FILETTO
PER LUI
Programma per l’aumento della Massa Muscolare
Alla mia Famiglia,
a chi e’ vicino e a chi e’ lontano,
a chi mi ama e a chi mi odia,
ai miei atleti,
continua fonte di stimolo e gratificazione!
Un ringraziamento speciale a Mr. George Pontiac
Any successful entrepreneurs
knows that Time is more valuable
than money itself.
Richard Branson
Do not go where the path may lead,
go instead where there is no path
and leave a trail.
Ralph Waldo Emerson
We rise by lifting others.
Robert Ingersoll
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Filetto fi | lét | to (pl: filetti): nel linguaggio figurativo, in
riferimento alla ricomposizione corporea, il Filetto e’ il Muscolo,
la massa magra piu’ nobile, senza un filo di grasso.
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Parte 1 | INDICE CONTENUTI
contenuti
Parte 1
Introduzione, Bio, Potenziale Genetico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
▪ IronManager, the Manager with the Passion for Iron
▪ La mia storia
▪ PERCHé ANCHE QUESTO LIBRO SARà GRATIS
▪ “Fran che dici, va bene?”
▪ Limiti e potenziali Genetici per la crescita muscolare
▪ Alla ricerca del proprio potenziale
▪ Doping e Cultura Fisica: Il mio pensiero
▪ Mens Sana in Corpore Sano
▪ #NeverGiveUp
▪Rapporto Coach-Atleta e l’Allenamento Ideale per la Crescita Muscolare
▪ Questo programma – Filetto
▪ Decalogo della Cultura Fisica
Parte 2
Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
▪Non esiste l’allenamento per la “Massa” e per la “Definizione
▪ DIFFERENZE TRA FILETTO FASE#1 E FASE#2
▪ PRINCIPI BASE
- L’allenamento IN MULTIFREQUENZA
- Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP)
-Grandi Alzate ed Esercizi Multi-articolari
- Poco Cedimento Muscolare (serie in Buffer)
- Cardio quanto basta per la salute dell’apparato cardio-vascolare
- Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta
▪ Adattamento muscolare
▪ Che cos’è l’1RM o Massimale?
▪ Come calcolare i vostri Massimali?
▪Settimana di Scarico e Settimane di Transizione
▪ Challenge Days e Mini Test con ultimo set a cedimento tecnico
▪ Allenamento Addominali
▪ Aumentare la Massa Muscolare dei Gruppi Carenti
▪ Che protocollo seguire dopo Filetto?
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Parte 3
Linee Guida Alimentari
▪ APPROCCIO ALIMENTARE
▪ Cosa mangiare?
▪ Approccio Flessibile
▪ IL NUTRIENT TIMING
▪ Frequenza dei pasti giornalieri
▪ Il mio approccio alla Dieta Vegana
▪ Approccio Sostenibile
▪ APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE
▪ CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (con Lorenzo Pansini)
▪ Massimizzare la propria capacita’ metabolica
▪ Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat )?
▪ DETOX WEEK
▪Esempio illustrativo di Alimentazione in Massa dell’Atleta Ben
Parte 4
Integrazione
▪ LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE
▪ I miei 5 Integratori Preferiti… non solo nella fase di Massa (con Enrico de Stefani)
▪Suggerimenti per l’Integrazione
Parte 5
Schede dettagliate del programma UOMO
▪Struttura completa Filetto UOMO
▪ Calcolo del Massimale (1RM)
▪ Warm-up
▪ Lista degli Esercizi con Note e Video Tutorials
▪ Programma Filetto #1 Revisited
▪ Programma Filetto #2
▪Varianti Allenamenti (Illustrative)
▪ A Casa con attrezzatura essenziale
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Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
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chi sono
IRONMANAGER
The Manager with the Passion for Iron
M
i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural
dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro
per una grande multinazionale come Strategy & Innovation Manager.
Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo
canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare
a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’
di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta pianificazione, passione e forza di volontà.
IronManager non è uno dei tanti Guru, un professore o un articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si
limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su
una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello
che imparo dalle mie letture e dall’esperienza di 17 anni di
allenamento (I Walk the Talk). Un’atleta agonista, con 12 gare
all’attivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati
il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita all’insegna
della Salute a 360 gradi.
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Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
CHI SONO
domande e risposte
Come e perché ti sei avvicinato a questo sport?
Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso,
per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai
crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica
leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato
dell’allenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuilder che ora è diventato cultura fisica a 360 gradi.
Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran,
un consiglio, quale sarebbe e perché?
Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto
sull’imparare i corretti schemi motori per riuscire a
mantenere i muscoli target in tensione continua durante
tutto il range di movimento! Questo significa che magari
dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin
dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non
riesci a sentire!
Qual è il traguardo sportivo di cui sei più orgoglioso?
Essere stato in grado di affrontare la preparazione a
diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte
nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo.
Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico
da “fat a fit” o come come dico io “Da Tortello a Torello” e
a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding.
Che cosa ti motiva di più?
Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di più. Non riesco a
capire come alcune persone trovino sempre scuse per non
andare in palestra o per non fare del semplice movimento.
Non è necessario essere un’atleta professionista per prenderti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere.
Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagliarmi sempre un po’ di tempo per l’allenamento durante la
settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro.
Qual è il miglior consiglio che hai mai ricevuto?
Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con
il “battere gli altri” o il “come ti sei classificato”. Significa
mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni
ed anni di allenamento cosi’ come il tuo approccio alla
cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti
dei tuoi avversari. Vincere è un extra ed una gratifica in
più. Se il tuo interesse è solo quello di “battere gli altri”
forse puoi provare con la boxe… (consiglio del mio amico
e ispirazione Chris Nsubuga).
Qual è il peggior consiglio che ti sia mai stato dato?
Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la
massa! LOL!
Qual è il segreto per gestire un lavoro impegnativo
e una carriera di successo nel mondo del fitness?
Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono
in viaggio all’estero o dopo un workshop di una giornata
intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di
dedicare una frazione della mia giornata all’allenamento,
per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino
di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le
qualità più importanti in questa disciplina, non quello che
fai in un giorno o in un particolare momento della giornata.
Un sano percorso di Cultura Fisica è costruito nel tempo,
imparando dai propri errori e successi, cercando sempre di
migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You vs.
You). Tutto il mio percorso di cultura fisica è stata incentrato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei obblighi
professionali e la mia passione per il bodybuilding. E da
qui l’origine del mio avatar online, IRON-MANAGER.
Che cosa ami di più del tuo stile di vita?
Mens Sana in Corpore Sano
Qual è la cosa più divertente
a cui hai assistito in palestra?
Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare
il leg day perché il weekend giocano a calcetto con gli
amici…LOL!
Indestructible dei Disturbed ma in realtà apprezzo qualsiasi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a
Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc.
Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone
canteresti e perché?
The Trooper degli Iron Maiden
Quali sono le tue altre passioni?
Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia
antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e sperimentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti New
Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla
8 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse
Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri
mi sono letto quasi tutto quello che c’era da leggere
compreso diversi nuovi articoli più tecnici sulla “teoria
delle stringhe” e il concetto di “singularity”.
Sono anche un gran appassionato di film sci-fi
ma di questo filone detesto gli splatters
e sparatutto con alieni e mostri,
mentre adoro il genere psicologico. Uno dei miei film preferiti
per esempio è Contact con Jodie
Foster, basato appunto su un
romanzo di Karl Sagan.
I MIEI TRAGUARDI
NEL NATURAL BODYBUILDING
Luglio 2014
NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals
Luglio 2014
UKBFF English Grand Prix
Ottobre 2012
Italians NBFI – 4th Middleweight Class
Luglio 2012
NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals
Giugno 2012
Italians AINBB – 3rd Middleweight Class
Giugno 2012
AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class
Maggio 2012
NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals
Maggio 2012
Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights
Ottobre 2011
Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class
Settembre 2011
NPA South East – 6th Novice Class
Ottobre 2010
Italians NBFI – 4th Middleweight Class
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Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
LA MIA STORIA
Da “Tortello a Torello” e la mia prima gara
N
el corso degli ultimi anni ho
conseguito diversi successi ed insuccessi, commesso
tanti errori ed imparato da
questi per continuare a migliorare il
mio percorso e stile di vita. Chi mi
segue da un po’ di tempo molto probabilmente conoscerà già la mia Body
Transformation da Tortello a Torello :)
Dopo alcuni anni di power bodybuilding, nel Febbraio del 2010 decisi di
provare a prepararmi per la prima
volta ad una gara di Natural Bodybuilding. Ricordo ancora che guardando
le foto degli atleti in gara nelle edizioni precedenti, ero convinto che me
la sarei cavata alla grande: mi sentivo
grosso, forte, sicuro di me stesso...
ero inesperto, quasi all’inizio del mio
percorso e non sapevo ancora cosa
volesse dire prepararsi per una gara,
qual era la vera condizione da raggiungere per salire su un palco. Allora
non avevo grandi punti di riferimento nel mio piccolo paese della Bassa
Modenese. Seguivo alla lettera quello che si tramandava negli spogliatoi
della palestra su tecniche di allenamento e protocolli alimentari...vivevo
il bodybuilding come un pretesto per
sentirmi grosso, diventare un Alpha
Male (Maschio Dominante), il più forte fra i miei coetanei...la filosofia era
quella del “magna e spigni” senza ritegno e senza controllo.
Cosi’ da 101Kg nel Febbraio del 2010
arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello
stesso anno. Un vero e proprio parto!
Ma al di là del mio risultato finale di
miglioramento della composizione
corporea, quei 9 mesi di Body-Building mi aiutarono a comprendere meglio come affrontare tanti altri aspetti
della mia vita quotidiana, ad affronta-
re tutti gli altri miei impegni in modo
nuovo, a conoscermi più a fondo, a
mettere tutto sotto una nuova luce,
più chiara ed obiettiva.
Cosi’ dal semplice desiderio di togliersi uno sfizio, il desiderio di provare almeno una volta nella vita a prepararsi
per una gara di bodybuilding, è nato in
realtà un vero e proprio amore per la
Cultura Fisica. Devo molto al Natural
Bodybuilding e a quello che ha saputo
trasmettermi negli ultimi anni… mi
ha insegnato la disciplina, la determinazione, la costanza, la soddisfazione
che scaturisce dal raggiungere i propri obiettivi attraverso il sacrificio e la
perseveranza, l’umiltà, la modestia ed
il rispetto del prossimo.
Da qui l’idea di aprire inizialmente il
mio canale di YouTube (@ironmanager82) e poi tutti i miei canali social
per condividere il mio percorso con
altri appassionati cercando di aiutarli
10 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
a non commettere tanti dei miei errori del passato. E’ stato forse questo
un mio tentativo di “ripagare” la Cultura Fisica per quello che mi aveva
insegnato e una forma moderna di
“dedica d’amore” a questa disciplina
e stile di vita.
Il mio canale YouTube rimane il mio
Diario di Bordo, un archivio del mio
percorso nella Cultura Fisica. Non
ho mai cancellato nessuno dei miei
vecchi video (tipo quello sui 1000
integratori che prendevo agli inizi!
LOL!) perché’ mi piace tornare ogni
tanto indietro a riascoltare quello che
pensavo e credevo alcuni anni fa. La
Cultura Fisica è un percorso di selfdiscovery (conoscenza di se stessi)
e possiamo solo imparare dai nostri
errori del passato. E’ fondamentale
rimanere sempre di larghe vedute,
mantenere uno spirito critico nei confronti di tutti e tutto e mai dar nulla
per scontato o certo.
COSA NON SONO
I MIEI CANALI SUI SOCIAL MEDIA
Non sono i soliti canali o spazi
mediatici del Guru o pseudo tale
che si considera onnisciente o
“nato imparato” e lancia sermoni
per convocare nuovi adepti entro
la sua setta. Non sono e non sarò mai
predicatore de “Il Metodo di Allenamento
e de L’Approccio Alimentare”. Non esiste
IL Metodo ma diversi approcci che vanno
sperimentati più volte nel corso del
proprio percorso di Cultura Fisica al fine
di trovare le soluzioni più consone alle
proprie caratteristiche individuali e che
più si adattano agli altri nostri impegni
quotidiani. Il mio canale nasce come
archivio personale del mio percorso di
Cultura Fisica. Nei miei video e miei
articoli troverete alti e bassi, successi e
fallimenti, errori ed insegnamenti...un
po’ tutto quello che contraddistingue il
tipico percorso del “ragazzo della porta
accanto” in questo mondo.
I miei social non sono veicoli di marketing per vendere
“soluzioni” ai giovani inesperti che si avvicinano per
la prima volta a questa disciplina. Nei miei video non
parlerò mai della soluzione per “avere la tartaruga” in
30 giorni, dei 5 alimenti magici per bruciare grasso o
di come sviluppare massa muscolare in 4 allenamenti. Negli
anni, mi sono sempre più allontanato da questo approccio
dogmatico privo di ogni fondamento scientifico e basato solo
su quanto tramandato dagli atleti più esperti negli spogliatoi
delle palestre. La mia chiave di lettura ed analisi è sempre
stata volutamente critica e basata sul metodo scientifico,
interessata a demistificare tutti questi luoghi comuni e pronta
a metter in discussione anche le certezze alle quali ho creduto
per diversi anni, qualora le evidenze empiriche dimostrassero
una tesi contraria. Se avessi voluto trasformare i miei canali
in “macchine da soldi” avrei cercato di vendere pure io tante
“favole” o semplicemente far credere alla gente quello che vuole
sentirsi dire. Il natural bodybuilding è uno sport che richiede
costanza, dedizione e perseveranza per ottenere risultati
concreti...chi cerca ancora scorciatoie o soluzioni rapide non ha
capito nulla di questa disciplina e preferisce sperperare i propri
soldi comprando soluzioni Vanna Marchi per il Bodybuilding...
I miei canali non sono per soli agonisti o non sono
stati creati per forzare gente a prendere parte a
gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera
mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per
questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina,
alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra
questa passione e tutte le altre attività che caratterizzano
le mie e le vostre giornate. Non è necessario prendere
parte ad una gara per essere body-builders in senso lato
(costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere
almeno una volta nella vita un’occasione per confrontarsi
con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della
palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno
stimolo auto-motivazionale ancora più forte per continuare
a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica
come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva
di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You
I miei canali non sono una crociata contro
gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io
ho fatto una scelta ma non sono qui di
certo a tirare fango addosso ad altri atleti
che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio
o sono “diventati natural” negli ultimi 7 anni.
Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta
e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su
natural vs. doped perché non mi reputo “migliore”
ad altri semplicemente perché’ ho scelto la strada
drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarrà
sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici
su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo
del tipo “la volpe e l’uva” siano davvero patetici e
non facciano altro che incoraggiare la gente che
sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi
ancora di più dal vero spirito di questo sport.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 11
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
PERCHé ANCHE QUESTO
LIBRO SARà GRATIS
La mia riconoscenza e dedica d’amore a quanto ho avuto fino ad oggi
dal mio percorso di Cultura Fisica
M
olti mi chiedono perché
continui a remare contro
corrente rispetto alla prassi diffusa in Italia ed ad
offrire gratuitamente il 90% delle mie
conoscenze ed esperienza per aiutare
altri appassionati di Cultura Fisica e la
Community del Fitness italiana in generale. Altri si sforzano in tutti i modi
di trovare un modo per attaccarmi e
screditare la mia opera di condivisione soffermandosi su quel 10% di
informazioni e consulenze personalizzate che offro come servizio a pagamento a chi mi scrive e contatta direttamente - fino ad oggi non ho mai
promosso o pubblicizzato questo servizio in quanto il mio tempo continua
ad essere limitato e non avevo ancora
un titolo per esercitare come Personal
Trainer. Benjamin Franklin diceva che
“Il tempo è denaro” e non credo che
io debba spendere ulteriori parole per
spiegare questa banale ovvietà.
Dunque questo ebook continua ad essere gratuito (perché...):
Sono bilingue...
Se volevo fare i “numeri” e ricercare
un mero ritorno economico dalla mia
opera di divulgazione mi sarei fatto
più furbo e rivolto principalmente ad
un pubblico internazionale piuttosto
che alla piccola e chiusa realtà di nicchia Italiana.
“Per fare i soldi”...
...avrei dovuto dire alla gente “quello che vuole sentirsi dire” piuttosto
che andare contro corrente e cercare di demistificare tutti i miti legati
12 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
alla Cultura Fisica, assumendo un
approccio scientifico alla materia.
All’Italiano medio continua a piacere
l’intrattenimento, la Dieta delle Tisane, le lunghe liste di integratori magici e la soluzione rapida per l’addome
di marmo. Siamo davvero in pochi ad
interessarci all’allenamento, alla sostenibilità dell’approccio alimentare
e alla ricerca di un equilibrio psicofisico che va al di fuori delle mura di
una palestra…
Nasco come YouTuber
e come Blogger...
La Cultura Fisica è e rimarrà sempre
prima di tutto una grande Passione.
Non ho intenzione di “rubare” il lavoro a nessun professionista del settore con la mia opera di divulgazione
gratuita. Mi limito a raccontare il mio
percorso di crescita fisica e mentale sul mio Diario di Bordo personale.
Chiunque è libero di seguirmi così
come di “cambiar canale”, non ho mai
preteso di imporre il mio punto di vista a nessuno. Per quanto mi riguarda
considero l’imposizione e la forzatura
un fallimento già alla partenza.
Chiunque è libero di seguirmi così come
di “cambiar canale”, non ho mai preteso
di imporre il mio punto di vista a nessuno
A differenza delle diverse piattaforme...
...di articolisti presenti in Italia, la mia
veste di YouTuber mi ha permesso di
interessarmi maggiormente all’aspetto umano e di presentazione della
Cultura Fisica come stile di vita capace di trasmetterci valori importanti
trasferibili in molteplici contesti del
nostro quotidiano, non solo all’interno
delle mura di una palestra. Fra i miei
obiettivi c’è sempre stato l’intento
di evitare ai giovani alle prime armi
tanti degli errori che ho commesso io
stesso nel passato (vedi i video “Cosa
direi al Giovane Fran”).
Non credo di aver
la soluzione in tasca
Il discorso che ripeto spesso sul “non
esiste il protocollo di allenamento
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 13
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
borare con altri gruppi, molto spesso
mi sono ritrovato una porta in faccia
perché c’è sempre chi è interessato
a lavorare sulla propria setta ed assicurarsi un interesse individuale. Non
voglio giudicare l’approccio altrui ma
nel mio piccolo continuerò ad andare
controcorrente e ad offrire gratuitamente la maggior parte dei miei contenuti con la speranza che un giorno
anche altri riescano a capire i vantaggi e i benefici che possono scaturire
dall’abbattimento di questi silos.
Il karma e l’importanza
di aiutare il prossimo
e dieta ideale” è valido anche per il
programma Filetto. Tutto deve essere
personalizzato ed adattato alle proprie
esigenze e caratteristiche individuali.
La Cultura Fisica rimane un percorso
di scoperta e conoscenza di se stessi.
Incoraggio a rimanere di larghe vedute e mantenere un approccio critico
verso tutto e tutti. Chi prova a vendervi sin da subito “la soluzione ai vostri
mali” sta cercando in realtà di illudervi con “aria fritta”.
del proprio sacco bensì disponibile in
lingua inglese nel dominio pubblico da
diversi anni. Sono sempre stato per “il
valore aggiunto” non per il mero “copia-incolla” solo per spillare soldi ai
giovani inesperti ed alle prime armi. A
casa mia questo non significa contribuire alla crescita della Cultura Fisica
in Italia ma “approfittarsene” di chi è
ancora ignaro di strumenti e canali di
informazione disponibili.
4 GATTI
Sono un imprenditore
ed investitore ma...
...non sopporto chi fa leva sull’ignoranza e la pigrizia altrui al solo scopo
di lucro anche quando l’informazione
è disponibile ad un paio di clicks, magari in inglese. Non sono per un full
open source e nutro un grande rispetto per il lavoro dei diversi colleghi e
professionisti del settore, ma in alcuni
casi trovo assurdo come si vada a ricercare sempre il format commerciale
anche quando si vanno a presentare
banalità o un lavoro che non è farina
In Italia siamo in 4 gatti ad interessarci di Cultura Fisica, Bodybuilding
& Fitness. Se invece di ergere barricate e stabilire molteplici sette del
sacro Graal si provasse a collaborare
più attivamente tramite un confronto
costruttivo, ci sarebbe indubbiamente
un arricchimento del sapere collettivo
ed un interesse comune di crescita
della community, una cosiddetta winwin come si dice in inglese. La realtà
purtroppo è molto distante da questa
visione utopistica. Nonostante le mie
interviste doppie e il tentativo di colla-
14 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
La Cultura Fisica mi ha dato tantissimo e continua ad essere maestra di
vita. Mi sento in dovere di sdebitarmi
con quello che mi è stato dato fino ad
oggi aiutando altri a non commettere
i miei stessi errori del passato al fine
di vivere al meglio ed in piena Salute questo stile di vita. Sono convinto
che quando si aiuta il prossimo un ritorno c’è sempre, anche se lo stesso
sarà visibile solo a distanza di mesi,
anni, decenni. E’ il principio di “causa-effetto”, del “dare e dell’avere”
…Per farvi un esempio, prima dell’era dei social, l’incontro ed il dialogo
quotidiano fra due appassionati di
Cultura Fisica di Bolzano e Palermo
era quasi impossibile, oggi invece
grazie a queste piattaforme nascono
ogni giorno delle piacevoli relazioni
umane che se fondate su molteplici interessi comuni molto spesso si
evolvono in splendide amicizie. Si
parte da un interesse comune (quello
della Cultura Fisica) e con il tempo si
scoprono altri aspetti, talenti e qualità di altri appassionati. Da qui le
possibilità di collaborazione per fare
qualcosa di importante e piacevole
insieme sono letteralmente infinite…
e “quando due menti si uniscono,
creano sempre una terza forza, intangibile e invisibile, che possiamo
paragonare ad una terza mente…
superiore” (Napoleon Hill)
INTRO
“Fran che dici,
va bene?”
Ovvero come rispondere ai messaggi che ricevo su Facebook
N
egli ultimi anni molti di voi mi hanno
chiesto con una certa regolarità quale
protocollo d’allenamento prediligevo e
se potevo consigliare loro un “buon” programma per il raggiungimento dei propri obiettivi.
C’era poi chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook la scheda fornita dal
proprio preparatore, Guru o Santone comprensiva
di dieta e di ogni singola pillolina che assumeva
durante la giornata, quindi terminava il post kilometrico taggandomi con un “Fran che dici?” o
“Fran va bene?”.
Non ho sempre ignorato questi commenti ma
molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che
non è facile dare consigli su una scheda così tout
court, senza conoscere l’atleta da cima a fondo.
Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting
in the dark), magari facendo solo riferimento alle
proprie esperienze personali o a quelle di altri
atleti che conosciamo più o meno direttamente.
Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione
quando si prepara una scheda personalizzata per
un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con:
- dati Antropometrici base dell’atleta
(es. altezza, peso, percentuale di grasso
corporeo, rapporto circonferenza
petto/vita, radice coscia, etc…);
- anni di esperienza di allenamento e capacità
di attivazione neuro-muscolare;
- attività lavorativa e/o routine settimanale
dell’atleta al di fuori delle ore in sala pesi;
- programma alimentare (se esistente);
- integrazione (qui di solito la lista è infinita);
- Etc.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 15
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
Potenziale Genetico e Massa Muscolare
Limiti e potenziali Genetici
per la crescita muscolare
Quanti Kg di muscolo posso ancora mettere sul mio frame?
Roberto
S
empre più spesso sui forums e gruppi
di Facebook viene ripetuta la stessa
domanda, ovvero: “Qual è il mio potenziale genetico? Quanti Kg di muscolo posso ancora mettere sul mio frame?”
Come al solito anche qui ci sono due linee di
pensiero opposte: c’e’ chi da una parte sostiene che dopo alcuni anni di allenamento si è già
arrivati a tana e non si puo’ più crescere e chi
invece è convinto che con tanta forza di volontà, dedizione, passione, pollo-riso-broccoli
si possa arrivare ovunque!
Una cosa è certa: nessuno di noi puo’ sapere
con certezza matematica qual è il nostro potenziale genetico, se ne deduce pertanto che
preoccuparsi di queste cose magari ancora
prima di iniziare ad allenarsi, non ha alcun
senso. Chiunque intenda ottenere dei risultati mediocri, soddisfacenti od eccezionali deve
comunque sempre fare del duro lavoro in palestra e trovare un equilibrio alimentare sul
lungo termine!
Quindi qual è il potenziale massimo di crescita
muscolare in un atleta che si allena correttamente da un po’ di tempo e che segue una
dieta bilanciata?
La maggior parte degli studi in questo campo
sono stati condotti su soggetti maschili ma è
scontato, anche sulla base del senso comune,
che il potenziale genetico di sviluppo muscolare femminile è chiaramente inferiore.
Considerazioni
Molti di voi ora penseranno che in realtà queste sono solo approssimazioni e non si avvicinano alla realtà, che non tengono per esempio
in conto la motivazione, la dedizione e la forza
di volontà di molti atleti. In realtà queste considerazioni lasciano un po’ il tempo che trovano.
Sia la ricerca di Casey che e anche quella di
Martin Berkhan (quello del digiuno intermit16 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
MODELLI
Esistono diversi modelli e tabelle che mostrano il potenziale genetico muscolare
sulla base degli anni di esperienza con l’allenamento.
Il modello di Lyle McDonald
I valori si riferiscono a soggetti maschili,
Anni di allenamento
Potenziale
per le donne bisogna dimezzarli (es. 4.5“Come si Deve”
di Crescita Muscolare all’Anno
5.5 Kg invece di 9-11 Kg nel primo anno
di allenamento)
1
9-11 Kg (0,9 Kg al mese)
Gli anni di allenamento si riferiscono
ad anni di allenamento “fatto come Dio
2
4,5-5,5 Kg (0,45 Kg al mese)
comanda” non anni in cui si è andati in
palestra a scaldare una panca. Stesso
3
2,2-2,7 Kg (0,2 Kg al mese)
discorso vale per l’Alimentazione: qui si
parla di atleti che seguono un’alimentazio4+
0,9-1,3 Kg (non ha senso calcolarlo)
ne equilibrata e che non cadono in diete
yo-yo ogni 3 mesi.
Se fate un rapido calcolo nel giro di 4 anni
dovreste riuscire a metter sul vostro frame
qualcosa come 40-50 pounds di muscoli. Quindi se partite da 59Kg di massa magra (12% di body fat quindi intorno ai 68 Kg),
dopo 4 anni abbondanti potete arrivare a 77-81 Kg di massa magra che, alla stessa percentuale di bf del 12%, corrispondono
a circa 86-90 Kg. Ovviamente questi non sono mai numeri assoluti e ci sono sempre molteplici fattori che hanno un impatto
più o meno significativo sui valori finali (età, assetto ormonale, etc…)
Il modello di Alan Aragon
Alan Aragon ha presentato un modello
simile ma basato su percentuali.
