, que é posicionado acima do joelho,
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CONDROMALÁCIA PATELAR
entretanto será que mudar a posição do miniband poderia
aumentar a ativação muscular do glúteo médio?.
Pesquisa feita por Lewis et al. (2018) comparou a ativação
muscular do glúteo médio durante a passada lateral com
o miniband posicionado em 3 locais diferentes. A pesquisa
selecionou 22 pessoas, sendo 11 mulheres e 11 homens que
realizaram a passada lateral com o miniband posicionado
acima do joelho, no tornozelo e na ponta dos pés.
Os resultados mostraram que a ativação muscular do
glúteo médio foi 41,3% maior nas mulheres do que nos
homens, a ativação muscular do glúteo médio sofreu
influência da posição do miniband. Quanto mais distante
do quadril o miniband era posicionado, maior era ativação
muscular do glúteo médio, quando o miniband foi movido
de acima do joelho para o tornozelo isso aumentou a
ativivação muscular em 43,4% e quando foi movido do
tornozelo para a ponta dos pés a ativação muscular
aumentou 18,7% (LEWIS et al., 2018).
Imagem adaptada de LEWIS et al., 2018
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Esse resultado pode ser explicado pelo fato que ao
aumentarmos a distância entre o miniband e a articulação
do quadril aumentamos o braço de resistência entre
o quadril e o miniband, sendo necessário uma maior
força do glúteo médio para realizar a passada lateral.
Com essa informação podemos utilizar a mudança
do posicionamento do miniband como estratégia de
progressão do treinamento. Iniciamos o fortalecimento do
glúteo médio através da passada lateral com o minibanda
acima do joelho, depois que a força muscular aumentar,
mudamos para a posição do tornozelo e por último,
posicionamos o miniband na ponta dos pés.
Além de mudar a posição do miniband para aumentar a
ativação muscular do glúteo médio, também podemos
utilizar a estratégia de mudar a posição do tronco. Berry
et al. (2015) compararam a ativação muscular do glúteo
médio durante a passada lateral com o tronco totalmente
reto e com o tronco levemente inclinado a frente. Os
resultados mostraram que quando a passada lateral é
feita com o tronco levemente inclinado, aumentamos a
ativação muscular do glúteo médio.
Com base nos resultados
dessas últimas pesquisas, a
ativação muscular do glúteo
médio durante a passada
lateral é muito influenciada
pela técnica de execução e
também pelo posicionamento
do miniband (LEWIS et al., 2018;
BERRY et al., 2015).
Imagem adaptada de BERRY et al., 2015
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MUSCULAÇÃO
CONDROMALÁCIA PATELAR
A prancha lateral é um exercício muito utilizado para
fortalecer os oblíquos abominais (IMAI et al., 2010),
entretanto na pesquisa feita por Ekstrom, Donatelli e Carp
(2007) os resultados mostraram que a prancha lateral foi o
exercício com a maior ativação muscular do glúteo médio,
chegando a atingir 74% de ativação muscular.
A prancha lateral por ser uma excelente opção para
fortalecer o glúteo médio em casos onde não tenha
material para executar os exercícios ostra, abdução de
quadril com caneleira e cadeira abdutora. Se você tiver
dificuldade de realizar a prancha lateral com os pés no
chão, a variação mais fácil é com os joelhos no chão
(MCGILL, 2001).
Imagem A prancha lateral com apoio do joelho e imagem B prancha lateral com o
apoio dos pés adaptadas de MCGILL, 2001
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Fortalecer o
Glúteo médio
diminui as dores
no joelho?