In questo caso, un atleta novizio di 68 Kg
puo’ aumentare la sua massa muscolare di 0.68/1.13 Kg ogni mese (8-12
Kg all’anno). Dopo un anno non è più un
novizio ma un atleta intermedio capace di
guadagnare 0.38-0.77 Kg al mese (4.5-9
Kg all’anno). Dopo un altro anno diventa
un atleta avanzato con un peso di 81Kg e
capace di guadagnare solo 0.2-0.45 Kg
al mese. Quindi puo’ raggiungere i 86-90
Kg o 77-81 Kg di massa magra, pertanto
uguale al modello di McDonald.
CATEGORIA
RITMO DI CRESCITA
MUSCOLARE AL MESE
Novizi
1-1,5% del peso totale
Intermedi
0,5-1% del peso totale
Avanzati
0,25-0,5 % del peso totale
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 17
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
Casey Butt model
I modelli di McDonald e Aragon sono alquanto semplificati e non tengono conto di alcuni fattori importanti che determinano il potenziale genetico di crescita muscolare e i livelli di forza raggiungibili nel tempo. Tra i più importanti ci sono forse le
misure di alcune aree del nostro corpo e più in generale la nostra struttura fisica, o frame. Casey Butt ha condotto una ricerca
dettagliata intervistando i migliori bodybuilders natural del pianeta e prendendo loro misure quali altezza, circonferenza polso,
caviglie e % di body fat, per sviluppare un calcolatore del potenziale genetico di crescita muscolare che ha reso poi disponibile online. Casey Butt ha diversi masters e un dottorato in ingegneria. Il calcolatore è il risultato di 6 anni di analisi statistica
dettagliata di bodybuilders ed atleti di forza, dall’età pre-steroidi fino all’età moderna - Reg Park, Steeve Reeves fino a John
Harris ed alcuni dei campioni di natural bodybuilding moderni. Vi consiglio di andare a leggere i suoi articoli e testare il suo
calcolatore.
Casey Butt’s Maximum Muscular Potential Calculator
Ho provato anch’io ad
utilizzare il calcolatore,
accanto le mie misure
che ho convertito poi in
cm qui per voi:
Altezza
176cm
Polso (circonferenza del polso della mano dominante, appena sotto lo stiloide ulnare)
21.6cm
Caviglia (circonferenza caviglia nel punto più stretto alla base del polpaccio)
24.1cm
BodyFat (stima)
10%
Dall’analisi dei miei dati è emerso che il peso massimo che posso raggiugere al 10% di bodyfat (più o meno alla % di grasso
in cui mi trovo) si aggira fra 93Kg e 97Kg
Al momento sono a 88Kg quindi in teoria, secondo queste formule, potrei avere ancora dai 5 ai 9Kg di Filetto da mettere sul
mio frame. In questo caso però non si considerano gli anni di esperienza con l’allenamento (io ne ho 17)...
Il calcolatore offre poi anche il potenziale di crescita alla stessa percentuale di grasso corporeo per diversi distretti muscolari. E senza alcuna
sorpresa, ho notato che mentre mi mancano pochi cm per arrivare al mio
limite genetico nei muscoli degli arti, ho ancora un discreto margine di
crescita nei muscoli del torso come il petto. Da alcuni anni ho sempre dato
priorità appunto ai muscoli del torso per migliorare le mie proporzioni e
simmetrie.
L’analisi di Casey è basata su ricerca empirica ed analisi di veri bodybuilders natural in carne ed ossa. Il gruppo di atleti d’élite che ti aspetti siano
in grado di superare certi limiti genetici, il meglio del meglio insomma.
Uno studio ha mostrato per esempio che gli atleti con frame più leggero
hanno guadagnato meno massa muscolare rispetto agli atleti con struttura
più pesante anche seguendo lo stesso protocollo di allenamento. Ed è
anche piuttosto risaputo e riscontrabile nella vita reale che i migliori atleti
di forza solitamente hanno una struttura più solida e articolazioni più
forti, mentre quelli più esili tendono ad avere più successo negli sport di
resistenza.
18 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
tente, Lean Gains) sono ricerche empiriche su top bodybuilder natural, quelli
che uno si aspetterebbe possano riuscire a superare i limiti genetici esistenti e
la cui dedizione e forza di volontà sono
indiscutibili visto i livelli che hanno raggiunto…Il modello di McDonald e Alan
Aragon sono invece basati sugli anni di
esperienza nell’allenamento. Quindi se
esistessero così tante eccezioni a questi
modelli di analisi, sarebbero già emerse
a questo punto.
Molto in realtà è dovuto all’idea distorta che un po’ tutti abbiamo sui livelli
di fisicità che è possibile raggiungere,
un’idea distorta che ovviamente è alimentata dalle immagini dei bodybuilders professionisti che troviamo sui
media. Dopo aver visto un bodybuilder
Pro salire sul palco a 120Kg o più, solo
pelle e muscoli, l’idea che un natural
può arrivare a 80-85Kg di massa magra
è alquanto scoraggiante!
Agli occhi del pubblico in generale, un
bodybuilder di 80-85Kg tirato è sempre grosso ma messo a confronto con
le dimensioni assurde di un bodybuilder pro risulterà sempre un secco.
Questa è la realtà!
Molti si dimenticano che Arnold ha gareggiato intorno ai 105Kg. Presupponendo un 5% di body fat questo corrisponde
ad un 100Kg di massa magra e questo è
stato raggiunto con l’aiuto di basse dosi
di anabolizzanti (come è stato
ammesso più volte).
Basterebbe andare a qualche
gara di natural bodybuilding e
constatare che in effetti è difficile trovare atleti che salgono
sul palco oltre i 100Kg (ovviamente c’è sempre qualche
eccezione alla regola di atleti
particolarmente alti). Solitamente però la maggior parte
degli atleti cade sempre nella
categoria leggeri o pesi medi
(le categorie più numerose).
Anche chi dice che i progressi conseguiti negli ultimi anni
nella scienza dell’alimentazio-
ne e dell’allenamento possono portare a
superare certi limiti genetici in realtà si
illude. La genetica non cambia nel giro
di poche decadi, si possono avere atleti
più veloci ma non più grossi nel giro di
pochi anni di evoluzione.
Il commento di Casey:
Over the years I’ve also received many
emails full of unsubstantiated claims,
hostile remarks and even personal
attacks because of the information presented here. But in that time, though
many have told me they’re easily going
to surpass these predictions, I haven
‘t received any legitimate, verifiable
statistics that significantly exceed the
results of the equations presented above …including correspondence with
some of today’s top-ranked drug-free
bodybuilders upon which the equations
were partially based.
Conclusioni
Non sono qui a demoralizzare nessuno
e come affermo spesso sul mio gruppo
Facebook, vorrei vedere sempre più ragazzi e ragazze mettere tutte le proprie
energie negli allenamenti e in una dieta
sana e sostenibile senza preoccuparsi
anzitempo di quello che possono o non
possono raggiungere!
Se non cresci con il protocollo di allenamento del momento questo non signi-
fica che non potrai vedere risultati con
approcci alternativi. Esiste un numero
quasi infinito di variabili sulle quali stilare un programma di allenamento. A
meno che tu non abbia provato tutto,
ma davvero tutto, ci sarà sempre un
nuovo approccio per stimolare la crescita muscolare.
Bisogna capire fino in fondo che la ragione principale per la quale un muscolo si adatta ad uno stimolo è in funzione della sopravvivenza. Il nostro corpo
non pensa di andare in palestra per
sembrare più figo in bikini o più grosso
con la canottiera della Better Bodies...il
nostro corpo percepisce una forte fonte
di stress fisico come una minaccia alla
sua sopravvivenza o meglio omeostasi/
equilibrio. In risposta a questa minaccia mette in atto una serie di processi
intracellulari per incrementare la massa
muscolare per difendersi al meglio dalla
prossima minaccia, quando torneremo
ad allenarci.
Adattamento!
I cosiddetti periodi di stallo infatti emergono in realtà solo quando si continua a
dare al nostro corpo lo stesso stimolo con
la speranza di un adattamento. La crescita
muscolare puo’ avvenire solo se diamo ai
nostri muscoli un nuovo stimolo.
Anche se un tetto massimo di crescita
muscolare puo’ esistere a livello teorico
per ognuno di noi, è davvero
difficile raggiungere il nostro
potenziale genetico, c’e’ sempre la possibilità di migliorare.
Un aumento di massa muscolare puo’ avvenire anche in atleti avanzati, ovviamente non
con lo stesso ritmo di un atleta
che è alle prime armi (come
abbiamo visto nei modelli precedenti).
Numerosi studi empirici, fra
cui uno recente condotto da
Brad Schoenfeld, hanno dimostrato che l’aumento di
massa muscolare puo’ avvenire anche in atleti con diversi
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 19
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
anni di esperienza se un nuovo stimolo
allenante è applicato alle loro sessioni
in palestra. Schoenfeld per esempio
ha partecipato in uno studio di questo
tipo in Brasile con natural bodybuilders professionisti durante il periodo
di off-season. In seguito ad esami con
la DEXA è stato verificato un aumento
di massa muscolare in questi soggetti
molto allenati dopo appena 4 settimane
di protocollo d’allenamento leggermente diverso da quello a cui erano abituati.
Naturalmente, più ti avvicini al tuo limite genetico e più dovrai assumere un
approccio scientifico all’allenamento
e alla dieta (esattamente l’opposto di
quello che credono i vari Guru e Bros
con anni di esperienza alle spalle). Dal
punto di vista dell’allenamento questo significa riuscire a manipolare al
meglio tutte le variabili stimolanti l’ipertrofia nell’ottica di una periodizzazione annuale per permettere all’atleta
di raggiungere nuovi livelli. Per questo
motivo il concetto di “progressive overload” (o sovraccarico progressivo) deve
esser esteso a tutte le altre variabili
complementari e sinergiche stimolanti
l’ipertrofia, non solo il carico sul bilanciere. Il processo adattativo delle fibre
muscolari avviene anche lavorando su
range di intensità medio alti. L’ideale
sarebbe variare continuamente l’intensita’ dello stimolo (pesante, moderato,
leggero) nell’arco della settimana come
spiegato nel video sulla periodizzazione
ondulata giornaliera. Questo permette
una stimolazione ipertrofica più olistica
ed efficiente. La stessa variabile volume
deve aumentare progressivamente per
culminare con una fase ad alto volume
strutturata per raggiungere il cosiddetto
functional over-reaching (fase funzionale, stimolante prima di cadere nel sovrallenamento).
Se pianificata correttamente questa infatti permette di innescare il fenomeno
della supercompensazione che porta ad
un aumento di volume muscolare anche
negli atleti più avanzati. Esistono poi tante altre strategie avanzate che possono
essere impiegate per ottenere risultati di
questo tipo. Come per tutte le cose il nostro limite è molto spesso la conoscenza
o l’arroganza di voler ottenere progressi
facendo sempre la stessa cosa.
Ignorare di sana pianta i nostri limiti
genetici può portarci a fare dei grossi
errori sia in allenamento che con la dieta. Il più classico è quello degli individui
ormai prossimi al loro limite genetico
che ingrassano in massa per salire di
peso a dismisura con la speranza che
quello poi si trasformi in Kg di muscolo
nella fase di definizione. LOL!
Per quanto riguarda il sottoscritto, negli
ultimi 4 anni mi sono sempre assestato
intorno allo stesso peso in offseason (8788Kg). Negli ultimi 4 anni però ho cambiato parecchio la mia composizione corporea sia in offseason che in gara. Molto
spesso, ai ragazzi che mi chiedono, dico
che effettivamente la mia condizione di
massa attuale è molto migliorata rispetto
a quella della mia prima gara dell’Ottobre
del 2010, quando arrivai quarto ai cam-
20 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
pionati italiani NBFI. Alcune misure in
alcuni punti critici sono molto cambiate
come la circonferenza del punto vita che
è passata da una media di 83-84 cm a
78-max 80cm in offseason; circonferenza petto dove ho guadagnato 8cm negli
ultimi 4 anni, etc...il peso sulla bilancia
come ho già detto più volte è un valore relativo e poco significativo, non dice
proprio nulla...sappiamo che anche nel
corso della giornata di 24 ore possiamo
avere delle fluttuazioni di peso anche di
un paio di Kg. Poi se un giorno si decide
di salire su un palco, i giudici non ti valutano per il peso che porti in gara ma per il
package completo, per le linee, l’estetica
in generale. Non intestarditevi dunque sul
peso della bilancia ma lavorate sui vostri
punti carenti, le vostre lacune, ricercate
le giuste proporzioni, linee, simmetrie...le
gare di bodybuilding non le vincono solo
gli atleti più pesanti ed è possibile apparire anche più grossi e più pesanti se
si lavora sull’estetica generale del nostro
corpo e sempre nei limiti e potenziale del
nostro corredo genetico.
Potenziale Genetico e Massa Muscolare
Alla ricerca
del proprio potenziale
Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?
D
al punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di noi è una
macchina diversa, con diverse
cilindrate, sistemi di carburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli che magari richiedono un collaudo o due.
Alla ricerca di un role model
So bene tuttavia che il fenomeno della
ricerca di un role model o di un fisico
di riferimento nel mondo del bodybuilding è piuttosto comune, soprattutto
agli inizi del proprio percorso. E’ poi,
in fin dei conti, anche l’atteggiamento
che viene continuamente incoraggiato
dall’industria: esacerbare le insicurezze dei giovani nei confronti della loro
fisicità ed alimentare la loro ambizione
per fisici che risultano molto spesso irraggiungibili, senza il ricorso a sostanze anabolizzanti.
L’atteggiamento più corretto ed equilibrato dovrebbe sempre essere quello
della ricerca di un percorso di miglioramento individuale. Ma non è così facile e scontato...Ogni anno dovremmo
porci questa domanda: “cosa posso
fare per diventare la versione migliore
di me stesso?”. Il confronto con i propri
coetanei è naturale e stimolante in una
disciplina come il bodybuilding ma non
è assolutamente necessario, soprattutto quando diventa ossessione e prioritario rispetto al raggiungimento dei
propri traguardi di crescita personale
che, sempre più spesso, credo non dovrebbe essere solo muscolare...
Ritornando ai programmi d’allenamento è saggio ricordare che quello che
ha fatto “diventare grosso lui non è
detto che faccia diventare grosso anche me!”. Si andrebbe altrimenti così
a perdere l’aspetto forse più interessante del bodybuilding, legato alla
continua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualità. Ci ritroveremo tutti ad eseguire le classiche
schede dei campioni dell’Olympia che
si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre
differenze individuali e soprattutto del
fattore doping.
I nuovi Natural
Tuttavia, senza andare a scomodare
gli Olympians, molto più consona a
noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si è sempre
allenato dalla nascita senza l’uso di
sostanze anabolizzanti e chi è “diventato” natural solo negli ultimi 7 anni
perché le federazioni con la “N” davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di tempo. Un
ex-dopato che continua ad allenarsi
riuscirà sempre e comunque a mantenere un’ipertrofia muscolare sopra
la norma. Quindi, se proprio volete
prendere dei fisici di riferimento, fate
in modo che siano modelli raggiungibili attraverso il percorso che avete
deciso di intraprendere!
Jgor prima e dopo
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 21
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Doping e Cultura Fisica:
Il mio pensiero
Bodybuilding e Doping. É questa un’accoppiata davvero inscindibile?
F
orse non tutti sanno
che il Doping è illegale ma allo stesso
tempo è risaputo
che nel mondo dello sport
in generale (non solo nel
Bodybuilding) gli atleti hanno sempre fatto uso di sostanze anabolizzanti per migliorare le loro prestazioni. A
dire il vero gli steroidi sono
nati per “aiutare” atleti d’élite tipo quelli olimpionici, il
problema vero è nato quando gli stessi sono diventati
disponibili alle masse, agli
sportivi amatoriali e reperibili in molti centri sportivi
che pullulano di giovani che
desiderano distinguersi dal
gruppo di amici, purtroppo
anche in questo modo...
Se vogliamo semplificare all’estremo
l’argomento abbiamo di solito due gruppi distinti di frequentatori di palestre,
appassionati di Bodybuilding & Fitness.
• Da una parte ci sono i ragazzi e ragazze portati geneticamente per uno sport
di potenza come quello del Bodybuilding, con una struttura adatta a questo
sport, completi muscolarmente, con
delle belle linee, etc...E’ facile individuare questi soggetti, perché molto
spesso anche da giovani, dopo alcuni
anni in palestra, riescono a crescere
muscolarmente mantenendo una buona composizione corporea, sono forti
ed in generale con un ottimo feedback
dell’organismo allo stress anabolico
dell’allenamento.
agli hardgainers; Dexter
Jackson è sempre stato
descritto dalle varie pubblicazioni di settore (vedi Flex
magazine) come un’atleta
d’élite con un passato da
hardgainer. Tutti possiamo
intraprendere una body
transformation
straordinaria alla quale noi stessi
stenteremo a credere in
futuro...
• Dall’altra parte abbiamo invece
ragazzi e ragazze che sono meno
portati geneticamente agli sport di
potenza, hardgainers che si allenano ma che possono anche mangiare
tutto quello che trovano in frigo compresa la madre, la nonna e la sorella
e fanno comunque sempre fatica a
costruire massa muscolare.
Ora è importante sottolineare (mettetevelo bene in testa) che non sono qui
a dirvi che quest’ultima categoria deve
suicidarsi perché’ non c’è speranza alcuna di migliorare il proprio fisico. L’impegno, la costanza e la dedizione sono
sempre da ammirare e il “duro lavoro”
spesso supera la genetica se colui che
è più fortunato da questo punto di vista dorme sugli allori. Stuart McRobert
ha scritto intere enciclopedie dedicate
22 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Bodybuilding Doping - è
questa un’accoppiata veramente inscindibile?
Sulla definizione di Bodybuilding si puo’ entrare in infiniti dibattiti di semantica.
C’e’ chi sostiene che il vero
Bodybuilding è solo quello
del Get Big or Die Trying,
del Mr. Olympia, della bombe e delle
masse esagerate. E’ interessante però
vedere come negli ultimi anni, la IFBB
e altre federazioni si siano adeguate ai
gusti dei giovani e abbiano promosso
maggiormente categorie come il Men’s
Physique, la 212, e abolito la categoria
bodybuilding femminile per esempio.
Poi c’e’ chi dall’altra parte legge letteralmente Body - Building (Costruzione
del Corpo) e non ha come unico obiettivo esistenziale “il diventare grosso”
ma si preoccupa di fare un percorso di
salute a 360 gradi sviluppando in itinere
il proprio fisico e la propria mente. Per
i puristi e gli interessati alla semantica
questo approccio potrebbe essere definito Cultura Fisica piuttosto che Bodybuilding…questioni di semantica ed
interpretazioni...
INTRO
Può esserci Bodybuilding
senza Doping?
Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi
Atleti portati geneticamente
S
e siete portati geneticamente e
avete già ottenuto degli ottimi
risultati nei primi anni di allenamento curando semplicemente
l’alimentazione e la stimolazione muscolare in palestra cosa vi spinge anche solo
a pensare di intraprendere la strada del
Doping? Sorvolando le tante discussioni
pro e contro Doping, cosa vi porta a pensare anche solo di rischiare di mettere
a repentaglio la vostra salute, con quale
fine? Per diventare il più grosso della Terra? Con quale obiettivo?
Riflettiamo insieme:
1. Non appena mettete piede fuori dalla
vostra palestra, dal vostro paese, dalla
vostra nazione troverete sempre qualcuno “più grosso” e “più tirato” di voi.
E’ un dato di fatto! A meno che siate
fenomeni della natura, 1 su un milione, con una genetica veramente fuori
dal comune riscontrabile fin da giovanissima età ancora prima di allenarvi,
questa ambizione è veramente poco
realista. Se non siete dei fenomeni genetici ad una tenerissima età non finirete mai al Mr. Olympia neanche se vi
allenate per tutta la vita! Tutto è relativo, questo l’ho notato più volte anch’io
vivendo da 10 anni in UK. Qui lo sport
del Bodybuilding è decisamente più
praticato rispetto che in Italia, ci sono
più atleti che lo praticano e quindi il
livello del line-up in gara è sempre decisamente più alto!
2. In relazione al punto precedente, perché
allora rischiare di mettere a repentaglio
la propria salute per vincere una garetta
locale o un concorso di bellezza? Siamo
forse collezionisti di coppette di ferro?
Perché ci piacciono tanto i barattoli di
caseine “scoreggione” che regalano ai
vincitori di categoria? Vedo ragazze che
si sfasciano di diuretici per una gara
(anche per andare in spiaggia a dire il
vero). Magari vincono, fanno tante foto
e sono contente, ma sul lungo termine
l’uso e abuso di diuretici puo’ portare a
dei gravi problemi di salute. Per cosa?
Per un paio di foto di voi in bikini con in
braccio un mazzo di fiori? Per ricevere
dei Likes sul vostro profilo Facebook?
Lo sport del Bodybuilding e del Fitness
in Italia è cosi’ seguito dai media che
forse trasmettono più gare di bocce da
spiaggia in diretta da Riccione! In quel
momento, in mezzo alla tua gente (quei
4 gatti) sei il campione Italiano, la campionessa Europea ma il giorno dopo sei
già tornato nel dimenticatoio, nessuno
si ricorderà di te e della tua impresa.
Tutti di nuovo a pensare al calcio mercato…Ricordo che in Italia abbiamo un
pluricampione dell’Arnold Classic, Alex
Galli...grandissimo atleta che apprezzo
e che stimo tanto! Ecco, non si puo’
certo dire che leggiamo di lui ogni mattina sulla Gazzetta...
3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse,
un Mike O’Hearns che vivono vendendo
la menzogna del corpo da bodybuilder
natural ai ragazzetti, che senso ha rischiare di mettere a repentaglio la propria salute? Ancora senza addentrarsi
nel discorso steroidi pro e contro Salute, pensate anche solo al pericolo di
rischiare? Ne vale veramente la pena?
Se il bodybuilding non vi dà pane per
vivere non ha proprio senso rischiare,
secondo il mio modesto parere...
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 23
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Hardgainers o coloro
meno dotati geneticamente
I vostri punti deboli, le vostre carenze,
le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.
S
e appartenete all’altra categoria, quella degli atleti meno
avvantaggiati geneticamente,
i punti precedenti valgono
anche per voi. In aggiunta credo che
non abbia senso buttarsi sul Doping
per accorciare i tempi o per tentare di
raggiungere gli atleti più avvantaggiati da Madre Natura. I vostri punti deboli, le vostre carenze, le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.
Sarete solo una versione più grossa e
gonfia del fisico precedente. Non un
bel vedere sinceramente e non credo
ancora una volta che il gioco valga la
candela...
interessa vincere la coppetta, l’onore
di un titolo che va nel dimenticatoio
collettivo nel giro di 24 ore. Sono fiero invece di essere salito su un palco
ed aver dato testa ad atleti che hanno
scelto la strada del Doping o una strada diversa dalla mia. Non voglio seguire il gregge e rincorrere un ideale
di perfezione impossibile da raggiungere senza il ricorso all’aiuto chimico
ma fare un percorso di sviluppo fisico
e mentale in piena salute, cercando
di divertirmi il più possibile lungo il
cammino!
Come ho sostenuto in tutti questi anni
credo che invece di andare a cercare
il Doping come una tappa obbligatoria
per fare Bodybuilding dovremmo un
po’ tutti pensare prima a seguire un
percorso di Cultura Fisica e riflettere
sui nostri obiettivi a lungo termine.
Gareggiare contro se stessi per battere la versione precedente di noi stessi! (You vs. You)
Cercare di migliorarsi continuamente
in un percorso all’insegna della Salute, dello sviluppo fisico e soprattutto
mentale. Cercar di far tesoro degli
insegnamenti della Cultura Fisica ed
applicarli in altri contesti della nostra
vita quotidiana, perseguendo la costanza, la perseveranza, la dedizione,
la resilienza, la forza di riuscire ad ottenere traguardi con le proprie forze!
Anche se si sale su un palco dove è
risaputo che il 90% degli altri atleti
si dopa, poco ce ne importa quando
gareggiamo contro noi stessi. Non mi
24 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Questa rimane comunque la mia visione delle cose che non ho assolutamente intenzione di imporre a
nessuno. Ognuno è libero di scegliere le proprie strade nella vita e nessuno dovrebbe sentirsi in dovere di
giudicare. Credo che sia importante
tuttavia fare sempre scelte consapevoli e valutare le conseguenze di
qualsiasi nostra decisione in modo
critico e razionale (Homo faber Fortunae suae). Il gioco vale davvero la
candela? A voi i commenti, pareri ed
opinioni...
INTRO
Mens Sana in Corpore Sano
Cultura Fisica come Stile di Vita
R
iconosco che il mio concetto di
bodybuilding si scosti un po’ dalle solite definizioni convenzionali
o dall’immagine che è stata consacrata dai mass media negli ultimi 40
anni. Mi rendo anche conto che quando
si è agli inizi di un percorso in questo
mondo, il mio approccio può sicuramente interessare meno rispetto agli estremismi e alle prese di posizione isteriche
del tipo “O Grossi o Morti”, “Il più Grande
Braccio della Storia” e così via...
Cultura Fisica
Io credo nella Cultura Fisica come stile
di vita volto a salvaguardare la salute a 360 gradi. Il mio fine ultimo non è
diventare “il più grosso” o “il più tirato”
perché non appena ho messo piede fuori
dalla mia prima palestra in Italia e ancora
prima di gareggiare, mi sono reso conto subito che avrei trovato sempre sulla
mia strada qualcuno più “grosso” o più
“tirato” di me. Se non sei un fenomeno
genetico natural (ma veramente natural)
alla tenera età di 14-15 anni puoi abbandonare da subito l’idea di salire sul palco
dell’Olympia! E vincere “gare importanti”
in Italia o in Europa non ha mai aiutato
nessun campione ad avere la gloria e lo
stile di vita degli Olympians consacrati
dall’impero mediatico di Joe Weider!
Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding
per me non era qualcosa di cui dovevo
rendere conto agli altri, ma un’attività ed
una passione che mi dava grandissime
soddisfazioni perché mi permetteva di
migliorare il mio fisico non solo a livello
estetico (composizione corporea) ma anche a livello prestazionale! E’ incredibile
quello che il nostro apparato muscoloscheletrico può fare e quanto stress il
nostro corpo possa sopportare! Il mio
pensiero non ha niente a che vedere
con le filosofie New Age del tipo “Il tuo
corpo è come un Tempio” e così via, ma
nutro comunque un grande rispetto per
il mio organismo. Bodybuilding per me
ha il significato letterale di “sviluppare/
migliorare il proprio corpo” attraverso
l’esercizio fisico, così come il corrispettivo Mind-building potrebbe significare
“sviluppare/migliorare la propria mente”
attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni
sociali, etc…
Talete docet...
Ora che ci penso credo di trovarmi alla
grande con la classica espressione di Talete “Mens sana in corpore sano” anche
se purtroppo, negli ultimi tempi, è stata
fin troppo abusata e ha perso il suo significato originario.
Mi sembra infatti che sempre più spesso
la gente si avvicini al bodybuilding solo
per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli
amici, parenti, coetanei...anche nei gruppi sociali (online e offline), c’è senza dubbio un forte spirito di aggregazione dove
ci si sostiene a vicenda ma attraverso
il quale, inevitabilmente, a livello individuale si è sempre in competizione con
l’altro per dimostrare chi è il più grosso, il
più bello, il più tirato, quello che ha avuto
la body transformation più drammatica,
etc… Accade questo logicamente perché in un gruppo di nicchia, dove si condivide la stessa passione, essere “il più
ammirato” per qualsiasi motivo che si
ritiene importante per quel gruppo, porta
automaticamente ad essere considerato
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 25
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
un opinion leader che merita rispetto...
Con l’esplosione dei social media e la
moda dei selfies poi abbiamo raggiunto
livelli davvero inimmaginabili!
Sembra che il complesso di Adone non
abbia risparmiato proprio nessuno!
You vs. You
Pare che si sia perso completamente
l’interesse in un percorso individuale con
l’obiettivo di migliorare progressivamente a livello fisico e mentale. Forse ci vuole
troppa pazienza e che senso ha poi se
non posso condividere i miei progressi
mensili con i miei amici su Facebook?!!!
Lo spirito di competizione ci può stare ma
il nostro obiettivo primario credo debba
rimanere quello di riuscire a superare noi
stessi in ogni occasione, di anno in anno,
di mese in mese, di giorno in giorno; far
tesoro dei principi del bodybuilding come
stile di vita per affrontare anche tutte le
altre situazioni ed ostacoli della nostra
vita...La disciplina, la perseveranza, la
determinazione, la caparbietà, la grinta, il
rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra
vita privata e sociale…
Vi assicuro che questo è anche l’atteggiamento migliore per essere felici e
soddisfatti dei propri progressi perché
tutte le nostre energie vengono concentrate su noi stessi e non su qualcun altro!
Un atteggiamento senza dubbio spudoratamente egoista ma anche dannatamente più efficace!
Mens Sana
Questo tipo di bodybuilding mi ha dato
tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni,
da quando ho deciso di intraprendere
anche il percorso agonistico e l’equilibrio
mente e corpo è divenuto ancora più critico. Questo è il motivo per il quale ho poi
deciso di aprire i miei canali sui social media e condividere con voi la mia storia. La
Cultura Fisica mi ha cambiato non solo fisicamente (Da Tortello a Torello) ma anche
e soprattutto a livello mentale, aiutandomi
ad affrontare i momenti difficili della mia
quotidianità con uno spirito diverso.
26 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
INTRO
#NeverGiveUp
E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol
cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui
si è stati abituati fino a quel momento.
Q
uando si intraprende un
percorso di trasformazione del proprio fisico è
fondamentale armarsi di
tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza!
Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di
mettersi in gioco per guadagnarsi
i traguardi con sacrifici, passione
e resilienza. Il prezzo da pagare è
più alto ma le soddisfazioni finali
ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!
E’ fondamentale fissarsi degli
obiettivi realistici lungo il proprio
percorso e convincersi che se si
vuol cambiar qualcosa, ogni volta
si dovrà far qualcosa di diverso
da quello a cui si è stati abituati
fino a quel momento. Anche piccoli, impercettibili cambiamenti
protratti sul lungo termine posso
fare una grande differenza.
In una reverse diet, anche un
piccolo aumento di 50g di carbs
a settimana può portare ad una
capacità metabolica di un altro
livello dopo soli 12 mesi. Evitare di piluccare durante la giornata o di inserire sempre un dolcetto a
fine pasto può essere un piccolo step
per intraprendere un efficace percorso
di dimagrimento. Sforzarsi di bere più
acqua durante la giornata per evitare di
confondere gli stimoli della fame con un
semplice inizio di disidratazione.
Cambiamento...
Tenersi più attivi anche fuori dalla palestra camminando, prendendo le scale
invece che l’ascensore. Provare ad au-
glio si presta alle vostre esigenze
e caratteristiche.
Self-discovery...
mentare o ridurre la frequenza dei pasti
durante la giornata in base ai vostri ritmi
quotidiani. Non è necessario mangiare
ogni 3 ore ma neanche far sempre lunghi periodi di digiuno! Cambiate le vostre
abitudini e quello che avete fatto fino
ad oggi! Provate per un periodo mediolungo a ridurre il consumo di un alimento
o ingrediente che vi piace ma vi provoca problemi di digestione o quant’altro.
Nell’Allenamento, non fossilizzatevi con
un unico protocollo ma provate, sperimentate e scegliete la scheda che me-
La Cultura Fisica è un percorso individuale di scoperta di se
stessi (self-discovery) e miglioramento progressivo.
Non prendete in giro anche voi
stessi! Se non vi piace quello che
vedete allo specchio e se non siete sicuri di voi stessi, armatevi di
tanta buona volontà e accettate di
cambiare progressivamente una
piccola cosa delle vostre abitudini
del momento. Questo è quello che
in realtà dobbiamo fare riguardo
ogni aspetto della nostra vita. Se
la situazione di partenza è grave
dobbiamo solo accettare che ci
vorrà più tempo per “risolverla”
ma, nel momento stesso in cui
decidiamo di cambiare, abbiamo
già fatto il passo più importante!
Tenete sempre in mente il grande schema delle cose, il vostro
traguardo finale, ma ragionate su
tappe a breve-medio termine per
trovare la motivazione giusta per il
passo successivo!
#StayStrong
Non mollate! Insistete! Le scorciatoie e
le pillole magiche sono sempre tentazioni ammiccanti ma raggiungere l’obiettivo con le vostre forze, con sacrifici
e dedizione è 1000 volte più appagante
e vi farà sempre sentire forti e pronti ad
affrontare nuove sfide, a raggiungere
nuovi traguardi in palestra così come
in tutti gli altri aspetti della vostra vita!
#NeverGiveUp!
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 27
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Rapporto Coach-Atleta
e l’Allenamento Ideale
per la Crescita Muscolare
U
n programma di allenamento,
così come un programma nutrizionale, dovrebbero sempre
essere personalizzati ed adattati sulla base delle esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il
passare del tempo l’atleta può imparare poi a percepire meglio i segnali
del proprio corpo e a fornire feedback
regolari al proprio coach per definire
insieme i passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta
diventa così una bella amicizia fondata
sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo così come di delusione.
Un coach dovrebbe prendersi cura del
proprio atleta a 360 gradi, curando non
solo l’aspetto fisico ma offrendo anche
sostegno psicologico in quei momenti
difficili lungo il percorso di un atleta. A
suo volta quest’ultimo/a dovrebbe riporre piena fiducia nel proprio preparatore
e sforzarsi, almeno nel periodo di collaborazione, di seguire alla lettera quanto suggerito in modo tale da avere un
metro di giudizio, per entrambe le parti,
circa l’efficacia o meno di una particolare scelta alimentare o di allenamento.
Se l’atleta decide di “personalizzare” il
proprio programma in itinere, il preparatore non potrà più valutare obiettivamente se le linee guida fornite hanno
avuto l’effetto desiderato sull’atleta in
questione. Il programma iniziale puo’
aver preso forme totalmente differenti!
Copia-Incolla
Credo poi che sia poco professionale
28 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
leggere di PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti
diversi la stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chissà quali risultati! Sono
noti alcuni casi sia in Italia che all’estero di preparatori che hanno venduto
schede di allenamento esattamente
identiche sia a donne che a uomini! Poi
ci sono i vari Gurus che, oltre a proporti lo stesso trattamento, valutano la
tua popolarità mediatica, il tuo effettivo potenziale genetico e decidono poi
di prenderti nel loro Dream Team solo
se riescono ad immaginare un minimo
di ritorno di visibilità’ personale con
l’obiettivo di catturare poi altri “polli”
strada facendo. Della serie “L’atleta
viene prima di tutto!”
Protocolli Ideali
Per quanto possiamo aver raggiunto
risultati con un particolar protocollo d’allenamento, in realtà dobbiamo
convincerci che non esiste un singolo
protocollo ideale, l’allenamento con la
A maiuscola, l’allenamento perfetto per
la crescita muscolare e per lo sviluppo
della forza, altrimenti tutti seguiremmo quel protocollo! Esistono invece
molteplici protocolli d’allenamento che
offrono stimoli diversi per raggiungere
risultati attraverso strade diverse. Ancora più sconvolgente per alcuni di voi
potrebbe essere l’epifania che in realtà ogni protocollo di allenamento ben
strutturato e con una sua logica può
permettervi di raggiungere dei risultati.
La differenza è data dalla costanza, perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante e continua
nelle prestazioni dei nostri allenamenti.
Il miglior protocollo di allenamento è
quello che non stai facendo in questo
momento.
UMILTà
A chi mi pone la consueta domanda
su quale programma di allenamento
consiglio, suggerisco di fare più esperienza possibile, di seguire una scheda
per un periodo medio-lungo per riuscirne ad apprezzare la sua logica e i
benefici, prima di abbandonarla subito
dopo le prime settimane di rodaggio.
Chi si fossilizza su un unico approccio
all’allenamento perde la possibilità (e a
volte l’interesse) di sperimentare altre
strade per raggiungere i propri obiettivi, magari anche strade migliori che
permettono di raggiungere risultati più
sorprendenti e più in fretta, minimizzando il rischio d’infortuni. Il piacere
di sperimentare approcci diversi per
raggiungere gli stessi risultati fa parte
del mio modo di vivere il bodybuilding.
E’ un po’ come il piacere di viaggiare,
conoscere posti nuovi, nuovi stimoli,
invece di vivere rinchiusi nel proprio
microcosmo quotidiano (Living in your
own Bubble)
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 29
Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica
INTRO
Questo programma
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po’ la
mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di
bodybuilding e fitness, in realtà mi occupo di ben altro nella vita.
L
avoro come Strategy & Innovation
Manager presso una multinazionale giapponese, mi occupo di strategia aziendale, innovazione tecnologica, start-ups e M&A.
Dopo tanti anni nel mondo del Bodybuilding & Fitness ho deciso solo recentemente (ad Ottobre 2015) di togliermi lo
sfizio di iscrivermi ad un corso di Personal
Training qui a Londra dove vivo da 10+
anni. Ho completato questo corso prima
del tempo, giusto una settimana fa. Ora
sono ufficialmente un Personal Trainer
Livello 3 iscritto all’albo internazionale
Register of Exercise Professionals (REP)
- http://www.exerciseregister.org/. Non
so ancora dove questo ulteriore passo mi
porterà in futuro, non credo che lascero’ il
mio lavoro aziendale per diventare un Personal Trainer full-time. Per il momento mi
godo questa soddisfazione personale ed
il party con i miei compagni di classe! In
Gennaio (2016) mi sono anche iscritto al
corso per Personal Trainers online di Menno Henselmans (Bayesian Bodybuilding)
#NeverStopLearning
Passione
Sono un grande appassionato di Allenamento e Nutrizione. Negli ultimi anni ho letto un’intera enciclopedia di testi su questi
temi e sperimentato su me stesso diversi
protocolli alimentari e di allenamento.
Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di nuovo da chiunque
dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un approccio mentale
aperto e fondato su metodo scientifico.
Non ho intenzione di scoprire l’acqua
calda o prendermi dei meriti che non mi
spettano. Parto subito quindi dicendo che
il programma Filetto è ispirato al protocollo
PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Training) ed al piu’ recente PH3 di Layne Norton con influenze da parte del 3DMJ team,
Bret Contreras, Scott Stevenson, Brad
Schoenfeld, Ben Pakulski, John Meadows.
Sperimentazione
Questo programma è stato testato più
volte su me stesso, in diversi periodi della
mia preparazione da atleta agonista. Non
vuole essere perfetto o il miglior programma in circolazione ma è sicuramente
strutturato secondo una logica razionale,
mirata a permettere un miglioramento
progressivo nel tempo.
Ritornando però al discorso che affrontavo all’inizio si tratta, in questo caso di un
programma generico, non personalizzato
sulle singole individualità. Nella sezione
di descrizione dei principi base dell’Allenamento ho provato ad inserire alcune
note per offrirvi spunti per un’iniziale personalizzazione del programma. Nella sezione dedicata alla dieta ho fornito alcune
30 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
linee guida ed indicazioni per strutturare
il vostro piano alimentare sulla base delle vostre individualità. Nonostante tutto,
questo rimane comunque un programma
generico con ampi margini di personalizzazione sulla base delle proprie esigenze
personali ed obiettivi.
Il programma è strutturato su 30+ settimane di allenamento. Se volete provarlo
vi consiglio vivamente di seguirlo per il
tempo suggerito, piuttosto che cestinarlo
immediatamente dopo le prime 2 settimane perché in qualche modo non soddisfa
le vostre aspettative. Chi ha troppa fretta
o vuole tornare subito agli allenamenti a
cui era abituato prima ha sostanzialmente
paura di cambiare o non crede in un approccio diverso da quello a cui è stato indottrinato negli ultimi anni. Sinceramente
non biasimo questi signori perché so bene
che “cambiare” qualcosa che si è fatto
per anni è sempre il passo più difficile.
Suggerisco tuttavia di rimanere aperti di
mente e ricettivi alla sperimentazione soprattutto se gli ultimi protocolli che avete
seguito negli ultimi anni non vi hanno portato grandi risultati. E non diamo sempre
la colpa alla genetica, se avete visto davvero pochi risultati, prendetevi pure anche
le vostre responsabilità! ;)
Gratuito
Il programma è completamente gratuito
quindi se siete solo curiosi e volete scaricarlo per darci un’occhiata fate pure. Se
non vi piace e non volete provarlo non ci
rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei
keyboard warriors non perdete tempo a
criticare e a fare la punta ai chiodi perché è
tempo perso inutilmente, tempo che potreste invece impiegare per cercare finalmente un lavoro fruttuoso e far contenti tutti.
Decalogo
della Cultura Fisica
secondo Fran IronManager
Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare
qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle
La gara è sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volontà l’arma
per abbatterle. L’atteggiamento più equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo
miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “Cosa posso fare per diventare la versione
migliore di ME STESSO?” #YouvsYou
Armati di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha
voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più
alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!
#NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti
riescono a trovare un po’ di tempo per della sana attività fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da
dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!
Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in
ogni occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la
possibilità di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.
Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri d’acqua. Tieni sempre come riferimento il grande
schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non è quello che facciamo in un determinato momento della
giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!
Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i
corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante l’intero arco di
movimento.
Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo...
dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il più possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci
addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare
sempre del nostro meglio
A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile all’alimentazione che ti permetta di seguire la “dieta” come stile
di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che è quello che facciamo sul lungo termine che
fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale
Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana
in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e
dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto
per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun!
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 31
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
Obiettivo Principale del Programma Filetto
Non esiste
l’allenamento per la “Massa”
e per la “Definizione”
Spero che, nonostante
tutto quello che si
continua a leggere
su Internet ogni
giorno, molti di voi
siano arrivati alla
conclusione che “non
esiste un allenamento
per la massa e uno
per la definizione”.
U
n protocollo di allenamento
che preveda un range di ripetizioni basse non è finalizzato
prettamente allo sviluppo della massa muscolare perché alzando
più carico si diventa più forti e quindi anche più “grossi”. Così come allo
stesso modo una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non è
strutturata necessariamente solo per
la “definizione muscolare” perché il
maggior volume di allenamento “aiuta
a tagliare le gambe” o a “far compa-
32 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
rire le striature sui deltoidi” bruciando più calorie con l’attività fisica. La
differenza sostanziale fra un periodo
di massa ed uno di definizione sta
nell’approccio alimentare: un leggero
surplus calorico in “massa” e un leggero deficit calorico in “definizione”.
L’obiettivo di questo programma,
come dice il nome, è quello di aiutarvi
a metter su “filetto magro”, ovvero, in
termini un po’ più tecnici, “massa muscolare”. Il protocollo può definirsi un
ibrido fra allenamento per la potenza e
l’ipertrofia in quanto prevede sessioni
in multifrequenza con periodizzazione
settimanale ondulata. Nelle prime 12
settimane di Filetto Fase #1, le sessioni di allenamento in stile powerlifting
ad inizio settimana sono finalizzate a
stimolare una migliore risposta anabolica adattativa, abituando l’atleta ad
allenarsi con un sovraccarico maggiore anche negli allenamenti ipertrofici di
fine settimana, secondo il principio del
“progressive tension overload” (principio del sovraccarico progressivo). In
Filetto Fase #2 lo stesso principio di
periodizzazione ondulata giornaliera
(DUP) viene applicato per variare l’intensità degli allenamenti sugli esercizi
fondamentali (squat, panca, stacco,
alzate sopra la testa con bilanciere e
hip thrusts) nell’arco della settimana.
Questo programma ibrido completo
unisce il meglio di due stili diversi di
allenamento con i pesi ma non intende proporsi come il miglior metodo di
allenamento o l’unica strada per raggiungere i vostri obiettivi. Non sono qui
a vendervi il mio metodo, una serie di
seminari o un pacchetto di consulenze
ma a condividere con voi la mia esperienza e quello che ho appreso negli ultimi 17 anni di prove ed errori nel mio
umile percorso nel mondo della Cultura Fisica. Posso assicurarvi che non
vi aspettano sessioni di allenamento
noiose e monotone! Consiglio questo
protocollo sia ad atleti novizi che ai più
avanzati. La flessibilità nel selezionare
il volume totale di allenamento settimanale e quindi la propria progressione nel tempo, permette un discreto
livello di personalizzazione del programma sulla base dei propri obiettivi,
esigenze quotidiane e caratteristiche
individuali. Ovviamente queste variabili sono più facilmente manipolabili da
un atleta con più esperienza e questi
accorgimenti non vanno a sostituire il
livello di personalizzazione realizzabile
ad esempio con una conoscenza più
approfondita dell’atleta in una consulenza individuale.
Struttura del
Programma Filetto
versione UOMO
2
30
7
3
1
6
Fasi: Filetto Fase #1
e Filetto Fase #2
settimane
blocchi o mesocicli di lavoro
settimane di progressione e...
...settimana di scarico attivo
(deload) ogni mesociclo
Challenge Days!
Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare
diversi programmi di muscolazione,
questo protocollo merita sicuramente
un ruolo di primo piano. Lo consiglio
vivamente sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/
amiche e per le sue solide basi scientifiche. Dodici (12) settimane (ovvero
la prima fase di Filetto) è il minimo di
tempo per riuscire ad apprezzare il
tipo di lavoro che viene offerto da questo protocollo. Per valutare l’efficacia
di un protocollo di allenamento sarebbe importante seguirlo alla lettera
fino in fondo. Tuttavia visto il focus di
questo programma sui Big Lifts consiglio di sforzarsi almeno di fare queste
alzate nella sequenza indicata dalla
scheda (seguendo anche le indicazioni per i diversi livelli di intensità) ed
eventualmente spostare gli esercizi
accessori ed ausiliari nei giorni di riposo o anche accumularli in un unico
giorno a parte. Questi movimenti infatti saranno sempre eseguiti con serie
in buffer lasciando sempre “2 o 3 colpi
in canna” evitando quindi di influire
eccessivamente sul recupero muscolare. Tenete tutte le vostre energie per
i Challenge Days o quando è suggerito
di portare gli ultimi sets a cedimento
tecnico (Mini Test).
Variare lo stimolo allenante durante l’anno è importante tanto quanto variare le
fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le cose
tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento
troppo in fretta non ha senso. Il natural
bodybuilding è una disciplina fondata
sulla pazienza, costanza e dedizione nel
tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi
mesi. Armatevi dunque di tanta pazienza,
credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle piccole sfide
contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui vostri obiettivi per non perdervi in
inutili distrazioni.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 33
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
BLOCCO #2
BLOCCO #3
FILETTO FASE #1
BLOCCO #1
Giorno #1
BLOCCO #2
BLOCCO #3
BLOCCO #4
FILETTO FASE #2
BLOCCO #1
TRANSIZIONE
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Settimana #1
Power Lower Power Upper (A)
Giorno #2
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #2
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #3
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #5
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #6
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #7
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Settimana #9
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #10
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #11
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #13
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #14
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #15
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #16
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #17
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #18 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #19
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #20
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #21
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #22 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #23
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #24
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #25
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #26
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #27
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #28
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #29
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #30
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
DIFFERENZE TRA
FILETTO FASE#1 E FASE#2
F
iletto Fase #2 è un programma
completo di 16 settimane diviso
in 4 mesocicli o blocchi di allenamento. Si tratta decisamente
di un programma più intenso rispetto a Filetto Fase #1 il quale dà ancora
ampio spazio al volume e agli esercizi
accessori con giornate intere dedicate
solo all’allenamento ipertrofico (Hyper
Days). In Filetto Fase #2 ci si concentra maggiormente sulle grandi alzate o
gli esercizi multi-articolari più efficaci
per lo sviluppo della forza e capaci di
innescare un miglior stimolo adattivo
ipertrofico. Per gli atleti con meno esperienza consiglio vivamente di cominciare o terminare l’ultimo mesociclo di
Filetto Fase #1 prima di lanciarsi subito
in Filetto Fase #2; soprattutto per chi
viene da allenamenti in monofrequenza
e a basso volume. E’ importante sviluppare nel corso delle settimane una
miglior tolleranza agli allenamenti in
multifrequenza ed ad alto volume (ecco
34 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
perché’ ho inserito anche in Filetto Fase
#2, quattro settimane iniziali di acclimatizzazione al protocollo, con un volume
ancora relativamente alto).
• Maggior focus sulla progressione
nelle grandi Alzate (Big Lifts)
• Maggior numero di Sfide (Challenge Days) e Mini Test con ultimi sets
portati a cedimento tecnico per valutare i progressi nel tempo
Obiettivo Principale del Programma Filetto
PRINCIPI BASE
ALLENAMENTO IN
MULTIFREQUENZA
APPROCCIO
FLESSIBILE E
SOSTENIBILE
ALLA DIETA
PERIODIZZAZIONE
ONDULATA
GIORNALIERA
(DUP)
FILETTO
CARDIO
QUANTO BASTA
PER LA SALUTE
CARDIOVASCOLARE
PROGRAMMA
AUMENTO
MASSA
MUSCOLARE
GRANDI ALZATE
ED ESERCIZI
MULTI-ARTICOLARI
POCO
CEDIMENTO
MUSCOLARE
(SETS IN BUFFER)
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 35
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
PRINCIPI BASE
l’allenamento
IN MULTIFREQUENZA
L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso distretto
muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana.
Massimizzare le opportunità
di stimolazione ipertrofica
N
el periodo di Massa lavorate in
multifrequenza piuttosto che seguire una classica split di bodybuilding in monofrequenza. Invece di
allenare 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una volta a settimana, allenate gli stessi
distretti muscolari almeno 2 volte durante
l’arco della settimana. Nella fase di costruzione muscolare infatti, quando seguiamo
una dieta in surplus calorico, dobbiamo
massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica. Quattro ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare è
elevata del 50%, 24 ore dopo è elevata del
109%. Rimane a questi livelli per un breve
lasso di tempo fino a scendere al 14% a
36 ore dall’allenamento per poi tornare a
livelli base.
La sintesi proteica muscolare è essenziale
per l’aumento della massa muscolare. In
poche parole, se si aspetta troppo tempo
tra una sessione di allenamento ed un’altra
(una settimana con le split tipiche da Bro)
si rischia di sprecare opportunità uniche
per la costruzione muscolare. Il livello di
elevazione della sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di base per quasi l’intera
settimana!
Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta
a settimana cercando di compartimentalizzare il nostro corpo non e’ una scelta saggia, soprattutto per un Natural.
Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i
pettorali per esempio una sola volta a settimana si arriverebbe ad allenarli circa 50
volte in un anno. Se invece adottiamo un
protocollo in multifrequenza, si potrebbe
allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150
volte all’anno. Si possono fare Allenamenti
di Richiamo di diversi gruppi muscolari o
seguire una split Upper/Lower (Parte alta
del corpo o Parte bassa) o un Lower/Push/
Pull o per chi si può allenare solo 3 volte a
settimana anche degli ottimi full body.
Allenati frequentemente
se vuoi progredire nel tempo
Se si vuole avere una progressione, migliorare l’esecuzione di un movimento o
qualsiasi cosa nella vita bisogna mettersi
lì’ con tanta calma e provare, provare più
volte possibile. Non si puo’ progredire o diventare bravi in qualcosa se non si ripete, si
commette errori, si impara e si riprova. Non
si puo’ pensare di imparare bene l’inglese
praticandolo solo una volta a settimana!
I muscoli e il nostro sistema nervoso posso imparare la traiettoria di un movimento
molto meglio se ripetiamo quel movimento più volte nell’arco della settimana. Con
l’acquisizione di una buona tecnica e una
miglior capacità d’attivazione di tutte le
36 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
catene cinetiche coinvolte avremo anche
miglioramenti progressivi della nostra performance!
Prendiamo l’esempio delle tipiche trazioni alla sbarra. Ammettiamo che il numero
massimo che riuscite a fare in un set sia
10. Ora provate per 4 settimane a fare la
metà del vostro numero massimo di trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo magari una giornata off ogni settimana. Dopo
4 settimane è garantito che se testate di
nuovo il vostro numero massimo di trazioni
in un unico set, quel numero sarà più alto di
quanto avete fatto all’inizio.
La chiave di tutto sta nel trovare il giusto
equilibrio fra volume di allenamento e frequenza settimanale senza mai arrivare al
punto di completo cedimento muscolare.
Arnold e tutti gli atleti della Golden Age si
allenavano in questo modo. Se l’obiettivo
è una qualsiasi progressione nel tempo,
senza lunghi periodi di stallo, questa è la
miglior strada percorribile.
PRINCIPI BASE
Periodizzazione Ondulata
Giornaliera (DUP)
Sistematica variazione dello stimolo allenante
durante la settimana
L
a periodizzazione ondulata giornaliera consiste nella sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma
di allenamento al fine di migliorare e
sviluppare 2 o più qualità muscolari
come ad esempio la forza, l’ipertrofia
o la resistenza. Come ho già detto più
volte preferisco di gran lunga questo
tipo di periodizzazione rispetto a quella
classica lineare e questa è anche quella
che ho inserito nel mio programma gratuito Filetto. Sono convinto infatti che
per aumentare la massa muscolare sia
necessario colpire i muscoli da diversi
angoli, lavorando su tutte le variabili a
nostra disposizione. L’ipertrofia non è
solo figlia del sovraccarico.
La periodizzazione ondulata giornaliera
va a braccetto con gli allenamenti in
multifrequenza: schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi
muscolari o si fanno gli stessi esercizi
multiarticolari almeno 2 volte nell’arco
della settimana. “Ondulata” si riferisce
allo stimolo allenante (sovraccarico, intensità, volume) che appunto varia da
sessione a sessione. Come descritto in
Filetto #1 per esempio, ad inizio settimana ci si concentra su un allenamento
di powerbodybuilding, lavorando di più
sulla variabile sovraccarico con range
di ripetizioni medio basse, su esercizi
multi-articolari e recuperi lunghi. A fine
settimana invece ci si puo’ concentrare su esercizi mono-articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e
ripetizioni e tempi di recupero più brevi
impostando una seduta più prettamente
ipertrofica o stile bodybuilding classico.
In alternativa si possono eseguire gli
stessi movimenti come i classici Big
Lifts (panca, stacco e squat) più di 1 volta a settimana con range di ripetizioni
diversi in ogni sessione, ancora ad allenare diverse qualità muscolari per una
stimolazione muscolare completa a 360
gradi (Filetto Fase #2).
L’idea alla base della periodizzazione
ondulata giornaliera nel Bodybuilding è
quella dell’allenamento in multifrequenza dove si varia lo stimolo allenante di
seduta in seduta con l’intento di innescare una miglior risposta anabolica
adattativa. Si abitua l’atleta ad allenarsi
con un sovraccarico maggiore nel corso
delle settimane per massimizzare la risposta ipertrofica nel tempo (aumentare
la massa magra) secondo il principio del
“progressive tension overload” (principio del sovraccarico progressivo).
Più forti e più grossi
La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo con la conseguente
miglior risposta ipertrofica è descritta
molto bene dal mito delle preparazioni alle Olimpiadi di Milo di Crotone. Si
narra che l’atleta avesse cominciato fin
da giovane a portare ogni mattina sulle
spalle un piccolo vitellino appena nato.
Con il tempo l’animale crebbe e da vitellino diventò un vitello più pesante e
quindi un bue adulto. Allo stesso tempo il fisico di Milo si adeguò al maggior peso dell’animale sviluppando una
muscolatura adeguata per sostenere
il nuovo carico nel corso del tempo. Il
mito narra che questo fu il segreto del
successo dell’atleta Milo di Crotone a
diverse edizioni delle olimpiadi ateniesi.
Diversamente dalle split di bodybuilding
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 37
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
classiche dove si allenano 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una sola volta a settimana, il programma Filetto prevede l’allenamento dello stesso gruppo muscolare
(es. quadricipiti) più volte, ogni 2 o 3 giorni
con sessioni allenanti volte allo sviluppo e
miglioramento di 2 o più qualità muscolari
come, ad esempio, la potenza e l’ipertrofia.
In Filetto Fase #1, nei primi 2 giorni della settimana (giorni POWER) gli
allenamenti saranno focalizzati principalmente all’allenamento della potenza con esercizi multi-articolari,
esercizi accessori ai grandi lifts, range
di ripetizioni medio-basse e volume di
allenamento ridotto. Negli ultimi 3 giorni
della settimana (giorni HYPER) invece si
andranno ad allenare ancora gli stessi
gruppi muscolari con un allenamento
classico da bodybuilding, più finalizzato
all’ipertrofia, con esercizi di isolamento,
range di ripetizioni medio-alto e volume
totale per seduta più elevato. La split
settimanale sarà dunque distribuita in
questo modo:
(Giorno #2) Power Upper
rali, spalle e tricipiti)
Giorno con focus sull’allenamento per
la potenza dei muscoli della parte alta
del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti,
tricipiti, dorsali, etc...)
(Giorno #5) Hyper Pull
(Giorno #3) Power/Hyper Lower
Giorno con allenamento ibrido potenza/
ipertrofia della parte bassa del corpo
(Giorno #1) Power Lower
Giorno con focus sull’allenamento per la
potenza dei muscoli della parte bassa
del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...)
(Giorno #4) Hyper Push
Giorno con focus sull’allenamento per
l’ipertrofia dei muscoli di spinta (petto-
Giorno con focus sull’allenamento per
l’ipertrofia dei muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)
Filetto Fase #2 è un programma completo di 16 settimane diviso in 4 mesocicli o blocchi di allenamento. Si tratta
decisamente di un programma più intenso rispetto a Filetto Fase #1 il quale
dà ancora ampio spazio al volume e agli
esercizi accessori con giornate intere
dedicate solo all’allenamento ipertrofico
BLOCCO #3
BLOCCO #2
BLOCCO #1
Struttura Filetto Fase #1
Giorno #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Settimana #1
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #2
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #3
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #5
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #6
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #7
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #9
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #10
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #11
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
38 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Struttura Filetto Fase #2
Giorno #2
Giorno #3
Riposo
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
OHP (70% 1RM)
Deadlift (75% 1RM)
UPPER #1
LOWER #1
Bench press (80% 1RM)
UPPER #1
LOWER #1
Bench press (85% 1RM)
Squat (80% 1RM)
OHP (80% 1RM)
Deadlift (85% 1RM)
UPPER #1
LOWER #1
Bench press (90% 1RM)
Squat (85% 1RM)
OHP (85% 1RM)
Deadlift (90% 1RM)
Blocco #4
Week 13-16
Blocco #2
Week 5-8
UPPER #1
Bench press (75% 1RM)
Blocco #3
Week 9-12
Blocco #1
Week 1-4
Giorno #1
Squat (75% 1RM)
OHP (75% 1RM)
Deadlift (80% 1RM)
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Riposo
Riposo
Challenge Day (Max Reps)
Riposo
Riposo
80% 1RM
Riposo
Riposo
Strength Waves
Riposo
Riposo
75%/80%/85% 1RM
Riposo
Riposo
Challenge Day (Max Reps)
Riposo
Riposo
90% 1RM
Riposo
Riposo
Strength Waves
Riposo
Riposo
85%/90%/95% 1RM
UPPER #2
LOWER #2
OHP (75% 1RM)
Deadlift (70% 1RM)
Bench press (70% 1RM)
Squat (75% 1RM)
UPPER #2
LOWER #2
OHP (80% 1RM)
Deadlift (75% 1RM)
Bench press (75% 1RM)
Squat (80% 1RM)
UPPER #2
LOWER #2
OHP (85% 1RM)
Deadlift (80% 1RM)
Bench press (80% 1RM)
Squat (85% 1RM)
UPPER #2
LOWER #2
OHP (90% 1RM)
Deadlift (85% 1RM)
Bench press (85% 1RM)
Squat (90% 1RM)
(Hyper Days). In Filetto Fase
#2 ci si concentra maggiormente sulle grandi alzate o
gli esercizi multi-articolari
più efficaci per lo sviluppo
della forza e capaci di innescare un miglior stimolo
adattivo ipertrofico con le
dovute distinzioni fra gli
atleti maschili e femminili.
In Filetto Fase #2 si andra’
a ripetere gli stessi esercizi fondamentali più di una
volta a settimana variando
l’intensita’ del carico ad
ogni sessione e lavorando
su diversi range di intensità
ad ogni mesociclo al fine di
innescare una stimolazione
muscolare più completa.
Rispetto a Filetto Fase #1, nel corso
del programma ci saranno diverse occasioni per testare i proprio progressi
nel tempo e migliorare di conseguenza il proprio fisico nel corso delle settimane.
• Settimana 1-4 (Week 1-4):
Fase di Acclimatizzazione
• Settimana 5-8 (Week 5-8):
Fase di Transizione
• Settimana 9-12 (Week 9-12):
Fase di Intensità Moderata
• Settimana 13-16 (Week 13-16):
Fase di Max Intensità
Le prime 4 settimane rappresentano
una fase di acclimatizzazione al nuovo
programma di allenamento, nelle quali si lavorera’ più sul volume rispetto
all’intensità (70-75% 1RM). Il range
di ripetizioni più alto rispetto alle fasi
successive permetterà
di raggiungere un volume ottimale di allenamento in un tempo
relativamente breve.
Il blocco dalla Quinta
all’Ottava settimana è
una fase di transizione
nella quale si comincerà a lavorare con livelli
di intensità più alti (7580% 1RM) pur mantenendo un discreto volume. Le settimane 9-12
e 13-16 rappresentano
invece gli ultimi blocchi
del programma dove il
focus sarà principalmente sulla variabile
Intensità con percentuali di carico fino al
90% 1RM. Queste ultime 8 settimane
del programma saranno piuttosto intense e quindi consiglio subito dopo
di prendersi una settimana di riposo
dagli allenamenti o di fare solo un paio
di allenamenti in Full-Body a basso volume con tutte serie in buffer (potete
prendere come esempio gli allenamenti Full-Body che ho inserito nelle settimane #4, #8#, #12, #16 - ovviamente
senza inserire il Challenge Day a fine
settimana).
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 39
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
PRINCIPI BASE
Grandi Alzate ed Esercizi
Multi-articolari
S
empre più gente cerca di stare alla larga dalle grandi alzate
(Big Lifts)? Perché’ vi c hiederete? Beh, ci sono diversi motivi
ma la ragione di fondo è che le grandi
alzate come panca, squat e stacco sono
più dure e difficili rispetto ai movimenti
mono-articolari o il lavoro sulle macchine. Alcune ragioni tipiche:
• Scarsa mobilità articolare, coordinazione e capacita’ di attivazione
muscolare dell’atleta. In molti casi,
alla base di tutto c’e’ una scarsa
padronanza del proprio corpo e del
movimento spesso dovuta anche ad
una rigidità articolare di fondo, posture scorrette, asimmetrie.
• Set-up ed esecuzione scorretta
dall’inizio alla fine. Se tutte le volte che provi a fare stacco o squat ti
viene male ai lombari o quando fai
panca il giorno dopo le spalle sono
in fiamme, probabilmente la tua
tecnica di esecuzione è scorretta.
In questi casi piuttosto che lasciar
perdere e passare ad altri esercizi
sarebbe meglio mettere da parte il
proprio Ego e ripartire da zero (anche
da barra vuota). Occorrerà dedicare
alcuni mesi a curare la tecnica di
esecuzione di questi esercizi fondamentali nei minimi dettagli. Consiglio
di riprendersi da diverse angolature,
riguardare i video e correggersi, farsi
40 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
aiutare da atleti più esperti. La maggior parte della gente però vede tutto
questo come una perdita di tempo
prezioso che potrebbe essere dedicata a costruire massa muscolare e
così lascia perdere le grandi alzate
(o addirittura le denigra) e si concentra su altri protocolli di allenamento.
• Le grandi alzate sono esercizi più
impegnativi non solo dal punto di vista tecnico ma anche più dispendiosi
dal punto di vista energetico a qualsiasi percentuale del vostro massimale in quanto per la loro natura
(multi-articolari) coinvolgono diverse
catene cinetiche e distretti muscolari
allo stesso tempo. Non c’e’ superset/
giant set che tenga: provate a fare
il confronto fra un esercizio come la
leg extension o il leg curl e lo stacco
per esempio. Molto spesso si confonde il cosiddetto effetto Pump con
un buon allenamento quando sappiamo bene che questo è solo una
condizione temporanea, il sovraccarico progressivo sui diversi distretti
muscolari target fanno veramente la
differenza in termini di stimolo ipertrofico.
Quindi molti evitano le grandi alzate
ma se ci pensate anche tutti i grandi
campioni del passato e del bodybuilding moderno hanno costruito le loro
basi su squat, panca e stacco. Pensate
per esempio a Ronnie Coleman, Franco
Columbu o lo stesso Arnold Schwarzenegger che hanno appunto cominciato
la loro carriera come powerlifters.
I vantaggi di inserire le grandi alzate
o esercizi multiarticolari come panca,
squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in un
programma di costruzione muscolare
sono molteplici sia per gli uomini che
per le donne.
Reclutamento di fibre
Miglior reclutamento di fibre e distretti muscolari ad ogni set e ad ogni
ripetizione. Questo si traduce in una
miglior capacita’ di coordinazione e
di attivazione muscolare che a sua
volta porta ad una miglior risposta
ipertrofica adattativa. Inserendo le
grandi alzate nel vostro programma
in poche parole fate un affare: meno
esercizi e più massa muscolare! In
palestra poi nessuno vi chiederà mai
quanto fate di leg extension ma piuttosto quali sono i vostri massimali di
panca, stacco e squat! Con gli esercizi
multi-articolari poi il margine di miglioramento della forza è maggiore rispetto ai mono-articolari e si possono
davvero costruire le basi per tutto il
labor limae da fare successivamente
sui vari distretti muscolari.
NON SOLO FORTI
I PESI LIBERI
Non si diventa solo forti ma anche
grossi o “toniche” ;) Ricordiamo la
storia di Milo di Crotone. Questo mito
riassume figurativamente il principio
del sovraccarico progressivo (progressive tension overload) alla base
dell’allenamento ipertrofico di adattamento. Non è necessario partire subito con carichi pesanti ma ricercare
invece una progressione nel tempo
aumentando i carichi gradualmente
nel corso delle settimane per ottimizzare la risposta ipertrofica senza
compromettere il recupero muscolare
o friggere subito il sistema nervoso
centrale.
I pesi liberi consentono di sollecitare al
meglio i muscoli stabilizzatori e sinergici al contrario delle macchine che forzano una traiettoria predefinita lasciando
questi muscoli quasi completamente
fuori dallo schema motorio.
Il vantaggio del bilanciere.
E’ più facile fare 180Kg di Squat con
un bilanciere sul trapezio piuttosto che
con due manubri da 90Kg in mano. E’
anche molto più semplice incrementare il carico di 2.5/5Kg sul bilanciere ad
ogni allenamento piuttosto che affidarsi ancora una volta a dei manubri. La
natura dei movimenti delle grandi al-
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 41
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
zate (pesi liberi con bilanciere) ci mette
in una condizione ideale per lavorare
sul sovraccarico progressivo e stimolare di conseguenza la crescita muscolare nel tempo.
Core più forte!
I 3 Big Lifts ma in particolare lo squat
e lo stacco permettono di rafforzare
tutti i muscoli del core e il tanto amato
6-packs. Un core forte si traduce in un
fisico forte nel suo complesso!
Mente più forte!
Questo punto è particolarmente valido
per le donne ma puo’ esser applicato
anche agli uomini. Quando ogni sessione di allenamento ha un obiettivo
preciso (es. aumentare il carico sul bilanciere o il numero di ripetizioni con
quello stesso carico) ritroviamo più
facilmente la motivazione di andare
in palestra per superare noi stessi/noi
stesse. Abbiamo sempre un obiettivo!
Lavorando correttamente sulle grandi
alzate possiamo ottenere risultati relativamente in fretta e questi poi andranno ad alimentare ancor di più la
nostra motivazione e voglia di migliorarci. Sempre troppa gente va in palestra senza alcun obiettivo. Molti sono
solo preoccupati a bruciare calorie o a
raggiungere il cedimento muscolare ad
ogni sessione allenante. Distruggersi
in palestra ogni volta non è un gran
bell’obiettivo e a lungo andare rende impossibile trovare la motivazione
giusta per trascinarsi di nuovo in sala
pesi (soprattutto se i risultati tardano
a venire). E’ diverso invece quando
sai che ogni settimana devi cercare di
migliorare anche di poco la tua performance sulle grandi alzate. Chi si allena
solo per l’estetica come un bodybuilder o una bikini ha bisogno ogni tanto
di queste sfide personali per ritrovare
la giusta motivazione o semplicemente per cambiare stimolo allenante. E’
forse il fascino di sollevare ogni tanto
carichi più interessanti piuttosto che
42 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
continuare all’infinito a fare circuiti
pliometrici e supersets alle macchine.
Allenarsi sulle grandi alzate con degli
obiettivi aiuta tantissimo a cacciare
quei limiti mentali che troppo spesso
ci imponiamo e a scoprire nostre nuove potenzialità. Quando una ragazza
arriva per la prima volta a squattare
una volta e mezzo il proprio peso corporeo riceve un’iniezione incredibile di
autostima. Allenarsi su questi movimenti poi aiuta a pensare al peso sul
bilanciere e non a quello sulla bilancia. Tutte le donne vogliono apparire
sexy e affascinanti ma è importante
che imparino prima di tutto ad amare
se stesse ed il loro corpo non solo per
come appare allo specchio ma anche
per quello che è capace di fare! Non è
scritto da nessuna parte che bisogna
cominciare ad amare il proprio corpo
solo ad una certa % di body fat, si puo’
cominciare ad esserne orgogliose sin
da subito! Imparare ad amare il proprio
corpo per quello che è capace di fare
invece che come appare è liberatorio.
Si spezzano finalmente le catene della
ricerca di una perfezione effimera per
tornare ad amare il proprio corpo e se
stesse! Lasciate perdere dunque tutti i
circuiti, cavi e pesetti rosa e lavorate
sulle grandi alzate per un Booty to be
proud of!
PRINCIPI BASE
Poco Cedimento Muscolare
(serie in Buffer)
Exercise to stimulate, not to annihilate (Lee Haney)
P
er chi, come il sottoscritto, si è
allenato prevalentemente in stile
Heavy Duty o secondo protocolli
classici di bodybuilding ad alta
intensità, l’approccio al cedimento muscolare di questo programma sarà probabilmente uno dei maggior shock, rispetto
a quanto siamo stati abituati. Secondo
questo programma il cedimento muscolare è un “mezzo” o un asso nella manica
che deve essere pianificato strategicamente ed utilizzato in modo corretto, non
il fine ultimo di tutti i nostri allenamenti. In
un regime alimentare di surplus calorico
(in massa) dovremmo concentrarci maggiormente sulla qualità del volume totale
di allenamento. Molto spesso quando si
concludono tutte le serie a completo cedimento muscolare non si lavora sulla qualità delle ripetizioni (dalla prima all’ultima):
le ultime ripetizioni sono spesso eseguite
grossolanamente, con cheating o con un
ROM troppo ridotto rispetto alle prime di
una serie. C’e’ poi chi crede che il PUMP
sia sinonimo di un buon allenamento e si
allena sempre a completo cedimento muscolare perché’ quello è per loro l’unico
modo di “sentire i muscoli lavorare”.
Nelle prime 3-6 settimane del programma
sconsiglio vivamente di portare le vostre
serie a completo cedimento muscolare
perché rischiereste di bruciarvi troppo in
fretta sia a livello fisico che mentale. Riconosco che, per chi è stato abituato ad
allenarsi in questo modo non è per niente facile ma dovete sforzarvi di stoppare
prima, con serie in buffer, fermandovi 1
o 2 ripetizioni prima del cedimento totale (lasciando qualche colpo in canna). La
ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasi cedi-
mento muscolare siano più efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini
di stimolo all’ipertrofia ma anche perché
evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti negativi su forza,
potenza e volume totale di allenamento.
“Exercise to stimulate, not to annihilate.
The world wasn’t formed in a day, and
neither were we. Set small goals and build
upon them” (Lee Haney). Nel suo recente
studio Influence of Resistance Training
Frequency on Muscular Adaptations in
Well-Trained Men (2015) Brad Schoenfeld
ha dimostrato che in realta’ e’ il volume
di allenamento la variabile piu’ importante
se il nostro obiettivo principale e’ l’ipertrofia (metter Filetto magro sul nostro frame).
Il cedimento muscolare rimane un fattore
secondario se non un ostacolo al raggiungimento di una buona qualità del volume
di lavoro in palestra come spiegato prima.
Una volta che il vostro fisico si sarà abituato a volume e frequenza del nuovo
programma, potrete allora inserire qualche serie a completo cedimento per alcuni esercizi. Nelle prime 12 settimane
del programma (Filetto Fase #1) queste
serie saranno preferibilmente negli allenamenti a fine settimana, ovvero quelli
classici ipertrofici da bodybuilding. Nei
giorni POWER il vostro obiettivo primario
rimane invece sempre quello di aumentare i carichi o il numero di sets per gli
esercizi multi-articolari. Nella seconda
parte del programma (Filetto Fase #2)
sono stato ancora più cauto nel lasciare
flessibilità all’atleta nello scegliere quali
serie portare a cedimento poiché’ ancor
più l’obiettivo primario qui è la ricerca di
una progressione nelle grandi alzate evitando di compromettere il risultato esagerando con il lavoro sugli esercizi ausiliari.
L’approccio psicologico all’allenamento
deve anche essere adeguato a questo tipo
di allenamenti focalizzati al miglioramento
della potenza: forti, decisi, carichi e senza
paura! In questi giorni le serie in buffer
saranno la norma per evitare di friggere il
sistema nervoso centrale subito ad inizio
settimana, compromettendo il miglioramento di settimana in settimana secondo
i principi del sovraccarico progressivo.
Nel corso del programma tuttavia ci saranno diverse occasioni di testare i propri
progressi anche con serie portate a completo cedimento muscolare in numerose
sessioni di allenamento oltre ovviamente
ai Challenge Days che saranno quasi interamente dedicati a questo.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 43
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
PRINCIPI BASE
quanto basta per la salute
dell’apparato cardio-vascolare
Il cardio non è
bannato nel periodo
di massa cosi’ come
non deve essere visto
come la panacea di
tutti i nostri mali e
dei peccati di gola
sotto le feste
S
e il programma alimentare è stato strutturato a dovere, secondo
le linee guida che vi ho dato, il
cardio rappresenta solo un asso
nella manica da giocare eventualmente
in una fase di “definizione” quando il
deficit calorico protratto nel tempo non è
sufficiente a superare un’eventuale fase
di stallo nell’attacco ai nostri depositi di
tessuto adiposo. Il nostro focus in questa fase dovrebbe essere sugli allenamenti, l’obiettivo è quello di aumentare
la massa magra! Gli allenamenti saranno già piuttosto tosti, ad alto volume e
comprendono esercizi multi-articolari
ad alto dispendio energetico. Il cardio
che suggerirei in questa fase sono lunghe camminate, a passo sostenuto, di
mezz’ora fino ad un’ora con il vostro
animale domestico o con le cuffie, lungo la ciclabile, la spiaggia o su e giù per
un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad
aiutarvi a scacciare lo stress accumulato durante la giornata vi permetterà di
mantenere una buona salute del vostro
apparato cardio-respiratorio. In alternativa un paio di sessioni a settimana
di cardio ad intervalli ad alta intensità
come descritto in Ripped & Shredded ma
ripeto il vostro focus dovrebbero essere
gli allenamenti, non quanti minuti avete
corso intorno al quartiere. Se dopo il primo mese di allenamenti, vedete che riu-
10 min. di riscaldamento
10 sec. di sprint al 9,5 RPE o quasi massimo delle tue capacità
seguite da 50 sec. di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino
mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
5 min. di riposo
20 min. cardio a bassa intensità LISS (anche cambiando
macchina velocemente)
30 sec. di sprint a 8,5 RPE seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 RPE
(rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
5 min. defaticamento
scite a recuperare alla grande e proprio
non riuscite a fare a meno di un paio di
sessioni aggiuntive di cardio settimanali,
consiglio sempre di optare per sedute in
stile HIIT (High Intensity Interval Training)
o protocolli misti come lo Stubborn Fat
Loss Protocol 2.0 di Lyle McDonald, più
consone all’allenamento da bodybuilder
o atleta della forza.
Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 di Lyle
McDonald (Procollo Cardio misto contro il grasso ostinato)
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• Protocollo sperimentale per combattere i “cuscinetti di grasso ostinati” nell’Uomo (fianchi, girovita,
addome) e nella Donna (cosce,
fianchi e glutei)
• Il protocollo è suddiviso in 4 fasi
principali caratterizzate da diverse
intensità di lavoro:
• Fase di Mobilitazione degli acidi
grassi dalle cellule adipose tramite
la stimolazione delle catecolamine
per mezzo di cardio ad alta inten-
sità ed ad intervalli brevi (HIIT)
(intervalli troppo lunghi provocherebbero picchi elevati di lattato che
hanno un effetto inibitore nella mobilizzazione degli acidi grassi)
• Fase di Trasporto degli acidi grassi
nel flusso ematico inserendo 5 minuti di riposo o breve pausa dopo
la prima trance di cardio HIIT. La
circolazione è tendenzialmente
più difficile nelle zone considerate
ostiche per l’uomo e la donna
• Fase di Ossidazione degli acidi
grassi nei tessuti: muscoli scheletrici, fegato, cuore – Cardio a bassa intensità (LISS)– dai 20 ai 40
minuti a velocità costante
• Fase di “deplezione del glicogeno”
– 2nd round di Cardio ad alta intensità ad intervalli (HIIT) più lunghi – circa 30 secondi
RPE: scala RPE (Rate of Perceived
Exertion). Questa scala, come dice il
nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante un allenamento. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde
al massimo sforzo sostenibile solo per
pochissimi secondi, 9 uno sforzo vicino a quello massimo, 8 sostenibile per
qualche secondo in più e così via.
Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol
2.0 Lyle McDonald suggerisce di assumere 200mg di caffeina anidra e
3g di L-Tirosina mezz’ora prima della
sessione di cardio mista per stimolare
ulteriormente l’adrenalina e la conseguente mobilitazione degli acidi grassi
dagli adipociti.
Per evitare di inciampare o provocare
traumi alle articolazioni durante le fasi
di sprint consiglio di fare questo cardio
sulla bike, StairMaster o ellittica. L’ideale sarebbe la corsa sulla pista da
400m d’atletica leggera (come facevo
ai miei vecchi tempi) dove andrete a
sprintare sui rettilinei da 100m e rallentare il passo in curva.
PRINCIPI BASE
Approccio
Flessibile
e Sostenibile
alla Dieta
Che cos’è la Dieta Flessibile e come applicarla
in un contesto di Alimentazione Sana?
C
ercherò di affrontare più nel
dettaglio l’argomento dieta e
linee guida alimentari nel corso
del libro.
Credo fermamente tuttavia che un approccio alimentare sano ed equilibrato
sia uno dei principi alla base del Programma Filetto. Allenamento ed Alimentazione vanno sempre di pari passo. Pure quando si è costanti e regolari
con gli allenamenti, se l’alimentazione
non è pianificata in modo corretto e secondo le caratteristiche individuali del
soggetto, i risultati tarderanno sempre
a venire, e viceversa se si ha una cura
maniacale per la dieta e si trascura l’allenamento.
Che cos’è la Dieta Flessibile e come
applicarla in un contesto di Alimentazione Sana?
Sempre più spesso sui social media
leggo di discussioni sul tema Dieta Flessibile, IIFYM, Dieta da Bodybuilder, Cosa
mangiare per diventare Grossi, Cosa
mangiare in Definizione, etc…
Come al solito ci sono sempre i due
estremi: da una parte chi mangia porcherie dalla mattina alla sera e chi invece sostiene che l’approccio flessibile
non è adatto al mondo del bodybuilding
& fitness che richiede invece una certa
rigidità ed attenzione maniacale nella
scelta degli alimenti, distribuzione dei
pasti, etc...
E come al solito la verità sta sempre
nel mezzo... Quando parlo di approccio
flessibile e sostenibile alla dieta non
intendo spronare ragazzi e ragazze a
mangiare schifezze dalla mattina alla
sera, “tanto non importa la fonte di macros ma il raggiungimento delle quote
di proteine, grassi e carboidrati a fine
giornata, blablabla”. Questo in realtà
è il classico atteggiamento estremista di chi ha poca voglia di studiare a
fondo la materia e sposa IIFYM perché
convinto dai vari YouTubers americani
che questo approccio alimentare possa permettergli di raggiungere risultati
concreti mangiando quello che si vuole, senza fare sacrifici e cosi’ via. Molto
spesso questi ragazzi arrivano a sottoalimentarsi (mangiando appunto solo
schifezze) piuttosto che a migliorare la
propria composizione corporea. Magari
sono giovani e avvantaggiati da un metabolismo veloce ma la pacchia si sa,
non dura all’infinito ...se l’80% delle tue
calorie proviene da schifezze finirai per
avere un fisico che è una schifezza...
Il mio approccio alimentare è flessibile in
quanto non prevede una dieta prescrittiva che consiste di soli 5-10 alimenti
che magicamente aiutano a costruire
massa muscolare o a dimagrire. Si può
mangiare di tutto, anche i cibi cosiddetti
“sporchi” o peccaminosi, purchè questi
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Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
non diventino costanti o rappresentino una percentuale
troppo significativa del nostro
introito calorico giornaliero.
L’alimentazione si adegua
alle nostre esigenze individuali e sulla base degli altri
nostri impegni quotidiani, non
viceversa...Per darvi qualche
esempio: non è necessario
mangiare ogni 3 ore, fare uno
spuntino al pomeriggio a tutti
i costi, fare il pre-nanna prima di coricarsi e cosi’ via...
Negli ultimi anni ho girato
diversi video sul mio canale YouTube e creato anche
una playlist sull’argomento Approccio
Flessibile e Sostenibile alla Dieta con
diversi esempi pratici di come vivo
questo stile di vita ogni giorno.
Il mio approccio alla dieta è flessibile ma rimane razionale e metodico,
sviluppato e raffinato nel corso degli
ultimi 5 anni sperimentando con diversi approcci alimentari ed alimenti
diversi sia in preparazione alle gare
che in off-season. Non esistono cibi
NO ma sulla base della mia esperienza
quotidiana e capacità di sintonizzarmi
con il feedback del mio corpo, esistono cibi/alimenti che mi danno più
energia, ingredienti che causano maggior bruciore o gonfiore di stomaco...
ho fatto tutti gli esami e non
ho nessuna intolleranza reale, non sono celiaco e non
sono intollerante al lattosio...
sta quindi a me scegliere se
inserire questi alimenti nella
mia dieta o meno, quando e
quanto...l’importante è sapere a cosa si va incontro... Nel
corso degli anni per esempio ho verificato che faccio
fatica a digerire l’avena...
quando non ho scelta e faccio colazione fuori casa la
mangio senza paura mentre
gli altri giorni opto per fiocchi
di riso, fiocchi di quinoa, di
grano saraceno...ovviamente poi starò
più attento alla scelta degli alimenti
in base al feedback che mi dà il mio
corpo soprattutto quando sono a poche
settimane da una gara ma se sono in
off-season non mi faccio problemi per
un po’ di gonfiore di stomaco...mangio
quello che voglio e quello che mi piace...
Infine il mio è un approccio sostenibile
alla dieta proprio per quanto descritto
sopra! E’ un approccio che mi permette di mantenere la dieta (intesa come
stile di vita alimentare) per tutta la vita
e non solo per alcuni mesi od anni. Sostenibile a livello fisico ma soprattutto
psicologico. E’ capitato a tutti di fare
46 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
settimane o mesi di privazioni alimentari, mangiando sempre le stesse
cose e poi arrivare tutt’ad
un tratto a sbottare “sgarrando” per poi non riuscire a tornare sulla “retta
via” o fare periodi di diete
yo-yo dove si torna a fare
la fame per alcune settimane poi si parte con un
biscotto, non ci si riesce
a trattenere e si mangia
il sacchetto...Questo tipo
di diete troppo rigide e
maniacali non portano a
nulla, il nostro corpo preferisce sempre l’equilibrio, in tutte le
sue forme, anche quando si tratta di
quello che mangiamo a tavola!
Per chi ha o ha avuto disordini alimentari
sconsiglio fortemente qualsiasi approccio rigido e prescrittivo alla dieta... cosi’
come sconsiglio questo tipo di diete a
chi si prepara per una gara...non voglio
essere frainteso: le restrizioni alimentari ci devono essere se si vuole salire
su un palco a bassissimi livelli di body
fat ma queste hanno ragione di esistere
solo nel periodo clou della preparazione
e soprattutto non nelle ultime settimane
prima di una gara.
Ogni anno frigoriferi interi vengono
spazzolati da bodybuilders affamati
che dopo 12-16 settimane di preparazione, finita la gara, si mettono a
mangiare qualsiasi cosa
passi sotto il loro naso...
Quando gli parli di reverse
diet e di aumentare gradualmente l’introito calorico per tornare ai livelli
di off-season ti guardano
in faccia pronti a sputarti
in un occhio! Per questi
individui questi discorsi
non sono concepibili: “si
sono fatti il culo mangiando pollo e broccoli
per mesi” (magari anche
autoconvincendosi che sono buoni!) ed
ora è giunto il momento di mangiare
pizza, cannoli, torte con panna, crema
pasticcera, nutella, brioche, ...l’apoteosi della contraddizione! Fino a poche
settimane prima stavano attenti al sale
nell’insalata ed ora buttano giù nello
stomaco Kg e Kg di schifezze come
se non ci fosse un domani...questo
non è chiaramente un atteggiamento
equilibrato e maturo ma sorvolando
pure su questa cosa, non è di certo
un comportamento alimentare sano!
E’ un comportamento alimentare che
porta inevitabilmente ad ulteriori danni
fisici e psicologici, a volte anche cronici! Come ho ripetuto più volte negli
ebooks gratuiti Ripped & Shredded, il
nostro corpo è sempre alla ricerca di
un equilibrio e non ama questi estremi!
Per concludere ma è forse uno dei punti sui quali si dovrebbe maggiormente riflettere in assoluto, è la completa
mancanza di valenza scientifica del
classico approccio alla dieta rigido e
restrittivo da bodybuilder che prende
alla lettera il motto “No Pain, No Gain”.
Questo in realtà non è altro che il risultato di miti e leggende da spogliatoio
tramandate da bodybuilder a bodybuilder nel corso degli ultimi decenni
per promuovere l’utilizzo di integratori
alimentari o semplicemente perché allora non ci si poneva il problema e si
seguiva alla lettera quello che era stato
fatto dai campioni del passato (molto
spesso dopati e mostri genetici che sarebbero cresciuti anche a Kg di fave!).
L’approccio flessibile e sostenibile alla
dieta della quale faccio il portabandiera in Italia è quello descritto da nutrizionisti di fama internazionale come
Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Eric
Helms. Gente che ha scritto decine e
decine di peers reviews e che lavora
tutti i giorni con atleti d’élite non burattini da Facebook! Per capirci meglio
non stiamo parlando del classico guru
da spogliatoio che demonizza qualsiasi
fonte di carboidrato e vi dice di togliere
i pomodorini dall’insalata perché’ non
sono verdure a foglia verde!
Sono pienamente convinto infatti che
l’approccio flessibile alla dieta non sia
“solo per i più deboli” o chi non è capace di seguire una dieta restrittiva ed
hardcore stile bodybuilder. Non è più facile...al contrario! Richiede una discreta
conoscenza di alcune nozioni alimentari
o almeno un interesse ad acquisirle. Un’
attenzione alle etichette dei prodotti,
agli ingredienti contenuti in alcuni alimenti, alla differenza fra i diversi macronutrienti e la loro distribuzione per
raggiungere un bilancio energetico adeguato sulla base del proprio obiettivo di
ricomposizione corporea.
Da questo punto di vista, se riflettete un
attimo, è molto più pigra la posizione del
tipico palestrato che non si interessa di
queste cose e mangia esattamente quello che gli viene prescritto dall’allenatore
o dal preparatore in palestra. Il palestrato medio che segue come un’ameba il
menù del giorno prescritto su un pezzo
di carta, senza chiedersi perché alcuni
alimenti provochino spiacevoli effetti collaterali ogni volta! Per quanto bravo possa essere questo preparatore infatti, non
potrà mai conoscere al dettaglio il metabolismo del suo atleta. L’approccio che
adotterà è quello del classico “prova ed
errore” cercando di sfruttare la sua esperienza personale o ciò che ha provato su
altri atleti finche’ non si trova una strada
percorribile o l’effetto placebo dell’atleta
ha il sopravvento. Niente di scientifico
e nessun approccio personalizzato alla
dieta cucito sull’atleta.
Non esistono “alimenti magici”, “ingredienti puliti” o più adatti per l’alimentazione sportiva. Il coach puo’
dare delle linee guida alimentari cosi’
come le quote dei macros (carboidrati, proteine e grassi) da raggiungere
in un determinato periodo della preparazione, ma sta poi all’atleta fare
il proprio percorso di self-discovery
sperimentando con diversi ingredienti
e adattando la propria alimentazione
selezionando i piatti che appagano
maggiormente il palato e non causano allo stesso tempo nessun effetto
collaterale sul processo digestivo che
possa compromettere gli obiettivi di
miglioramento della prestazione atletica e composizione corporea.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 47
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
Matteo
ALLENAMENTO
Adattamento
muscolare
Allenamento per la potenza nel Bodybuilding, Approccio Ibrido e
Sindrome Generale di Adattamento
T
ornando al protocollo di Allenamento, molti di voi si
chiederanno cosa c’entrano
i “pesoni” con l’ipertrofia da
bodybuilder. L’obiettivo primario infatti
è quello ipertrofico di aumento di massa muscolare (Filetto), non siamo powerlifters e non siamo interessati alla
potenza, alla forza e a sollevare quanto
più peso possibile. D’altro canto vi siete mai chiesti quanti atleti ci sono in
giro che hanno un massimale di squat
di 200Kg con le gambe a sigaretta o
che riescono a fare 100Kg di panca per
più ripetizioni con il petto piatto come
un asse da stiro? Magari non arriverete
mai a questi numeri ma questo non significa che non riuscirete ad apportare
48 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
notevoli miglioramenti al vostro fisico,
incorporando un allenamento ibrido di
potenza e ipertrofia. Il vantaggio maggiore nell’incorporare un allenamento con carichi pesanti è l’incremento
della capacità di crescita muscolare,
aumentando progressivamente la forza
– il mito di Milo di Crotone che abbiamo visto più sopra. Come tutti sanno
infatti, l’allenamento con un range di
ripetizioni basse e carichi pesanti stimola maggiormente la forza che un allenamento ad alto numero di ripetizioni
con carichi più leggeri. Ma ancora vi
starete chiedendo: “Io sono un bodybuilder, perché dovrei interessarmi a
quanto peso sollevo?”. Anch’io quando
mi sono avvicinato per la prima volta
a protocolli d’allenamento di questo
tipo mi sono posto la stessa domanda.
Poi ho deciso di metterlo alla prova e
ho avuto modo di verificare di persona che aumentando progressivamente la forza nei giorni di allenamento
di potenza, riuscivo poi ad utilizzare
carichi più elevati negli allenamenti
ipertrofici ad alto numero di ripetizioni
a fine settimana, aumentando conseguentemente il potenziale di crescita
muscolare per il principio del “progressive tension overload” (sovraccarico progressivo). Se un individuo, per
esempio, allena le gambe allo squat
solo una volta a settimana a cedimento
muscolare, con un range di ripetizioni
da 15 a 20 è molto probabile che arriverà a stallare per un periodo più o
meno lungo su un carico relativamente
impegnativo come per esempio 150Kg
x 15 ripetizioni. Se invece lo stesso individuo decide di incorporare sessioni
di allenamento stile powerlifting nella
sua routine settimanale è molto probabile che nel tempo riuscirà a migliorare la sua forza arrivando anche a fare
squat con 200Kg per 15 ripetizioni. Chi
avrà dunque secondo voi il maggior
potenziale di crescita muscolare sul
lungo termine? Molto probabilmente
sarà l’individuo che solleva più peso
se le altre variabili rimangono costanti, perché sarà capace di lavorare con
un sovraccarico maggiore, provocare
un maggior danno muscolare (muscle
damage) stimolando di conseguenza
una migliore risposta anabolica adattativa – il nostro atleta Milo di Crotone. Quindi, seppure un allenamento in
pieno stile bodybuilding può portare a
dei miglioramenti in termini di ipertro-
con Francesco P.
fia sul breve termine, la combinazione
di allenamento di potenza e ipertrofia
ha il potenziale di portare maggiori risultati di sviluppo muscolare sul lungo
termine aiutando anche ad evitare lunghi periodi di plateau grazie alla periodizzazione ondulata.
Il medico di origini ungheresi Hans
Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di adattamento
ed eustress, ovvero lo stress biologico
che consiste in un adattamento positivo
nell’aumento della crescita muscolare e
della forza. La teoria di Seyle suggerisce
che il corpo si adatta all’allenamento in
tre diverse fasi:
• Fase di allarme: questa rappresenta l’introduzione al programma di
allenamento coi pesi ed è la prima
reazione allo stimolo, in cui l’atleta
sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli
esercizi hanno provocato sul corpo.
• Fase di resistenza o adattamento: in
questa fase, dall’inizio del recupero,
il corpo si adatta alle richieste indotte dall’esercizio e viene sottoposto
ad un processo di crescente rafforzamento che dà luogo ad un miglioramento della prestazione.
• Fase di esaurimento o affaticamento:
questa fase rappresenta l’incapacità
del corpo di continuare l’adattamento ad un determinato stimolo e viene
indotta da allenamenti troppo duri o
troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente.
In Filetto questa fase corrisponderà
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 49
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
alla quarta settimana di scarico attivo (deload) per evitare di cadere
nella trappola del sovrallenamento
se spingiamo troppo sull’acceleratore e per troppo tempo senza ridurre
le variabili dello stimolo allenante.
DOMS e Allenamento
in Multifrequenza
La parola DOMS (Delayed Onset Muscle
Soreness) sta ad indicare uno stato di
indolenzimento muscolare ritardato.
E’ anche definito “il dolore muscolare del giorno dopo”, poiché’ si presenta di solito tra le 14 e le 72 ore
dopo un’attività muscolare intensa
oppure diversa dalla nostra solita
routine.
Molti non addetti al lavoro sono
convinti che i DOMS siano causati da un accumulo di acido lattico
nei muscoli, in realtà il ripristino
dell’acido lattico a livello ematico
avviene ai livelli normali nel giro
di pochi minuti, ed entro due o tre
ore a livello muscolare (non dopo
24/72 ore!).
I DOMS non sono necessariamente
sintomo di un buon allenamento o
di un allenamento portato a cedimento muscolare. Posso comparire anche se vi allenate male e anche
quando non arrivate a completo cedimento.
I DOMS sono causati da micro-lacerazioni dei muscoli causate da lavoro muscolare eccentrico (cioè nella fase dove
il muscolo resiste al peso e alla forza di
gravità) e insorge soprattutto in persone
poco allenate, ma può comparire anche
in soggetti allenati che hanno cambiato
recentemente la routine o inserito un
nuovo stimolo allenante.
Se provenite da allenamenti in monofrequenza e vi avvicinate per la prima volta
alla multifrequenza (allenamento degli
stessi gruppi muscolari almeno 2 volte
nell’arco della settimana) è abbastanza
normale avvertire DOMS a distanza di
24 - 72 ore dopo l’allenamento. I DOMS
vi accompagneranno per le prime 2 set50 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
timane del nuovo programma. Il vostro
corpo poi si abituerà al nuovo stimolo
allenante, recupererà più in fretta ed
eventuali DOMS compariranno di nuovo
solo al prossimo mesociclo dove troverete varianti negli esercizi, sovraccarichi, tecniche di intensità e cosi’ via…
Come comportarsi per prevenire l’insorgenza di DOMS nei prossimi allenamenti?
• Stretching, stretching, Stretching e
massaggio miofasciale - in particolare sui distretti muscolari più grandi come dorso e gambe. Alla fine
dell’allenamento si possono inserire
10-20 minuti di stretching statico
con bande elastiche e massaggio
con foam roller
• Bagno caldo con sali Epsom o bicarbonato prima di andare a letto - aiuta anche a conciliare il sonno
• Non arrivare a completo cedimento
muscolare ad ogni seduta. Nelle prime 4-6 settimane del nuovo protocollo eviterei di arrivare a cedimento
muscolare negli allenamenti e mi
fermerei sempre un paio di ripetizioni prima per non tassare troppo il sistema nervoso centrale ed abituare
il nostro corpo al nuovo programma
di allenamento in modo graduale.
Autoregolazione e RPE Scale
(Rate of Perceived Exertion), RIR
(Repetitions in Reserve – “lasciare colpi in canna”)
Nei paragrafi precedenti abbiamo parlato più volte di scala
RPE, di evitare il cedimento muscolare completo ad ogni set, di lasciare sempre “uno o due colpi in canna” negli esercizi ausiliari, etc...ma di
cosa stiamo parlando?
La scala RPE (Rate of Perceived Exertion), come dice il nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione
dello sforzo durante l’esecuzione di una
serie durante l’allenamento. La scala
presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al completo cedimento tecnico
e muscolare, 9 consente di finire la se-
Claudio
rie con una ripetizione/colpo “in canna”
in buffer” (RIR), 8 di finire la serie quando si riuscirebbe ancora a fare altri 2
ripetizioni e così via. In Filetto Fase #1
POWER consiglio sempre di ricercare
un RPE pari a 9 per tutte le serie degli esercizi base e accessori, ovvero di
scegliere un peso che permetta di fare
il numero di ripetizioni previste dalla
propria progressione, lasciando
comunque sempre una ripetizione di margine. Se per esempio
durante la seconda settimana
del programma provate un 5x5
di squat, sceglierete un peso che
vi consenta di completare 5 serie da 5 ripetizioni in buffer di un
colpo, lasciando un colpo in canna ad ogni set. Nei giorni HYPER
invece potete avvicinarvi senza
problema al cedimento tecnico
e muscolare (RPE 9.5/10), questi
sono infatti giorni di allenamento
in pieno stile bodybuilding, con
più alto numero di ripetizioni,
esercizi di isolamento quindi con
meno impatto stressante a livello di sistema nervoso centrale.
Attenzione però a non friggervi
fin dalle prime settimane e ad utilizzare
il cedimento muscolare come mezzo e
non come fine per i vostri allenamenti!
In Filetto Fase #2 tutti i set di tutti gli
esercizi (fondamentali ed ausiliari) devono sempre essere completati in buffer (lasciando 2-3 ripetizioni in canna,
RIR)) nell’arco della settimana ad eccezione di alcune sessioni di Allenamento
(vedi Challenge Days) dove alcune serie
portate a cedimento muscolare vengono inserite nel programma per testare i
progressi in itinere.
La scala RPE rappresenta anche un ottimo strumento di autoregolazione per
gestire l’intensità degli allenamenti,
sulla base delle variazioni di livelli d’energia e focus settimanali. Chi ha anche un minimo d’esperienza di
allenamento sa benissimo che
non andiamo in palestra tutti i
giorni con la stessa motivazione, livelli di energia e capacità
di concentrazione. La scala
RPE può aiutare l’atleta a gestire al meglio queste “giornate
NO”, offrendo uno strumento di
autoregolazione durante l’allenamento. Se, per esempio,
durante una sessione di stacco convenzionale vi accorgete,
che per qualsiasi motivo, quel
giorno non riuscite a sollevare i
carichi soliti con i quali vi siete
allenati nelle sessioni precedenti, invece di mantenere gli
stessi Kg sul bilanciere nel set
Antonio
successivo potete abbassarlo
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 51
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
del 5-10% per riuscire a completare il
set con RPE 9, invece di bruciarsi con
un set tirato a completo cedimento
muscolare (RPE 10) magari quando si è
solo a metà allenamento. Così facendo
si riuscirebbe comunque a completare
il numero di sets e ripetizioni previsti
dall’allenamento (con stessa intensità RPE 9) accettando solo un minimo
compromesso di adattamento del carico di lavoro dovuto alle nostre condizioni psico-fisiche particolari della
giornata. Se invece in queste “giornate
NO” ci si ostina a ricercare il carico
a tutti i costi (stile No Pain No Gain),
si finisce per bruciarsi ai primi sets e
non essere capaci di completare quelli
successivi con lo stesso numero di ripetizioni. In un ipotetico 5x5 arriverete
a fare il primo set di 5 ripetizioni con
RPE 9, completare il secondo set tirato
a cedimento muscolare (RPE 10) e a
proseguire con un altro set di magari solo 3 ripetizioni, poi 2 e mezzo e
magari l’ultimo set da un colpo solo.
E’ sempre importante mettere da parte
il nostro Ego quando siamo in palestra
ed imparare ad impiegare tecniche di
autoregolazione, come la scala RPE,
per riuscire ad allenarsi “con la testa”
e completare allenamenti produttivi
ai fini del raggiungimento dei nostri
obiettivi sul lungo termine – il discorso
che facevo anche prima sulla “qualità del volume totale di allenamento”.
L’autoregolazione può sembrare un approccio semplice da applicare ai nostri
allenamenti ma vi assicuro che richiede mesi e mesi di pratica per entrare in piena sintonia con le sensazioni
del nostro corpo ed imparare a volte a
fare un paio di passi indietro per poter
riuscire a progredire sul lungo termine. Non abbiate paura ad abbassare i
carichi nei “giorni NO” e allenatevi in
stile Beast Mode quando avete energia e voglia da vendere! Tenete sempre
presente il grande schema delle cose e
il raggiungimento del vostro obiettivo
sul lungo termine. “Presto e bene non
stanno insieme!”
Scelta degli Esercizi, Esecuzione
La scelta degli esercizi è dettata dal tipo
di lavoro fissato in ogni sessione di allenamento prevista dalla periodizzazione
ondulata settimanale del programma.
Nell prime settimane del programma
(Filetto Fase #1), nei giorni POWER l’allenamento si concentrerà prevalentemente su esercizi multi-articolari (big
lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) e
alcuni esercizi ausiliari ed accessori, volti
comunque sempre a migliorare la performance sui primi esercizi multi-articolari.
Nei giorni HYPER si andrà invece a lavorare più per “compartimenti” muscolari
(LOWER, PUSH, PULL) inserendo esercizi
che andranno a stimolare i vari distretti
su diversi piani di lavoro (es. verticale,
orizzontale, etc…). Nell’allenamento
ipertrofico dei dorsali, per esempio, sono
stati inseriti diversi esercizi, con range di
movimento (ROM) variato per stimolare i
muscoli della schiena da molteplici angolazioni, ai fini di un allenamento ottimale
52 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
di questo gruppo. Nella seconda parte
del programma di muscolazione (Filetto
Fase #2) il lavoro si concentra ancora
di più sulle grandi alzate con l’aggiunta
di esercizi ausiliari nelle diverse sedute
allenanti per stimolare i diversi gruppi
muscolari coinvolti nei multi-articolari
anche con movimenti di isolamento, di
flessione ed estensione.
Qualora la vostra palestra non disponesse di alcune attrezzature o macchinari
potrete sostituire alcuni esercizi con le
alternative che ho inserito nel file Excel.
I grandi esercizi multi-articolari quali
panca, squat, stacco e OHP dovrebbero essere realizzabili con un semplice
rack, presente in qualsiasi palestra o
fitness club.
Credo che non sia necessario dilungarmi più di tanto sul motivo per il quale
l’esecuzione dei suddetti esercizi (big
lifts, accessori, ausiliari e “ipertrofici”)
richieda sempre una tecnica curata nei
minimi dettagli. Oltre ad evitare inutili
infortuni ed acciacchi che andrebbero ad arrestare la nostra progressione
nel tempo, una tecnica di esecuzione
curata permette di stabilire un’efficace
connessione mente-muscolo e di conseguenza una miglior stimolazione del
gruppo muscolare o catena cinetica
coinvolta in un determinato movimento. “You can’t grow a muscle you can’t
feel” ovvero “Non puoi far crescere un
muscolo che non riesci a sentire/stimolare” è diventato il famoso mantra
di Ben Pakulski e dei suoi programmi MI40 e MI40X. Non c’è nulla di più
vero in questa affermazione e i miei
progressi personali degli ultimi anni in
un gruppo carente come il dorso sono
la testimonianza della veridicità di questa affermazione. E’ importante sempre
scegliere esercizi con un ampio range
di movimento e di ricercare ogni volta,
ad ogni ripetizione, il massimo allungamento muscolare (stretch), mantenendo
una contrazione di picco (isometrica,
isohold) per un paio di secondi ed ec-
centrica (negativa) rallentata fino al ritorno ad un completo stretch o allungamento muscolare.
In un curl per i bicipiti con il bilanciere
per esempio è importante sfruttare tutto il range di movimento partendo con
tricipiti contratti (bicipiti in completo
allungamento), sollevare il bilanciere
tenendo i “gomiti stretti ed attaccati
al busto” intraruotando i polsi per una
supinazione dell’avambraccio fino ad
arrivare alla massima contrazione dei
bicipiti. Si mantiene questa posizione
per un paio di secondi (isometrica) e
poi si riprende il movimento nella porzione eccentrica cercando di rallentare
il ritorno del bilanciere verso il basso
contrastando la forza di gravità. Il fine
corsa è solo quando i tricipiti sono nuovamente contratti e i bicipiti completamente allungati.
Prestare attenzione alla contrazione
muscolare durante l’intero arco di movimento non significa che d’ora in avanti
dobbiamo allenarci solo in super slow
Claudio
perché Big Ramy si allena in questo
modo o perché è l’unico modo per “sentire” effettivamente il muscolo lavorare.
Così come, d’altro canto, non dobbiamo
caricare i bilancieri all’inverosimile di
settimana in settimana, tirare e spingere come dannati solo per spostare del
peso da A a B. Non è la prima volta che
faccio notare che esistono sempre le vie
di mezzo! Sugli esercizi multi-articolari
e le alzate fondamentali l’obiettivo rimane quello di migliorare la vostra
prestazione precedente, aumentando il
sovraccarico o il volume di allenamento
(# di sets e/o # di ripetizioni). La tecnica
di esecuzione degli esercizi rimane comunque un imperativo in questi giorni e
fondamentale ai fini del miglioramento
prestazionale e della prevenzione d’infortuni fastidiosi.
Negli esercizi d’isolamento mono-articolari, curare la tecnica di esecuzione ed in
particolare il TEMPO di esecuzione di un
movimento può avere il grande vantaggio
di ottimizzare la stimolazione muscolare.
In queste sedute è importante prestare
la massima attenzione nell’esecuzione
dei movimenti nel loro ROM (Range of
Motion) completo, ricercare il massimo
allungamento muscolare e contrazione
di picco in ciascuna ripetizione. Il tempo
di ciascuna ripetizione in questi giorni
potrebbe essere il seguente: 2 secondi di
fase concentrica (fase positiva, accorciamento muscolare), 1 secondo di pausa a
fine concentrica (contrazione di picco), 3
secondi di fase eccentrica (fase negativa,
allungamento muscolare), 1 secondo di
pausa a fine eccentrica (max stretch muscolare) – (2.1.3.1). Se prendiamo come
esempio ancora il nostro curl per i bicipiti
(in questo caso con manubri), impiegherete 2 secondi a sollevare il manubrio dal
basso, rimarrete un secondo in contrazione di picco per poi abbassare di nuovo il peso, contando fino a 3 secondi e
mantenendo un secondo di pausa a fine
corsa con tricipite leggermente contratto e bicipite completamente allungato.
Un approccio dunque diverso rispetto
a quello da impiegare sugli esercizi di
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 53
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
potenza multi-articolari ma sinergico e
dannatamente efficace per il raggiungimento dei nostri obiettivi di sviluppo
muscolare.
Tempi di Recupero
I tempi di recupero tra un set ed un altro durante l’allenamento sono dettati
da esigenze di tipo pratico (mancanza
di tempo da passare in palestra), caratteristiche individuali e ovviamente
dai livelli di intensità di carico. Negli
esercizi fondamentali multi-articolari
consiglio comunque, sempre nei limiti
del possibile, di non scendere sotto i
120 secondi di recupero fra un set ed
un altro. In questi giorni dovete cercare di battere le vostre performances
precedenti e se avete bisogno di più
recupero fra un set ed un altro per
poterci riuscire, fatelo! Nei Challenge
Days come il Max Reps Test prendetevi tutto il tempo necessario per recuperare fra un esercizio ed un altro per
essere certi di battere il vostro record
precedente.
Negli esercizi ausiliari e mono-articolari
i tempi di recupero possono variare fra
i 40 ai 90 secondi, a seconda del tipo di
movimento e gruppi muscolari coinvolti.
Lascio la decisione al vostro buon senso, un set di bicipiti per esempio sarà
meno stressante e dispendioso rispetto
ad una serie di pressa, e quindi richiederà un tempo di recupero più breve
rispetto al secondo.
Riscaldamento (Warm-up)
Appena entrati in palestra, invece di
saltare subito su una bike e farsi dai
10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate
fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo
stesso tempo per una serie di esercizi di
mobilità articolare, stretching dinamico
e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli
ultimi mesi ho girato un paio di video
delle mie routine di riscaldamento per
la parte superiore ed inferiore del corpo
(UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower
Body (Mobilità, Stretching Dinamico
e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper
Body (Mobilità, Stretching Dinamico
e lavoro con Bande Elastiche)
Anche solo 10 minuti ogni giorno di
questa sequenza di esercizi può non
solo prepararvi in maniera ottimale
all’allenamento (decisamente meglio
di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra
mobilità articolare e di conseguenza
abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio.
Negli ultimi anni per esempio mi sono
concentrato in modo particolare sulla
mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo
necessario per il riscaldamento, non ha
senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensità si
fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro.
Solitamente parto sempre a barra vuota
nello squat, panca e OHP e con 20Kg
per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla
percentuale di carico con la quale devo
lavorare in quella seduta:
30% for 8 reps
40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi
sentite pronti!
54 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
ALLENAMENTO
Che cos’è l’1RM
o Massimale?
Sapere i vostri massimali è importante per stabilire un livello
obiettivo di Intensità di lavoro durante gli allenamenti
I
n termini semplici, il vostro 1RM (one-rep max) è
il vostro massimale, ovvero il peso che riuscite a
sollevare per una sola ripetizione in un particolare esercizio (es. squat, panca piana, etc…). I
powerlifters sono soliti sapere con precisione i loro
massimali per le 3 alzate fondamentali, i bodybuilders o i cultori dell’estetica del corpo sono meno
interessati a questo dato ma allo stesso tempo puo’
esser interessante per stabilire un livello obiettivo
di Intensità di lavoro durante gli allenamenti senza doversi affidare sempre alle scale RPE (Rate of
Perceived Exertion) o di autoregolazione. I massimali
non sono importanti solo come misura di forza assoluta ma soprattutto per trovare quello “sweet spot” o
livello di intensità ottimale per raccogliere i maggiori
benefici dagli allenamenti nel corso delle settimane,
senza “bruciarsi” prima del tempo.
Una volta individuati i massimali si possono stabilire le percentuali di carico in allenamento ideali per
raggiungere obiettivi come ipertrofia, forza, potenza,
resistenza. Se per esempio voglio fare una seduta
ipertrofica (come quelle di fine settimana in Filetto Fase #1), starò su un range di 8-10 ripetizioni
che corrispondono circa al 75% del mio massimale
(1RM). Se non conosco il mio massimale dovrò andare a sensazione con il rischio di rendermi conto
già dal secondo set che il peso è troppo alto o lavorando con percentuali di carico troppo basse per
riuscire a raccogliere i benefici di quell’allenamento.
Non tutti riescono ad allenarsi “a sensazione”, soprattutto gli atleti meno esperti. E’ importante quindi
avere una idea più o meno precisa dei propri massimali per evitare di cadere in errore o in inutili periodi
di stallo.
I massimali possono esser calcolati per qualsiasi
esercizio ma solitamente ci si concentra principalmente sulle grandi alzate o gli esercizi multiarticolari dove c’e’ decisamente più margine di
miglioramento nel tempo rispetto ai movimenti di
isolamento.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 55
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
ALLENAMENTO
Come calcolare
i vostri Massimali?
C
i sono diversi metodi e formule
per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate. Visto
che il programma tuttavia offrirà diverse occasioni nel corso delle
oltre 30 settimane di testare i propri
progressi su questi numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo più
semplice e veloce.
• Per tutte le alzate fondamentali che
andrai a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo
di carta o sul cellulare la tua miglior
performance indicando il carico e il
numero di ripetizioni (es. Squat 5
reps con 180Kg, Panca 8 reps con
100Kg e così via, etc...). Più basso
è il numero di ripetizioni e più sarà
accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)
• Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso sempre questo: EXRX
- il numero che apparirà in 1RM
sarà una approssimazione del tuo
massimale seguita da tutte le altre
percentuali di carico (70% 1RM,
75% 1RM, etc…)
• Una volta calcolato il tuo massimale
approssimativo (1RM), trova il suo
90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel
test perché’ permette di ottenere
un risultato più accurato rispetto al
100%. Il numero di ripetizioni non
deve essere troppo alto ma nemme-
56 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
no troppo basso per aver una stima
migliore del tuo massimale.
• Prima di cominciare a sollevare “i
pesoni” fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico
ed esercizi di mobilità articolare per
prepararti al test
Routine di Riscaldamento Lower
Body (Mobilità, Stretching Dinamico
e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper
Body (Mobilità, Stretching Dinamico
e lavoro con Bande Elastiche)
• Una volta completato il warm-up
fai tutti i “sets di avvicinamento”
necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale
(1RM) - parti anche da barra vuota
e aumenta il carico gradualmente
senza mai portare i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo
3-4 ripetizioni “in canna”).
• Quando arrivi al carico equivalente
al 90% del tuo massimale prova a
fare quante più ripetizioni possibili
con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed
inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: EXRX che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso
rispetto a quello calcolato senza il
test.
• Bene. Questo sarà il massimale che
utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo
blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM).
Non preoccuparti se questo dato
non è preciso al millesimo. Come
dicevo prima ci saranno molteplici
occasioni nel corso delle 16 settimane di testare di nuovo i progressi
su queste alzate fondamentali. Non
fate gli “sboroni” come si dice dalle
mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi.
Quello che importa di più in assoluto
è la progressione nel tempo. Meglio
partire con carichi leggermente più
bassi e farli crescere di settimana
in settimana piuttosto che esagerare agli inizi e poi dover abbassare i
pesi nelle settimane successive. Vi
accorgerete che il programma è decisamente intenso!
Flessibilità sul Volume Totale di Allenamento (numero Sets e numero
di Ripetizioni) in Filetto Fase #1
In alcuni casi troverete diciture del tipo
“da 2 a 4 sets da 10 a 12 ripetizioni”
oppure “da 2 a 4 sets da 20 a 30 ripetizioni”. “Cosa devo fare Fran? 2 o
4 sets? Da 10 o da 12 ripetizioni?” vi
chiederete. Anche chi si allena da un
po’ è stato abituato ad avere un numero preciso di sets nella scheda d’allenamento, quest’ approssimazione può
dare adito a confusione. La scelta di
mantenere un discreto livello di flessibilità nel numero di sets e ripetizioni
è stata in realtà adottata per dare la
possibilità ad ognuno di voi di personalizzare il proprio percorso con il programma sulla base della propria esperienza con l’allenamento, preferenza
per un lavoro focalizzato più sul volume rispetto all’intensità, umore e livelli
d’energia della giornata e così via.
Come abbiamo sostenuto fin dall’inizio
infatti ognuno di noi è una “macchina
diversa” e il nostro obiettivo ultimo di
“metter su filetto” (sviluppo muscola-
re) deve essere comunque e sempre
programmato sul medio-lungo termine, in modo flessibile e sostenibile
per far sì che il tutto possa integrarsi
in modo equilibrato con le altre nostre
attività quotidiane. Ci possono essere
diverse strade per raggiungere lo stesso obiettivo, non esiste IL protocollo
d’allenamento ipertrofico perfetto e
intoccabile. La flessibilità nella selezione del volume totale di allenamento,
così come la scala di autoregolazione
RPE possono essere strategicamente
impiegate per personalizzare il protocollo sulla base delle nostre esigenze
e caratteristiche individuali. Alla fine
quello che conta è che nel corso delle
30+ settimane di allenamento otteniamo un miglioramento, ricercando una
progressione continua di settimana in
settimana, secondo il principio del progressive tension overload.
Il margine di flessibilità nel numero
di sets e ripetizioni è stato lasciato
solo negli esercizi ausiliari o complementari mentre nelle grandi alzate
ho sempre cercato di fornirvi un’idea
di progressione di intensità e volume
nel corso delle settimane. Il principio
di fondo rimane quello descritto più
sopra, “Poco cedimento muscolare”,
ovvero anche in questi esercizi ausiliari non esagerate fin da subito con il
volume (numero totale di sets e ripetizioni) e non abusate del cedimento
muscolare.
Abbiate pazienza, non abbiate fretta:
anche piccoli aumenti di volume o di
carico di settimana in settimana si
tradurranno in grossi passi avanti alla
fine delle 30+ settimane di programma. Sarete infatti capaci di lavorare
con un sovraccarico maggiore anche
nelle serie più prettamente ipertrofiche, riuscendo a stimolare sul lungo
termine una migliore risposta anabolica adattiva. Miglior risposta anabolica adattiva al maggior muscle
damage provocato dal sovraccarico
progressivo = più filetto magro sul
vostro frame!
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 57
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
ALLENAMENTO
Settimana di Scarico
e Settimane di Transizione
Fase di Deload e passaggio fra Filetto Fase #1 e Fase #2
I
l programma è strutturato su 30 settimane suddivise in 7 blocchi o mesocicli di lavoro, composti a loro volta da 3
settimane di progressione e 1 settimana di scarico attivo (deload). In quest’ultima spesso sono inseriti dei Challenge
Days o dei test di performance per valutare obiettivamente i progressi ottenuti
nel corso del programma di allenamento.
Nelle 3 settimane di progressione è imperativo dare il massimo per migliorare
le vostre prestazioni in palestra. Nella
settimana di scarico avrete invece la
possibilità di dar tregua al vostro sistema nervoso centrale e ripristinare i
livelli di energia necessari al vostro fisico per poi ripartire alla grande con un
nuovo mesociclo o un nuovo blocco.
Consiglio vivamente questa settimana di
scarico ogni 3 settimane soprattutto a chi
non è avvezzo ai protocolli di allenamento in multifrequenza - seppure non ci si
debba allenare sempre a cedimento muscolare, il volume totale di allenamento
settimanale sarà decisamente superiore
rispetto ad altri classici programmi di
allenamento da bodybuilding. Anche chi
si è già allenato con protocolli in multifrequenza, questa periodica settimana di
scarico non può far che bene in quanto il
volume di questo protocollo è piuttosto
alto. L’idea è proprio quella di ricaricare
le batterie per bene per poi dare il massi-
Antonio
mo nelle 3 settimane successive.
Nella prima quarta settimana del programma (primo Blocco di Filetto Fase
#1) consiglio di abbassare i carichi di
lavoro con i quali vi siete allenati nelle
3 settimane precedenti del 40-45% e di
ridurre il numero di sets al minimo del
range previsto dalla scheda. Alla fine
degli altri Blocchi invece ho inserito un
paio di Allenamenti in Full-Body al quale
Il programma Filetto
nella versione UOMO
è suddiviso in 2 Fasi
Fase #1
Fase #2
Suggerimento distribuzione allenamenti NELLA SETTIMANA DI SCARICO
LUNEDì
MARTEDì
MERCOLEDì
GIOVEDì
VENERDì
SABATO
DOMENICA
Full Body #1
Riposo
Full Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
58 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
seguirà a fine settimana una sessione
per testare i propri progressi con i cosiddetti Challenge Days.
A molti di voi in quei giorni sembrerà
quasi di andare a fare “una passeggiata
di piacere” in palestra o di non allenarsi proprio, soprattutto se i vostri livelli di
energia e motivazione saranno ancora alti.
Consiglio tuttavia di prendersi comunque
la settimana di scarico per recuperare
completamente prima del nuovo mesociclo ed evitare di accusare cali di energia,
spossatezza e motivazione proprio nel bel
mezzo delle 3 settimane di progressione
successive. Nelle settimane di allenamenti in Full-Body tenete sempre tutte le serie
in buffer come indicato nello schema e
cercate di dare il massimo a fine settimana nel Challenge Day!
Ricordate poi che, sempre tenendo
come riferimento il grande schema delle cose, è meglio fare un passo indietro
ogni tanto per poi riuscire a dare veramente il massimo quando è necessario.
Stesso discorso vale per l’alimentazione: anche se in queste settimane vi
sembrerà di “lavorare meno” l’introito
calorico deve essere identico a quello
delle settimane precedenti per permettervi di recuperare più velocemente ed
evitare di interferire con l’equilibrio stabilito per il raggiungimento del vostro
obiettivo di crescita muscolare.
Alla fine di Filetto Fase #1 ho anche
inserito un paio di settimane di transizione prima di buttarsi a piedi pari nella fase successiva (Filetto Fase #2). Si
tratta di 2 ulteriori settimane di scarico
attivo con 3 allenamenti settimanali:
Full-Body, Upper e Lower.
Il fine di queste settimane è di aiutare
l’atleta a prepararsi al meglio alla fase
successiva del programma con una riduzione del volume di allenamento per favorire un più rapido recupero muscolare
ed il fenomeno della supercompensazione. Come in tutte le fasi di scarico attivo è
fondamentale anche in queste settimane
allenarsi senza arrivare a completo cedimento muscolare e soprattutto continuare a mangiare per favorire il recupero.
allenamento
Challenge Days
e Mini Test con
ultimo set a
cedimento tecnico
I giorni più divertenti del programma!
P
er rendere il programma più divertente e darvi la possibilità
di testare i vostri progressi nel
tempo ho inserito alla fine di alcuni mesocicli (in concomitanza con la
settimana di scarico attivo) dei cosiddetti
Challenge Days o “giornate di sfida contro se stessi”.
Ho previsto sostanzialmente due tipi di
“sfida:”
• Max Reps Test in cui per ogni grande
alzata sulla quale ci si è allenati nelle
settimane precedenti, si fa un unico
set ad un certo livello di intensità di
carico cercando di “macinare” quante più ripetizioni possibili - es. panca
piana 1 set MAX Reps a 80% 1RM – si
lascia passare il tempo necessario per
recuperare al 100% e si passa all’esercizio successivo: es. stacco 1 set
MAX Reps a 80% 1RM e cosi’ via…
Sulla base della propria performance si
andranno poi a ridurre od ad aumentare leggermente i propri massimali prima
Challenge Day - Max Reps Test
(1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Exercise
Sets
Reps
Rest
Overhead Presses (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Squat (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Bench Press (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Deadlift (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Challenge Day - Max Reps Test
Se fai meno di 5 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5%
e ripeti il Blocco #1 del Programma
Se fai almeno 5 ripetizioni
Prosegui con il Blocco #1
ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM)
del 1-2% e passa al Blocco #2
Se fai + di 8 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM)
del 2-3% e passa al Blocco #2
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 59
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
di iniziare il blocco successivo del programma. Come dicevo in precedenza, ci
saranno diverse occasioni per mettersi
alla prova e testare i propri progressi nel
tempo. Occorre quindi non essere maniacali nel calcolo dei propri massimali
all’inizio del programma o farsi trascinare subito dal proprio Ego aggiungendo
qualche Kg in più in quanto ci saranno
diverse opportunità per testare i propri
livelli di forza nel corso del programma.
• Strength Waves Test (Onde) in cui si
esegue sostanzialmente una cluster
di 3 sets con un incremento progressivo del livello di intensità di carico
ad ogni set (es. 75%/80%/85% 1RM)
recuperando fra i 120 e i 240 secondi fra un set ed un altro. Se l’atleta è
capace di completare questi 3 sets
senza problemi si puo’ ricominciare “l’onda” ritornando ad un carico
pari al 75% 1RM al quale si andra’
poi ad aggiungere un piccolo incremento di 2.5Kg per lato nello Stacco,
Squat ed Hip Thrusts o 1.5Kg per
parte nella Panca e Alzate sopra la
testa con bilanciere (OHP). Lo stesso
incremento verra’ poi mantenuto nei
sets successivi della nuova “onda”
(5/3 reps) o (3/2 reps). Se l’atleta
riuscira’ di nuovo a completare ogni
set si potranno di nuovo aggiungere
2.5Kg o 1.5Kg per parte sul bilanciere all’inizio dell’onda successiva.
Ci si ferma solo a qualunque punto
della progressione quando si arriva
a cedimento tecnico (non si riesce
a mantenere un’esecuzione corretta
durante l’intero range di movimento
o si esagera spudoratamente con il
cheating).
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating). Exercise
Sets
Reps
Rest Pause
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM)
n/a
7/5/3 Waves
Da 120 a 240 secs
Squat (75%/80%/85% 1RM)
n/a
7/5/3 Waves
Da 120 a 240 secs
Bench Press (75%/80%/85% 1RM)
n/a
7/5/3 Waves
Da 120 a 240 secs
Deadlift (75%/80%/85% 1RM)
n/a
5/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs
60 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Mini Test
Numero di ripetizioni sull’ULTIMO SET a cedimento tecnico
Se fai meno delle reps previste
Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%
(+ 1 rep) rispetto a reps previste
Prox settimana mantieni gli stessi carichi
(+ 2-3 reps) rispetto a reps previste
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
(+ 4-5 reps) rispetto a reps previste
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
(+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%
Fabrizio
Nella seconda parte del programma (Filetto Fase #2) oltre ai Challenge Days a
fine mesociclo ho inserito anche una serie di Mini Test nella seconda settimana
di ogni nuovo blocco (nel giorno dove si
lavorera’ con i carichi più elevati – es.
75% 1RM nel primo blocco). In questi
giorni gli ultimi sets delle grandi alzate
saranno portati a completo cedimento
tecnico.
L’obiettivo in questi sets è cercare di andare oltre il numero prestabilito di ripetizioni (es. Week #2, Day 2, Stacco: solo
nell’ultimo set bisogna provare a fare più
di 5 ripetizioni). E’ importante prendersi
tutto il tempo di recupero necessario fra
un set ed un altro in queste settimane,
soprattutto prima di cominciare l’ultimo
set a cedimento o anche comunemente
chiamato “plus set”.
Questi mini test sono utili per valutare i
progressi nel corso delle settimane. Se
non si riescono a fare piu’ ripetizioni di
quelle prestabilite dal programma non è
un problema. La tabellina che ho inserito a fianco nelle pagine del protocollo di
queste settimane aiuta a stabilire come
comportarsi con i carichi le settimane
successive secondo il principio di autoregolazione e sulla base della vostra performance individuale.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 61
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
ALLENAMENTO
Allenamento
Addominali
Per un efficace allenamento
degli addominali la RESPIRAZIONE
è fondamentale
V
i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimolato continuamente ogni settimana con questo programma di
allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici
d’isolamento per questo distretto.
“Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra”, questo è il mantra
che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in
palestra dopo le feste, convinto che così facendo brucerà i dannati
“rotolini” addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.
A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o
3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un
allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali
sarà fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona
idea è quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali
dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o
dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).
Livello
Easy
Alzate Gambe alle parallele
Leg pull-in da seduti
Suitcase crunch alla macchina
Crunch su panca
Swiss Ball crunch
Frog sit-ups
Jackknife lateral + crunch obliqui
Butt-up/Plank
con vacuum addominale
62 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Questi sono i principi base che seguo
quando alleno i miei addominali:
• Per un efficace allenamento degli addominali la RESPIRAZIONE è
fondamentale
- “Svuota l’addome d’aria velocemente” espirando con forza ad
ogni ripetizione
- Mantieni la contrazione per qualche secondo (isometrica)
- Non correre! Concentrati sulla tensione muscolare durante l’intero range di movimento (massimo allungamento (stretching) e
massima contrazione)
• Scegli il tuo livello di partenza (Livello Easy, Livello Intermedio, Livello Avanzato)
• Il numero di serie, ripetizioni e tempi di recupero dipendono dal tuo
livello di fitness e tipo di esercizio
• Di solito seleziono 4-5 di questi esercizi e li inserisco in un circuito
da 10 minuti senza pause
• Non c’è bisogno di allenare gli abs tutti i giorni! 2-3 volte a settimana
sono sufficienti. Concentrati sulla respirazione!
• Allenali ad inizio o fine allenamento - sempre meglio dopo un allenamento dei dorsali e NON il giorno prima di un allenamento gambe
Questo video mostra alcuni esercizi che inserisco
nelle mie sessioni di allenamento degli addominali
IRONMANAGER ALLENAMENTO ADDOMINALI
Livello
Intermedio
Livello
Avanzato
Alzate Gambe appeso
Alzate Gambe
sopra la testa (Hanging Pike)
Ab-roller con bilanciere
Crunch inversi
su panca declinata
Crunch al cavo
Obliqui su panca iperestensioni
Obliqui al cavo basso
Butt up/Plank
con vacuum addominale
Crunch inverso al TRX
Crunch inverso
con isometrica
Alzate ginocchia
da appeso per obliqui
Butt up/Plank
con vacuum addominale
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 63
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
ALLENAMENTO
Aumentare
la Massa
Muscolare dei
Gruppi Carenti
U
no degli obiettivi principali della Cultura Fisica è la continua
ricerca dell’armonia e dell’estetica del fisico maschile e
femminile. In gara uno dei criteri di valutazione dei giudici è appunto la Simmetria (parte sopra e sotto del corpo,
upper/lower body), distretti muscolari
frontali/posteriori, simmetrie laterali,
etc…Dovremmo sempre andare a ricercare un effetto 3D…
Ma anche senza per forza di cose dover
salir su un palco di gara, è scontato che
un fisico armonioso, simmetrico e completo fa tutta un’altra figura rispetto ad
un fisico con delle forti lacune: il tipico
ragazzo con la parte sopra del corpo
sviluppatissima e le gambe da cicogna,
o la ragazza con glutei e femorali al top
ma le spalle cadenti e senza V-shape,
etc…
Ho raccolto qui sotto 5 suggerimenti
su come lavorare sui gruppi muscolari carenti. Questi suggerimenti sono il
frutto della mia esperienza sul campo e
dell’aiuto fornito ad altri atleti per raggiungere i loro obiettivi:
• Si spostano gli allenamenti per il
gruppo carente ad inizio settimana
(prioritizzazione) – gambe da cicogna? Bene il lunedì non si fa petto e
spalle come tutti ma si fa Squat!
• Si aumenta la frequenza degli allenamenti per quel distretto (anche
con semplici richiami) – se avete la
possibilità di fare un ulteriore allenamento Jolly durante la settimana
sfruttate quell’occasione per lavora-
64 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
re principalmente sui vostri gruppi
carenti
• Si aumenta il volume di allenamento
per quel distretto – questo può aumentare ovviamente con la maggior
frequenza di allenamenti ma anche
aumentando il numero di sets di
lavoro per quel distretto particolare
– questo può essere fatto in modo
graduale di settimana in settimana
seguendo una semplice periodizzazione
• Si lavora sulla connessione mente-muscolo per quel distretto con
esercizi di attivazione muscolare.
Per esempio prima di ogni workout
per i dorsali faccio diverse serie di
scapolate o movimenti di adduzione
delle scapole per prepararmi poi a
rematori e trazioni alla sbarra, etc…
Se avete difficoltà ad attivare un
particolare distretto muscolare queste serie di attivazione sono particolarmente efficaci. Il leg extensions
prima dello squat o della pressa può
aiutare per sentir poi lavorare meglio
i quadricipiti piuttosto che solo femorali e glutei in questi esercizi.
• Infine un ultimo suggerimento dell’amico Roberto Nané che ha aggiunto
quando abbiamo parlato di questa
topic sul gruppo Facebook IronManager ovvero Allenare il gruppo carente dopo una giornata di riposo
completo o dopo una giornata di refeed o quando si mangia un po’ più
del solito. Sicuramente interessante
e da provare se non lo avete mai fatto. Posso dire che solitamente si ha
più un effetto placebo, a volte anche
per il maggior Pump come conseguenza del maggior introito calorico
il giorno prima, ma sicuramente efficace come stimolo motivante per il
nostro percorso di miglioramento.
Distribuzione degli Allenamenti
Settimanali, Mancanza di tempo
e Protocolli Alternativi
Se per qualsiasi motivo non riuscite ad
allenarvi 4 o 5 volte a settimana, il programma può essere leggermente adattato per venire incontro alle vostre esigenze. Il problema si pone solitamente
con Filetto Fase #1 che prevede 5 allenamenti settimanali. I 4 Allenamenti settimanali di Filetto Fase #2 sono
decisamente più facili da distribuire
sull’arco settimanale. Una soluzione interessante per chi ha intense settimane
lavorative per esempio potrebbe essere
quella di concentrare due allenamenti ad inizio settimana e gli ultimi 2 nel
weekend.
La split o distribuzione degli allenamenti
nell’arco settimanale è solo illustrativa
e quindi non adattata alle esigenze individuali sulla base degli altri impegni
quotidiani di ciascuno di noi. Non è necessario seguirla alla lettera. C’e’ chi
per esempio riesce ad allenarsi solo a
fine settimana o chi invece preferisce
tenersi 3 giorni di riposo completo e
quindi preferisce allenarsi 4 giorni di
seguito a partire da lunedì o domenica.
Nessun problema! L’obiettivo principale del programma è quello di riuscire,
comunque e sempre, a completare tutte
le alzate fondamentali nel corso della
settimana. Anche se allenarsi 4 giorni di seguito agli inizi non è ottimale e
sicuramente non per tutti, è preferibile
piuttosto che saltare degli allenamenti o
i sets sulle grandi alzate durante la settimana. Gli allenamenti più prettamente
ipertrofici possono facilmente essere
accorpati in un’unica seduta con i giusti accorgimenti e modifiche sul volume
totale di allenamento (numero di sets e
ripetizioni per esercizio e distretto muscolare). Molto spesso per mancanza
di tempo devo accorciare i miei allenamenti durante la settimana e cosi’ mi
ritrovo ad allenare alcuni gruppi muscolari più piccoli come le braccia nel fine
settimana in un allenamento jolly con
amici in una palestra diversa dal solito
come la MuscleWorks di Benthal Green
per esempio.
Nella prima fase del programma (Filetto Fase #1) il modo più semplice
per ridurre il numero di sedute settimanali da 5 a 4 potrebbe essere
quello di accorpare gli ultimi 2 allenamenti settimanali (PUSH, PULL) in
un unico allenamento ipertrofico per
la parte alta del corpo (UPPER). La di-
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 65
Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base
stribuzione degli allenamenti durante
la settimana potrebbe presentarsi in
questo modo:
sedute PUSH e PULL finirete per stare
in palestra 2 ore, a stancarvi troppo
senza ricavare alcun beneficio da queste maratone!
(Giorno #1) Power Lower:
giorno con focus sull’allenamento per la
potenza dei muscoli della parte bassa
del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...)
(Giorno #2) Power Upper:
giorno con focus sull’allenamento per
la potenza dei muscoli della parte alta
del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti,
tricipiti, dorsali, etc...)
(Giorno #3) Power/Hyper Lower:
giorno con allenamento ibrido potenza/
ipertrofia della parte bassa del corpo
(Giorno #4) Hyper Upper (PUSH +
PULL):
giorno con focus sull’allenamento per
l’ipertrofia dei muscoli della parte alta
del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti,
tricipiti, dorsali, etc...)
Come dicevo piu’ sopra occorre in
questo caso apportare delle necessarie modifiche al volume totale di
allenamento in questa quarta seduta
settimanale. Se vi limitate a fare tutti
gli esercizi, sets e ripetizioni delle due
Un’idea potrebbe essere quella di considerare
• 2-3 esercizi per i dorsali
• 1-2 esercizi per i pettorali
• 1-2 esercizi per i deltoidi
• 2 esercizi per i bicipiti e 2 esercizi
per i tricipiti in superset
Un’altra soluzione pratica che ho suggerito più volte, anche a chi mi chiedeva sul gruppo Facebook, è quella di
distribuire i 5 allenamenti settimanali di
Filetto Fase #1 su un arco di tempo più
lungo, 10 giorni per esempio.
• Power Lower --> A
• Power Upper --> B
• Power/Hyper Lower --> C
• Push Day --> D
• Pull Day --> E
Seguendo la sequenza degli allenamenti come da scheda si possono per esempio distribuire le sessioni in palestra in
questo modo:
• Settimana #1: ABCD
• Settimana #2: EABC
• Settimana #3: DEAB
• (…)
Anche con queste variazioni le caratteristiche principali del protocollo verrebbero mantenute. L’allenamento sarà infatti
ancora strutturato in multi-frequenza con
periodizzazione ondulata giornaliera.
Ho creato anche delle varianti del programma per allenamento in palestra con attrezzatura essenziale (Fitness Club) ed allenamento fatto in casa (Casalingo). In questo
caso si tratta di varianti di Filetto Fase #1,
quindi che si sviluppano solo per 12 settimane anziché’ le 30 totali del programma.
In Filetto Fase #2 tuttavia gli allenamenti si
concentrano principalmente sui fondamentali ed è quindi più facile da seguire anche
per chi frequenta palestre fitness o chi dispone di attrezzatura essenziale come un
rack, una panca ed un bilanciere in una
palestra casalinga. Gli esercizi ausiliari possono essere sostituiti facilmente in base
all’attrezzatura di cui si dispone in palestra
o in casa – es. leg extension per i quadricipiti con affondi sul posto con manubri. Fate
riferimento alla lista degli esercizi divisi per
gruppo muscolare target che ho inserito
prima delle schede per prendere spunto.
Se non riuscite ad allenarvi più di 3 volte a settimana consiglio di seguire protocolli di Allenamento Full-Body o un
classico Pull-Push-Lower – ho inserito
un paio di esempi nella sezione schede di allenamento del libro e sul blog
www.ironmanager.it.
esempio illustrativo
UPPER (PUSH + PULL)
Exercise
Sets
Reps
Rest Pause
Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
T-bar Rows
Da 2 a 3
10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Inclined Dumbell Press
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 1 a 2
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Chest supported rear delt raise
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
40 secs
Side Lateral Raises
3
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Triceps Pushdown
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Barbell Preacher Curls
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Overhead Triceps Extensions (cable)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
66 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
Superset
ALLENAMENTO
Che protocollo
seguire dopo Filetto?
D
opo 30 settimane di Filetto il
vostro corpo avrà bisogno di
almeno un paio di settimane
di “scarico” (deload) finalizzate alla supercompensazione muscolare,
recupero del sistema nervoso centrale e
sollievo alle articolazioni.
Nelle ultime 8 settimane di Filetto
Fase #2 si raggiungono livelli d’intensità e volume di allenamento piuttosto
elevati (fase di over-reaching) ed è
quindi utile e necessario considerare
una fase di tapering per recuperare al
meglio prima del protocollo di allenamento successivo.
Consiglio anche in questo caso un paio
di settimane con 2-3 allenamenti in
Full-Body (scarico attivo) o, qualora lo si
ritenesse opportuno, anche una decina
di giorni di riposo totale (scarico passi-
vo) mantenendo solo un leggero lavoro
aerobico al mattino.
Dopo i 7 mesi e mezzo di Filetto un protocollo da prendere in considerazione
per la fase successiva del proprio percorso è Ripped & Shredded, l’altro mio
programma gratuito per la fase di Definizione o Dimagrimento.
Rispetto ad un programma come Filetto più focalizzato sull’Allenamento,
Ripped & Shredded offre maggiori
spunti di riflessione sull’approccio alimentare e le strategie per ottimizzare la
propria composizione corporea.
Il programma è strutturato su altre 2226 settimane di dieta ed allenamento
suddivise in fasi Blast (fasi intense di
dimagrimento) e fasi Cruise (crociera)
ovvero, vere e proprie pause di 2 setti-
mane dalla dieta, necessarie per impedire uno stallo metabolico ed assicurare
l’efficacia delle fasi Blast successive
per un continuo miglioramento della
composizione corporea.
I protocolli di allenamento nelle fasi
Blast sono stati strutturati e pianificati
sempre in forte relazione alla fase della
dieta e conseguente bilancio energetico
in cui si troverà l’atleta. Per esempio,
nel primo Blast, il protocollo di allenamento No Mercy for Fat #1 è ancora
relativamente ad alto volume rispetto
al protocollo Quick & Brutal (Blast #2)
dove il più netto deficit calorico rispetto
all’inizio, costringerà a focalizzarsi su
allenamenti più brevi ma con l’impiego
di molte più tecniche d’intensità.
Vi consiglio di darci un’occhiata!
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 67
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
68 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
ALIMENTAZIONE
APPROCCIO
ALIMENTARE
Tutti siamo reduci dalle mangiate delle feste
e con l’anno nuovo inevitabilmente,
come di consueto, ci riproponiamo di rimetterci
in riga con l’alimentazione e cercare
di perdere subito i chili di troppo.
S
e state leggendo questo ebook fate sicuramente parte di
quella piccola cerchia o segmento di nicchia della popolazione nazionale che è più o meno
interessata alla propria composizione
corporea e un minimo all’estetica del
proprio corpo. Scommetto allora che
tra i buoni propositi per l’anno nuovo
allora avrete sicuramente anche quello di arrivare “più muscolosi e più tirati” o semplicemente “più in forma”
fra qualche mese in spiaggia. I ragazzi
staranno attenti, nelle prossime settimane, a non peggiorare ulteriormente
la situazione addome, mentre le ragazze combatteranno con cellulite e
cuscinetti su cosce e glutei. Ricordo
quando ero piccolo che, nel mese di
gennaio, c’era l’esplosione dei supplementi dei vari magazine specialistici
su diete disintossicanti, la dieta del
limone, la dieta per perdere 5Kg in 4
settimane, la dieta del minestrone, la
dieta del pane e acqua, etc...Oggi non
è cambiato più di tanto ;)
Vorrei ricordare, in primis, che se venite già da un regime alimentare equilibrato non sono sicuramente quel pasto
o due (o anche tre) durante le feste che
vi trasformano all’istante in mongolfiere panoramiche. Il nostro organismo è
sempre alla ricerca di omeostasi, di un
equilibrio e quindi, dopo le prime 24-
48 ore, in cui noterete maggior ritenzione o senso di gonfiore, tutto ritornerà come prima, anche il peso sulla
bilancia. Questo sembra un concetto
abbastanza banale per molti di voi
ma vi assicuro che non lo è per molti
altri che continuano a vedere solo in
“bianco e nero” (falsa dicotomia), cibo
sporco e cibo pulito da bodybuilder,
dieta rigida o sgarri senza controllo,
etc...Come ho detto spesso nei miei
video, non sono quella settimana o
quei 10 giorni all’anno in cui mangiamo più del solito che vanno ad influenzare la vostra composizione corporea
ma quello che facciamo il rimanente
tempo dell’anno, in poche parole la
nostra quotidianità. Se durante le feste
avete assaggiato qualcosa di diverso
e, a detta di qualcuno, “peccaminoso”
avete fatto solo bene perché queste
feste invernali sono un’occasione unica per ritrovarsi con amici e parenti
intorno ad un tavolo, per raccontare
storie e godere dei piaceri del palato.
A chi invece parte da una situazione
di sovrappeso o di obesità, consiglio di
vivere ugualmente i pranzi e le cene
natalizie in completa serenità, ma di
provare gradualmente ad abbracciare
poi un approccio più flessibile e sostenibile alla dieta invece di cadere
ancora una volta, come tutti gli anni,
nelle solite diete della luna, diete delle
arance e dei sensi di colpa.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 69
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
alimentazione
cosa mangiare?
L’equilibrio sta nella Flessibilità
e pratica della moderazione
C
hi mi segue da tempo e conosce i miei video sul canale
YouTube sa che sono un aperto sostenitore di un approccio Flessibile e Sostenibile alla dieta,
intesa come stile di vita alimentare
piuttosto che regime militare di restrizione tipo Fantozzi nella famosa
Clinica delle Magnolie (Tu Mangia?!).
Il mio approccio, ancora una volta
non ha niente di magico o surreale,
al contrario di come alcune diete vi
fanno credere, ma è basato sulle più
recenti evidenze scientifiche. Senza
dilungarmi troppo in questo contesto
perché ci sono già i video, negli ultimi
anni ho portato avanti in Italia l’approccio sostenuto da diversi esperti
del settore della nutrizione quali Alan
Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton,
Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...Lo
stesso è stato superficialmente eti-
chettato con l’acronimo IIFYM
(If It Fits Your Macros) e come
approccio alla dieta permissiva
da bodybuilder che concedeva
merendine, snack e cibo spazzatura...mi spiace constatare ogni
giorno che in Italia alcuni miti
legati all’alimentazione sono duri
a morire e che, piuttosto che accettare un punto di vista diverso
(seppure fondato su basi scientifiche),
si arrivi sempre ad estremizzare una
presa di posizione per renderla ridicola e facilmente attaccabile anche dal
più analfabeta leone da tastiera.
L’approccio flessibile e sostenibile alla dieta è molto più semplice di
quanto uno creda, anche se all’inizio
ha a che fare con numeri e calcolo dei
macros.
L’acronimo IIFYM è nato negli Stati
Uniti più di 10 anni fa, proprio con
l’idea di raccogliere alcune
linee guida che andassero a sfatare i
miti alimentari che si erano propagati
negli anni, soprattutto in ambienti di
nicchia quali Bodybuilding & Fitness.
IIFYM nacque infatti sui forums di
Bodybuilding.com
Lyle McDonald è forse stato il primo
autore che ha popolarizzato il concetto
di Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con
il suo libro “A Guide to Flexible Dieting
” pubblicato nel 2005. In questo libro,
McDonald spiega quali sono le due ragioni più comuni per le quali molte diete
non portano a risultati:
Troppo rigide e richiedono
una precisione maniacale
Focalizzate solo sul
medio-breve periodo
L’approccio alla dieta flessibile è praticamente l’opposto: non richiede una
rigidità ossessiva ed è focalizzata sul
lungo termine.
Cercherò di riassumere qui sotto i punti
critici a favore di un approccio flessibile e sostenibile alla dieta. La lista non
è esaustiva e ho scelto di utilizzare un
linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per
evitare tedio o fraintendimenti. Lascerò
nelle note anche le ricerche complete
per chi fosse interessato.
70 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
alimentazione
approccio flessibile
La Dieta non deve essere una Prigione
ma uno stile di vita alimentare Sano
N
el 2013 Alan Aragon e Brad
Schoenfeld scrivono “Nutrient
timing revisited: is there a
post-exercise anabolic window? ” l’articolo piu’ letto e scaricato
in tutta la storia del Journal of International Society of Sports Nutrition. In
questo articolo, oltre a sfatare il mito
della cosiddetta “finestra anabolica”
post allenamento, Alan e Brad dimostrano come il nutrient timing ovvero
il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti abbia
un valore di gran lunga secondario
rispetto al raggiungimento a fine giornata/settimana delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
previste dal nostro piano alimentare
del momento. In un articolo precedente del 2008, “Nutrient Timing Part
1: Fats ”, Alan parla di una “hierarchy
of importance” (gerarchia d’importanza) dei fattori che entrano in gioco
quando si parla di miglioramento della
composizione corporea e della performance atletica. Questo è ciò che scrive
nell’introduzione, prima di sviluppare
quest’argomentazione, riportando diversi studi a comprovarne la veridicità
secondo metodo scientifico: “At the
top of the hierarchy of effects is total
amount of macronutrients by the end
of the day. Below that - I mean distantly below that - is the precise timing of
those nutrients” (Al vertice della piramide dei fattori più importanti, ai fini di
un miglioramento della composizione
corporea e prestazione atletica, c’è il
raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto, e intendo molto più in basso, sta il fattore
legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti).
Quanti Pasti?
In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei pasti è un
fattore di scarsa importanza nel grande schema delle cose o come si dice
in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora convinti che suddividere la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore,
sia la scelta migliore per “stimolare il
metabolismo” e innescare un effetto
di lipolisi conseguente all’azione termica post-prandiale (successivo al
pasto). In realtà, se andiamo a leggere
quello che sostiene la ricerca scientifica, troviamo che il suddetto effetto
termico del cibo è direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 71
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
8 piccoli pasti al giorno producono lo
stesso effetto termico post-prandiale
di 3 grandi pasti al giorno . La scelta
della frequenza dei pasti giornaliera
dovrebbe dunque essere dettata dai
nostri impegni quotidiani o dalle nostre preferenze piuttosto
che fondarsi sul credo cieco di queste leggende da
spogliatoio. Personalmente,
dopo aver provato anche il
digiuno intermittente, mi
trovo bene consumando
4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la giornata, in base al momento
in cui riesco a sedermi e
mangiare con calma. Quando viaggio per lavoro, per
evitare di dover mangiar
con l’imbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco
concentrare i miei pasti (2
o 3) nel tardo pomeriggio e
in serata, quando lo stress
della giornata comincia a
scemare, per evitare di avere problemi di digestione quando devo rimanere lucido e attento. Per coloro che
sono ossessionati dal catabolismo
muscolare è corretto ricordare che lo
stesso non avviene se si saltano un
72 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
pasto o due perché in realtà il nostro
corpo è sempre in fase post-prandiale
(in digestione del pasto precedente) e
il livello di aminoacidi nel flusso ematico è comunque sufficiente per stimolare la sintesi proteica, così come
le riserve di glicogeno a
contrastare appunto il
catabolismo muscolare.
E’ importante valutare
sempre il tutto in cronico
e non in acuto tenendo
sempre presente il grande schema delle cose.
DIRT OR CLEAN
FOOD?
La distinzione fra “cibo
sporco” e “cibo pulito” è
del tutto soggettiva e priva di senso. Non esistono
alimenti magici che fanno dimagrire e alimenti
da bannare in modo assoluto dal nostro piano
alimentare.
In un altro articolo “The Dirt of Clean
Eating ” Alan Aragon presenta come
è letteralmente impossibile definire
obiettivamente il “clean eating”. Nel
corso degli ultimi decenni, a partire dagli anni 80’ con l’inizio della
fitness revolution, i media ci hanno
bombardato con definizioni incoerenti e contrastanti di “cibo sano e
pulito”. Negli anni 80’ erano i grassi
i demoni incontrastati sulle nostre
tavole e le aziende alimentari lanciavano prodotti fat-free o reduced-fat,
per aiutare i consumatori a seguire
uno stile alimentare sano. Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi vegetali idrogenati
erano considerati un’alternativa superiore per la salute del nostro organismo. Poi in seguito, negli anni
90’, si creò la dicotomia fra grassi
insaturi e grassi saturi o “cattivi”. I
tuorli d’uovo e le carni rosse erano
demonizzati perché ricchi di colesterolo, mentre si promuoveva una dieta
a base di cereali, meglio se a basso
indice glicemico. Picchi d’insulina
frequenti durante la giornata erano
considerati dannosi per la salute e
quindi si consigliava di suddividere
la giornata in tanti piccoli pasti al
giorno per controllare i livelli d’insulina e per accelerare il metabolismo. Nel 2000 ci fu l’amnistia contro
i grassi saturi/colesterolo e i grassi
vegetali idrogenati diventarono il
nemico pubblico numero 1. Gli Omega 3 e l’olio di semi di lino presero
il loro posto come grassi “buoni”.
Nella stessa decade i carboidrati cominciarono ad essere presentati dai
media come più dannosi alla salute
rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero
in particolare fu definito come veleno
e cominciò il boom dei vari dolcificanti artificiali. Fino ad arrivare ai
giorni nostri in cui la definizione di
“clean eating” è diventata ancora più
assurda ed incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta Paleo Diet
che incoraggiano un ritorno alle abi-
tudini alimentari dei nostri antenati
del Paleolitico, eliminando cereali,
legumi, latticini, sale, zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano
alimentare. Secondo questa filosofia
di pensiero ci dovrebbe essere un
ritorno alle origini dell’umanità ma,
allo stesso tempo, molti dei suoi seguaci sono tra i più assidui consumatori d’integratori per lo sport ricchi di
coloranti, conservanti o ingredienti
processati che non hanno nulla a che
fare con quelli che i nostri progenitori
trovavano negli arbusti del Paleolitico. La frutta e la verdura hanno più o
meno sempre mantenuto l’etichetta
di “cibo pulito” nel corso degli ultimi
decenni ma oggi sembra che i prodotti senza pesticidi e a coltivazioni
biologica siano nettamente “più puliti” rispetto alla frutta e verdura convenzionale, senza riguardo ai costi
al dettaglio enormemente maggiori. Negli anni 90’ i picchi insulinici
provocati da fonti di carboidrati ad
alto indice glicemico erano evitati
come la peste ma, al giorno d’oggi,
una fonte di carboidrati a basso indice glicemico come il fruttosio della
frutta è vista come nemico numero 1
per la nostra salute. E’ chiaro dunque
che non esiste una definizione comune ed obiettiva di “cibo pulito”. Alle
domande che ricevo sul gruppo del
tipo: “Posso mangiare riso bianco in
definizione? Posso mangiare la frutta
in definizione? Posso mangiare il gelato, la cioccolata?” - rispondo sempre con “Certo, a patto che rientri
nei tuoi macros”. Il problema sorge
infatti solo esclusivamente quando si
vede, si legge e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una parte sostiene che un bodybuilder deve
mangiare solo pollo, uova, tonno, patate, riso e manzo e chi dall’altra si
scofana dalla mattina alla sera una
credenza di merendine recitando il
mantra IIFYM. La verità, come in tutte
le cose, sta “nel mezzo”, l’equilibrio
sta nella flessibilità e nella pratica
della moderazione.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 73
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
alimentazione
IL NUTRIENT TIMING
Quando Mangiare| La Finestra Anabolica
| L’importanza del post-workout
L
e linee guida relative al nutrient
timing ovvero, quando consumare una determinata quota di
macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), proviene in realtà dagli sport di resistenza. Per esempio è
un classico l’affermazione che dopo il
workout bisogna consumare una quota
di carboidrati per stimolare la risposta
glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il recupero. Questa
raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero un gruppo di
individui a digiuno attraverso un ciclo
di deplezione del glicogeno e compararono poi il ritmo di risintesi da una
soluzione a base di carboidrati (2g/Kg)
subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fisica. Lo studio dimostrò che il ripristino
delle scorte di glicogeno era 2-3 volte
più veloce subito dopo l’attività fisica
con ripristino completo dopo 4 ore .
Questi risultati crearono successivamente il mito da spogliatoio delle
palestre sull’importanza di assumere
carboidrati subito dopo lo sforzo fisico.
Tuttavia si è dimostrato che la risintesi
del glicogeno ai livelli pre-allenamento
può occorrere anche entro le 24 ore
se la quota di carboidrati prevista nella
dieta è sufficiente .
Per questo motivo, come ho spiegato
poi più volte nei miei video su YouTube,
la preoccupazione dell’urgente bisogno
di ripristinare le riserve di glicogeno è
più un problema per atleti di endurance con attività che portano a depletare
completamente le riserve di glicogeno
o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro nell’arco di una giornata.
Non si parla in questo contesto di body-
74 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
builders, anche se si allenano 2 volte al
giorno, perché difficilmente andranno
ad allenare lo stesso gruppo muscolare
nell’arco della giornata.
E’ vero che nel periodo di definizione si
può scegliere di fare un allenamento al
mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in
allenamento non sono gli stessi di un
atleta di endurance che deve competere
piu’ volte al giorno e arrivare sempre al
limite delle sue capacita’ fisiche. Inoltre,
gli allenamenti con i pesi non portano
all’esaurimento delle scorte di glicogeno.
Questo è un altro mito diffuso dalle varie
ditte di integratori per vendervi il loro mix
di carboidrati in polvere. Diversi studi
hanno dimostrato come allenamenti ad
alta intensità (70-80% della vostra 1RM)
e volume moderato (6-9 sets per gruppo
muscolare) riducono le riserve di glicogeno solo dal 36-39% .
In linea generale, gli studi che sono stati
condotti fino ad oggi in cronico (ovvero
su periodi di tempo medio-lunghi vs.
acuto: immediato) non hanno supportato l’importanza del nutrient timing in
concomitanza con l’allenamento .
La disparità dei risultati fra gli
studi in cronico ed acuto
puo’ essere appunto
giustificata dal fatto
che questa “window of opportunity”
sia ben piu’ lunga
di pochi minuti
post-workout. Burd
and colleagues hanno trovato per esempio
che l’allenamento a cedimento muscolare puo’ scatenare una risposta anabolica che richiede
refeed proteico che puo’ durare fino a 24
ore . Un altro studio interessato a dimostrare come il nostro corpo sia sempre
alla ricerca di un’omeostasi è quello di
Deldicque et al. che osservò una maggior risposta anabolica intramiocellulare
ad un mix di carboidrati/proteine e leuci-
na post-workout in individui che provenivano da un periodo di digiuno, rispetto a
soggetti che avevano consumato un pasto in precedenza . Questi risultati dimostrano come il nostro corpo sia capace di
supercompensare nonostante la natura
catabolica dell’allenamento a digiuno. E
gli stessi dati poi supportano
di nuovo la tesi che il raggiungimento della quota di macronutrienti a
fine giornata sia alla
fine di gran lunga il
fattore piu’ decisivo
rispetto alla loro
“collocazione” in un
determinato momento nell’arco delle 24 ore
(nutrient timing).
Si puo’ concludere dunque dicendo che
il dibattito sulla validità dell’ingestione
di proteine e carboidrati o semplici proteine post-workout dopo un allenamento di forza sia ancora aperto. Poiché’
questo tipo di allenamento non si avvicina nemmeno minimamente agli sforzi
richiesti dagli sport di resistenza (come
la maratona), il consumo di nutrienti in
concomitanza con l’allenamento non
porta a nessun vantaggio di performance o nessun effetto anti-catabolico se
seguiamo un’alimentazione corretta e
bilanciata pre-workout.
In termini di applicazione pratica per lo
sport del bodybuilding, Aragon e Schoenfeld hanno suggerito dosi di proteine
corrispondenti a circa 0.4-0.5g/Kg di
peso corporeo consumato nel pre- e
post-workout . Ovviamente il problema
non si pone se ci alleniamo alla sera con
già 3-4 pasti nello stomaco. L’attuale
evidenza scientifica infatti indica ancora
una volta come la composizione globale
dei macros a livello giornaliero o settimanale nella nostra dieta sia piu’ importante ai fini del miglioramento della
composizione corporea e performance
atletica rispetto al consumo di particolari macronutrienti in un momento particolare della giornata (fase in acuto).
Ancora una volta, non perdiamoci in un
bicchier d’acqua con polveri e polverine
e teniamo sempre in mente il grande
schema delle cose!
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 75
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
alimentazione
Frequenza
dei pasti giornalieri
Sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?
A
nche su questo fronte non
esistono studi che abbiano esaminato nel dettaglio la frequenza dei pasti
di soggetti che praticano bodybuilding. Tuttavia, le evidenze disponibili hanno confutato l’idea che
piccoli pasti con maggior frequenza durante la giornata stimolino un
maggior dispendio energetico rispetto a pasti piu’ abbondanti con
meno frequenza.
Molteplici suddivisioni dei pasti
durante la giornata, da 2 fino a 7
pasti al giorno sono state comparate con controlli incrociati in
camere metaboliche, dimostrando
che in realtà non esiste nessuna
differenza significativa nella termogenesi nell’arco delle 24 ore. E’
ormai risaputo infatti che “l’effetto
termogenico” del cibo e’ direttamente proporzionale alla quantità
di cibo ingerito. Gli studi condotti
fino ad oggi tuttavia hanno diverse
limitazioni e solo 2 sono stati condotti su soggetti sportivi.
Mantenere il buon senso e’ forse
quindi il consiglio migliore da seguire nella suddivisione dei pasti
durante la giornata. L’atto di alimentarsi non dovrebbe diventare un ossessione o qualcosa da
cronometrare con l’orologio alla
mano. Il consiglio spassionato che
mi sento ancora di darvi e’ quello
di imparare ad ascoltare il vostro
corpo, pianificare i vostri pasti
nell’arco della giornata sulla base
dei vostri impegni quotidiani limitando il piu’ possibili ulteriori fonti
di stress.
76 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
alimentazione
Il mio approccio
alla Dieta Vegana
Siate realisti. Il nostro corpo non può estrarre protidi dai torsoli di mela!
I
n primis non ho assolutamente
niente contro i vegani, vegetariani
o chi ha scelto di seguire un regime
alimentare privo di proteine animali. Il binomio Bodybuilding e Veganesimo mi affascina e sto facendo anch’io
le mie prove e ricerche. Mi piace sperimentare, qui in UK i prodotti di questa categoria sono più accessibili che
in Italia dove per comprare dei crackits o delle fave di cacao devi vendere un rene! A Londra, sono spesso
da WholeFoods, Planet Organic, As
Nature Intended per provare diverse
specialità vegane…
Quello che fatico a tollerare sono le
classiche mode del momento, spesso
dettate da un informazione mediatica
troppo sensazionalista all’italiana…
quelle che fanno credere alla gente che d’ora in avanti, l’unico modo
salutare di nutrirsi è la dieta vegana,
la paleo dieta, la dieta pescetariana,
etc...tutte quelle diete insomma che
bene o male impongono di eliminare
in tronco una categoria di alimenti dal
proprio regime alimentare...
Beh, tutti sono bravi a perdere peso
i primi mesi eliminando di punto in
bianco un’intera categoria di alimenti
dalla propria dieta...i vegani lo fanno
con le proteine animali ma allo stesso modo i paleo dieters con i cereali,
etc...Ci complichiamo cosi’ tanto la
vita con queste mode per il semplice fatto che al giorno d’oggi abbiamo
cibo in abbondanza e possiamo scegliere cosa mangiare. Siamo viziati!
E’ veramente poco rispettoso nei
confronti della perfezione del nostro
organismo sottovalutare le sue risorse e capacità di metabolizzare quasi
qualsiasi cosa senza fare le grandi distinzioni che facciamo noi a tavola fra
“cibo pulito” e “cibo sporco”. Credo
di riuscire forse meglio a capire l’approccio etico al veganismo piuttosto
che le solite mode del momento o convinzioni che togliendo una categoria
di alimenti si “cala” o si “diventa più
tirati”, “con meno ritenzione”, etc...
bella forza! Ripeto, stesso discorso
vale per i vostri diametralmente opposti “compagni” paleo dieters…
E’ molto piu’ semplice di quanto uno
creda ma ogni giorno ci complichiamo
la vita con imposizioni mentali e convinzioni che sono del tutto al di fuori
del rispetto del nostro corpo e della
nostra mente. Siamo spesso delle
contraddizioni viventi!
Ci piacciono gli estremismi perché’
ci fanno sentire piu’ vivi, piu’ convinti
di quello che stiamo facendo...cosi’
come il ragazzetto di 18 anni che
non si trova la morosa perché’ deve
spendere tutti i soldi della paghetta
mensile a comprarsi gli integratori per
far crescere i muscoli...se non prendi
integratori, fai le cose a metà, non sei
un vero bodybuilder...
Se poi vuoi fare bodybuilding devi entrare nell’ottica di consumare un adeguato quantitativo di proteine, le fonti
vegetali o le combinazioni cereali-legumi vegane vanno benissimo! Non si
può continuare a credere nei miracoli
e aver la presunzione di imporre al
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 77
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
nostro corpo di estrarre protidi necessari per la costruzione muscolare
dall’aria o dai torsoli di mela!
Ognuno è libero di far quello che vuole
del proprio corpo e della propria vita
ma non venite poi qui a lamentarvi se
siete ancora “secchi con la pancetta”
perché i protidi dell’aria che si respira in Italia non son più quelli di una
volta…
A questo punto molti mi diranno,
“Si Fran ma il Bodybuilding e’ uno
sport estremo, devi fare allenamenti
e seguire diete estreme! Ma chi dice
questo? Dove sta scritto? Credo che
ognuno di noi abbia una propria interpretazione del bodybuilidng...per
me è la ricerca di un equilibrio fisico
e mentale. Da questo punto di vista
mi trovo decisamente piu’ in linea
con i vegani rispetto ai “bodybuilders
tradizionali”, speso una contraddizione vivente: mangiano spesso pollo,
uova, broccoli e riso tutti i giorni per-
ché’ “fanno bene” e poi si bucano il
culo e i bicipiti di olio da motore! Pur
mantenendo sempre il rispetto per le
scelte altrui, certe cose non riesco
proprio a capirle…
Il drug-free bodybuilding è uno sport
Davide
78 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
di perseveranza e pazienza - come la
pesca - non è lo sport del tutto e subito: tante piu’ proteine = tanti piu’ muscoli...tante piu’ verdure = tanto piu’
mi depuro...ci vuole, tempo costanza
e soprattutto testa per riuscire a fare
tutto quello che c’e’ da fare in modo
equilibrato...La dieta è un importante
componente di questo percorso. La
dieta però intesa come uno stile alimentare flessibile e sostenibile per
tutta la durata della nostra vita. Non le
corse per un paio di mesi mangiando
solo pere Williams e limoni di Sorrento
per riuscire a tirarsi per la spiaggia e
poi tornare a mangiare senza ritegno
dopo l’estate.
Le proteine servono se si vuole fare
body building = costruzione muscolare.
Lasciate perdere il bodybuilding se
avete deciso di campare d’aria e di
luce o se la vostra principale fonte di
protidi durante la settimana rimane
quella dei semi di Mela...dedicatevi
ad altro, allo Yoga, ad altre pratiche
spirituali, qualsiasi altra cosa! Non
cerchiamo miracoli, non pretendiamo
di imporre al nostro organismo di fare
quello che vogliamo...questo è davvero poco rispettoso nei confronti della
sua perfezione!
#Peace!
ALIMENTAZIONE
Approccio Sostenibile
La Dieta come stile di alimentare di vita Sano ed Equilibrato
L
a dieta (dal greco
, dìaita,
“modo di vivere”) deve essere
considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e
non come regime rigido, militare, di restrizione tipo Fantozzi nella clinica delle
Magnolie (come già dicevo)
Presto e bene
non stanno insieme...
Tutto deve essere concepito sul lungo
termine, non ha senso essere impazienti. Da piccolo i miei genitori mi ripetevano sempre “Presto e bene non stanno
insieme” e lo stesso principio si applica
al miglioramento della composizione
corporea. Ogni settimana ricevo messaggi privati di ragazzi che mi chiedono
qual è il segreto per i miei addominali e
come eliminare l’ultimo strato di grasso
“negli addominali bassi”. Ragazze che
mi mandano foto e chiedono consigli
per eliminare grasso sui fianchi, cosce
e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente realizzabili ma dovete armarvi
anche di tanta sana pazienza. Come
ho spesso affermato nei miei video, la
perdita di peso, intesa principalmente
come perdita di tessuto adiposo, non
segue una linea retta in discesa. In realtà si tratta di una linea ondulata con
alti e bassi e periodi di stallo che vanno
sfruttati strategicamente per riprendere
a “scendere” in modo intelligente – perdiamo ed incrementiamo peso “a sprazzi” (spurts). Un atleta natural quando
entra in una fase di deficit calorico
(“periodo di definizione”) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona
percentuale di massa magra (muscolo)
accumulata con il duro lavoro invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime
con l’obiettivo di accelerare il processo
di dimagrimento porta inevitabilmente
anche ad una maggior perdita di massa
magra che, a sua volta, porta ad un’inefficienza del nostro metabolismo ed
eventualmente se perpetuato nel lungo
termine a sindromi metaboliche. Risultato in poche parole: finto magro o secco con la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti credo ambiscano! Volete
allora raggiungere risultati subito, con
il rischio di cadere nella solita trappola delle diete jo-jo o cercare invece di
imparare a ricercare un approccio più
equilibrato e sostenibile all’alimentazione che vi permetta di ottenere risultati
concreti e progressivi nel tempo?
Mind over Matter
Il fattore psicologico gioca un ruolo
dominante nel migliorare progressivamente il proprio approccio ad un re-
gime alimentare. E’ per questo motivo
che soluzioni drastiche, rigide, corse
contro il tempo o le “diete dei sensi di
colpa” non sono la soluzione definitiva
sostenibile. La letteratura scientifica ha
dimostrato che, ai fini di un miglioramento della composizione corporea e
performance atletica, il fattore primario
rimane il raggiungimento della quota
dei macronutrienti a fine giornata/settimana. La stessa letteratura scientifica
ha anche dimostrato che la distinzione
fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è priva
di senso e fortemente soggettiva. Sulla
base di questi principi, Alan Aragon ha
proposto la linea guida dell’80-20% per
una dieta flessibile in cui si consiglia
di consumare l’80% delle calorie giornaliere da alimenti considerati “clean”
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 79
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
o “puliti” dall’opinione pubblica e il rimanente 20% da quello che vogliamo
(proprio qualsiasi alimento). Applicando
il principio della moderazione si riesce
in questo modo a rimanere flessibili ed
ad evitare di cadere in estremismi poco
produttivi e sostenibili psicologicamente. Questo è senza dubbio il metodo più
efficace per raggiungere i nostri obiettivi e mantenerli a vita, non solo per un
paio di mesi! Non sei più hardcore se il
tuo fiato puzza di tonno perché mangi
sempre quello dalla mattina alla sera!
Sei solo poco furbo! Nessuno crede ai
supereroi a cui “piace” mangiare solo
quei 4-5 alimenti tutto l’anno, senza
mai concedersi qualcosa di diverso,
considerato peccaminoso. Quelli sono
i primi che, non appena mangiano un
biscotto, si sentono assaliti dai sensi di
colpa, e finiscono il sacchetto in 5 minuti poi, insoddisfatti da quello spuntino,
si trascinano verso il frigo o la dispensa
per mangiare fino alla nausea. Quelli
che si danno per malati quando c’è il
compleanno di un amico, il compleanno
di un parente o una qualsiasi festa perché sanno che non potranno mangiare il
loro amato pollo con riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi coerentis-
simi che vanno predicando il “mangiar
pulito” durante la settimana e poi contano i minuti al weekend per mangiarsi
anche loro madre insieme alla cucina!
Equilibrio
Definireste voi questi elementi come
stabili psicologicamente o con dei
chiari disordini alimentari? Sono infatti questi squilibri drastici e privi di
senso che portano inevitabilmente a rallentare
i nostri progressi non
quel 20% di calorie da
cibo “sporco”, quando
ne abbiamo voglia o
quei 10 giorni all’anno
durante i quali mangiamo proprio quello che ci
pare. Come dicevo più
sopra, il nostro corpo è
sempre alla ricerca di
un’omeostasi e il modo
migliore per raggiungere questo equilibrio è
abbracciare un regime
alimentare flessibile e
sostenibile nel tempo.
Dopo questo lunghissimo (ma altrettanto
utile) preambolo, im-
80 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
magino le vostre facce perplesse che
chiedono: “OK Fran ma dacci sta dieta!”. Mi spiace deludervi ma in realtà
la mia idea non era quella di fornirvi
una dieta, bensì di indicarvi alcune
linee guida per aiutarvi ad impostare da soli il vostro regime alimentare
flessibile e sostenibile.
Anche su questo tema ho fatto diversi
video sul mio canale YouTube che vi rimando a visionare.
Playlist video IronManager
Approccio Flessibile
e Sostenibile alla Dieta
Esistono diverse programmini online
gratuiti che permettono di calcolare
il vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Totale di consumo calorico
giornaliero) e successivamente vi forniscono lo split di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) a seconda
del vostro obiettivo di composizione
corporea (“massa”, “mantenimento”
o “definizione”). In questo video tutorial ho presentato il calcolatore gratuito che trovate sulla pagina IIFYM.
com, che è quello che utilizzo personalmente.
Playlist Tutorial
per come
impostare Dieta
Come calcolare i Macros per la
Massa, Definizione e Mantenimento
Playlist video
IronManager
Approccio
Flessibile
e Sostenibile
alla Dieta
In quest’altro video trovate invece alcuni
metodi per calcolare la vostra percentuale di
grasso corporeo (body fat)
Come calcolare la propria
percentuale di Grasso Corporeo
(body fat)
Playlist Tutorial
per come
impostare Dieta
Qui invece un video su come suddividere i
macros nei giorni di allenamento e giorni di
riposo (OFF)
Come distribuire i Macros e le
Kcal nei giorni di Allenamento e
di Riposo durante la settimana
Nel file Excel ho preparato un template per
aiutarvi a tenere sott’occhio le quote di macros suggerite per il vostro obiettivo di composizione corporea. La scelta degli alimenti
è assolutamente arbitraria ed indicativa,
così come il nome dell’atleta (Ben) è completamente fittizio ed usato come esempio.
Per chi preferisce qualcosa di più pratico e
anche disponibile on-the-go sul cellulare
consiglio la app MyFitnessPal, scaricabile
gratuitamente sia su iTunes che GooglePlay. Una volta che avete calcolato il vostro
TDEE e avete le quote in grammi dei macros
previsti dalla vostra dieta non c’è bisogno
di diventare maniacali con l’application e
spendere ore a registrare ogni singola caloria. Personalmente trovo la app molto utile
quando viaggio o sono fuori casa e devo affidarmi a delle approssimazioni per peso e
ingredienti dei miei piatti. Ricordate, non è
necessario che tutto sia preciso al grammo o
alla singola caloria. Il concetto di flessibilità
e sostenibilità deve essere applicato anche
in questo contesto! Non perdetevi in un bicchier d’acqua!
Come calcolare
i Macros
per la Massa,
Definizione
e Mantenimento
Come calcolare
la propria
percentuale
di Grasso Corporeo
(body fat)
Come distribuire
i Macros e le Kcal
nei giorni di
Allenamento
e di Riposo durante
la settimana
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 81
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
WE NEED TO COOK
ITS MEAL PREP TIME
alimentazione
APPROCCIO PRAGMATICO
ALLA DIETA FLESSIBILE
Ovvero come non diventare dipendenti dal bilancino e MyFitnessPal
N
on sono Matusalemme ma
quando ho cominciato a seguire una dieta da sportivo e
poi da bodybuilder non c’era la
app di MyFitnessPal e non mi perdevo
già allora in calcoli maniacali. Allora mi
affidavo al caro vecchio foglio elettronico Excel.
Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno
un file che ho condiviso sul mio canale
YouTube 2 anni fa. Tutti i miei programmi alimentari dal 2011 al 2012 compre-
so i periodi di offseason e preparazioni
gare.
Fran IronManager
Programmi Alimentari 2011-2012
Senza entrare nei dettagli dei miei macros di quel periodo e degli errori che
io stesso ho commesso con diete troppo restrittive, quel file contiene anche
questa “non troppo bella” ma efficace
tabella che raccoglie tutti gli alimenti
(divisi per categorie) che mangiavo in
82 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
quel periodo o che trovavo sempre nella
mia dispensa.
Una volta raccolta quella cinquantina di
alimenti preferiti andavo poi a crearmi
i piani alimentari facendo un semplice copia incolla dei macros su 100g,
aumentando o riducendo le quantità a
seconda della fase della preparazione
in cui mi trovavo e cosi’ via, molto semplicemente.
Mi stampavo poi il piano su un foglio
di carta e lo incollavo sul frigo per ri-
Fish
Meat Free
Meat
Eggs
Dairy
PROTEIN-RICHED
Carbs
Protein
Fat
Kcal
Quark Morrison (227gr)
8
31
1
156
Yogurt Total 0% (170gr)
7
17
0
97
Alpro Almond Milk (200ml)
6
1
2,2
48
Proteine al 94% (30gr)
0
27
0
108
Eggs Protein (32.5gr)
4
24
1
120
Proteine liquide in fiale IDS (112ml)
2
42
0
180
Proteine liquide in fiale CNP (86ml)
0
27
0
110
Egg Whites Two Chicks (100gr)
0
10,5
1
50
1 bianco d'uovo (33g)
0
4
0
16
1 large egg yolk (18gr)
1
3
5
54
200 GR. ALBUMI
1
22
0
96
Roast beef a fette
0
26
11
211
100 GR. POLLO O TACCHINO
0
23
1
110
Bresaola Tesco (80r)
0,5
26
2,5
128
Sirloin Steak Manzo (100gr)
0
21
6
142
Ribeye Steak Manzo(100gr)
0
18
22
274
Scatoletta Simmenthal (140gr)
0
16,1
2
87
Quorn Fillets
5
15
1,5
106
Quorn Mince
4,5
14,5
2
105
Quorn Chicken Pieces
5,8
14
2,6
110
Tonno in salamoia (scatoletta - 130gr)
0
35
0,7
147
Tilapia Cooked Dry (100gr)
0
26
3
128
Tuna Steak (ASDA) (100gr)
0
31,5
1,1
136
Albacore Tuna in spring water (160gr)
0
35
2
162
300gr merluzzo
0
69
3
315
280gr Salmon
0
58
36
560
Salmone affumicato (100gr)
0
25
7
160
cordarmi le quantità degli alimenti per
i pasti che avevo previsto nel mio piano
alimentare. Questo in realtà è quello che
faccio anche ora, senza però stamparmi
i fogli Excel: in massa vado ormai ad
occhio mentre in preparazione preferisco consultare il file Excel direttamente
sull’iPhone per fare delle eventuali modifiche in itinere. Dopo aver preparato
il piano, i primi giorni devo controllare
ogni tanto le quantità di alimenti poi diventa automatico. Non cambio il piano
alimentare ogni 4 settimane, soprattutto
in massa, ma cerco sempre di ragionare sul medio-lungo termine (8-10 settimane) per verificare obiettivamente
l’impatto di alcuni cambiamenti nella
dieta sulla mia composizione corporea.
Arrivati a 10 settimane valuto obiettivamente la mia condizione e vado a stilarmi un nuovo piano alimentare, attingendo sempre dalla stessa tabella per gli
alimenti che mi piace inserire nei miei
pasti. Easy Peasy!
OK, torniamo a noi e vi starete chieden-
do: “Ok, Ok fin qui è facile ma come fai
quando vai fuori a cena con la famiglia,
gli amici, la donna, il cane e il gatto?
Come si fa quando si va in vacanza?”
Beh, prima di tutto ricordiamoci che
non è quello che facciamo una tantum
che va a vanificare il lavoro svolto nel
resto dell’anno. Poi in queste occasioni, se siete alle prime armi, una app
come MyFitnessPal potrebbe tornare
utile per aver un’idea approssimativa
di quello che si ingurgita quando si è
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 83
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
Vegetarian
High Sugar
Gluten Free
Gluten
CARBS-RICHED
Carbs
Protein
Fat
Kcal
100 gr pane integrale Vogel
43
5
1
195
Pearled Barley cooked (100gr)
28
2
0
123
Quaker White oats can (45gr)
42,7
15,8
4
268
Oat crakers (per oatcake)
4,3
1
1,7
36
Porridge Oat so Simple (36gr)
25
3
2
132
Tortilla wrap Erbe (cad - 61.2gr)
31,4
5
6
200
Nairns oatcakes sunflower & pumpinks seeds (86gr)
44
9
18
375
Riso integrale (100gr)
76
8
3
363
Riso bianco (100gr)
80
7
1
365
Gallette di riso (cad - 6.7gr)
5,4
0,5
0
26
Gallette di riso Kallo senza sale
6,2
0,6
0,2
30
Buckwheat (100gr)
71,5
13,2
3,4
367
Millet cooked (100gr)
24
4
1
119
Quinoa cooked (100gr)
21
4
2
120
Amaranth cooked (100gr)
19
4
2
102
Finn Crisp Original 19% fibre (100gr)
60
11
2,4
360
Sweet Potato cooked with skin (100gr)
21
2
0
90
Finn Crisp Plus 5 Wholegrains
57
11
7
370
German Rye Bread ASDA (100gr)
35,2
5,2
1,3
174
Biona Rice Wholegrain Bread (100gr)
39
6
2
200
Biona Millet Wholegrain Bread (100gr)
38
7
3,8
214
Biona Pumpernickel Bread no yeast (100gr)
38,3
4,7
1,5
205
Orgran Corn Pasta (100gr)
70gr
7,7
1,7
332
Fette Wasa (a fetta - 12gr)
8,5
1
0
43
Ananas senza zucchero (250gr)
40
2
0
150
Banana
27
1
0
105
Mela
21
0
0
77
Dried Apricots (100gr)
51,3
1,8
0,2
215
Blueberries (150gr)
21
1
0
84
1 Grapefruit (300gr)
25
2
0
97
Large Orange (184gr)
22
2
0
86
Green Lentils (100gr)
50
22
1,3
300
GoodLife Spinach & Lentils Grill (per pattie)
22,6
5,3
9,7
210
Patate (100gr)
20
2
0
87
Peas (80gr microwaved)
6
4
0,6
45
Ceci (100gr)
27
9
3
164
Mais (100gr)
11
2,5
1
63
Fagioli neri Biona Organic (100gr)
24
9
0,5
132
84 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
FIBRE-RICHED
Carbs
Protein
Fat
Kcal
Broccoli (100gr)
7
2
0
35
Zucchine (100gr)
4
1
0
16
Aubergine (100gr)
9
1
0
35
Celery (100gr)
3
1
0
16
Soy Beans (80gr cooked)
3,2
10
5,1
98
Fagiolini
9
2
0
34
Insalata (100gr)
3
1
0
15
Pumpink cooked (100gr)
5
1
0
20
Butternut Squash cooked (100gr)
10
1
0
40
Carbs
Protein
Fat
Kcal
1tbs Tiana Extra Virgin Coconut Oil (14gr)
0
0
13,2
125
Almond butter Biona (25gr)
4
5,3
12,6
144
Udo's Choice 1Tbsp
0
0
14
126
Udo's Choice 1tsp
0
0
5
42
Walnut butter (20gr)
2,7
3,4
13
131
Avocado (200gr)
4
17
29
322
Walnuts (28gr)
4
4
18
183
23 Almonds
6
6
14
163
21 Hazelnuts
6
6
14
162
FIBRE-RICHED
fuori casa. Vi accorgerete che è molto facile sottovalutare il nostro introito
calorico! Io uso MyFitnessPal quando
viaggio all’estero, altrimenti vado ad
occhio con gli alimenti che mi piacciono e che so non mi danno alcun problema di digestione. Ovviamente per le
quantità sarà tutta un’approssimazione ma è risaputo che anche i macros
che trovate sulle etichette dei prodotti
in dispensa hanno un margine di errore del 30% ...quindi niente panico
se esagerate o state troppo bassi con
i macros fuori casa, il tutto dovrebbe
sempre essere vissuto con la massima
serenità e flessibilità mentale, soprattutto se non dovete salire su un palco
di gara il giorno successivo!
Se un paio di giorni esagerate e sforate di brutto le quote di macronutrienti
giornaliere previste dalla vostra dieta
non buttatevi sul tapis roulant il giorno
dopo…non serve a nulla! Considerate
invece l’idea di saltare un pasto o due
il giorno successivo, di allungare il periodo di digiuno notturno saltando la
colazione e passando direttamente al
pranzo per esempio.
Il Digiuno Intermittente puo’ tornare utile in queste situazioni. Molto
spesso se il giorno prima abbiamo
mangiato piu’ del solito, non siamo di
sicuro affamati a colazione il giorno
successivo. Non dovete mangiare per
forza 4-5 pasti al giorno. Il nostro corpo non ragiona sull’arco delle 24 ore,
non richiede pasti ogni 3-4 ore per rimanere anabolico. Cercate di ascoltare il feedback del vostro corpo. Dopo
un’abbuffata potete mangiare davvero
solo quando vi torna fame.
Distribuite i vostri macros sull’arco
della settimana non della giornata.
Se alcuni giorni mangiate un po’ piu’
del solito, i giorni successivi cercate
di mangiare un po’ meno. Ricordate
sempre il grande schema delle cose:
quello che facciamo sul lungo termine fa davvero la differenza non quello
che facciamo sul momento.
Fran IronManager Playlist video
Un Giorno nella Vita di…A Day
in the Life of IronManager
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 85
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
alimentazione
CHE COS’È
IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
(con Lorenzo Pansini)
E
sistono in realtà diversi protocolli
di Digiuno Intermittente. Ci sono 2
grandi categorie:
• Intermittent Calories Restriction
(ICR) protocolli che prevedono
giornate di digiuno o semi-digiuno
nell’arco della settimana (semidigiuno: dieta con restrizione calorica intorno a 800 Kcal o meno) e
giorni con alimentazione bilanciata
eucalorica (dieta di mantenimento)
o in leggero surplus o ad libitum (si
mangia a sazietà)
• Time Restricted Feeding (TRF)
caratterizzata da periodi durante la
giornata in cui è concesso l’accesso
al cibo e periodi in cui si segue un
digiuno totale (es. il protocollo Lean
Gains è un Time Restricted Feeding
adattato per il Bodybuilding da Martin Berkhan con indicazioni sugli
intervalli di tempo per il feeding e
il digiuno (16/8), distribuzione dei
pasti durante la “finestra di alimentazione” a seconda dell’obiettivo di
ricomposizione corporea). La Warrior Diet è un TRF modificato che
prevede un semi-digiuno durante la
DIGIUNO
INTERMITTENTE
NELLA FASE
DI MASSA
(SURPLUS CALORICO?)
Non so se consigliare il Digiuno Intermittente in una fase di surplus calorico. Chiaramente dipende dall’introito
calorico individuale ma credo che
concentrare pasti molto abbondanti e
ricchi di macronutrienti in un lasso di
tempo ristretto possa creare a molti
individui problemi a livello digestivo.
86 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
giornata con una finestra di sovraalimentazione a fine giornata.
E’ POSSIBILE COSTRUIRE MASSA
MUSCOLARE SEGUENDO UN REGIME
DI DIGIUNO INTERMITTENTE?
Non ci sono ancora numerose evidenze scientifiche che comprovano l’efficacia di questo approccio alimentare
per il raggiungimento di questo obiettivo ma le esperienze positive di molti
atleti sul campo permettono di capire
le risposte del corpo a questa pratica.
Se si ricorda che il raggiungimento
delle quote dei macronutrienti a fine
giornata/settimana è l’elemento più
importante ai fini del miglioramento
della composizione corporea, rispetto al particolare schema alimentare,
frequenza dei pasti o nutrient timing,
allora è facile dedurre che si può
crescere muscolarmente e anche
dimagrire seguendo il digiuno intermittente. E’ un approccio superiore
LA MIA ESPERIENZA
H
o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di
Digiuno Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di
deficit calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che l’ho
trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con
i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a “tagliare” gradualmente i
miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza “soffrire” più di tanto
il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche
“porzioni da pulcino” a cui si è costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno
durante una forte restrizione calorica.
Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo
a letto e quando mi alzavo prendevo un caffè amaro prima del workout mattutino.
Finito l’allenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi “spezzare” il digiuno
solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di
nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello
in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso
nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di
magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con
un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non è mai
stato un grosso problema per il sottoscritto.
rispetto ad altri approcci alimentari?
Beh questo è abbastanza discutibile…Il digiuno è sempre stato mal
visto dall’Old School e della teoria
dell’alimentazione del Culturista che
suggerisce l’importanza del consumo
di un pasto ogni 3 ore durante l’arco
della giornata per mantenere “attivo
il metabolismo” e prevenire il catabolismo muscolare. Ma questo a sua
volta non significa che tutti dobbiamo
mangiare ogni 3 ore perché’ questo
è quanto detto dall’ultimo Guru della
palestra.
DIGIUNO INTERMITTENTE
E ALLENAMENTO
Seguire il Digiuno Intermittente non
significa fare a tutti i costi allenamenti
a digiuno ma questo è di solito quanto
suggerito dal protocollo Lean Gains di
Martin Berkhan, forse il modello più
rappresentativo nel mondo del Bodybuilding. In realtà a livello di espe-
rienza personale non ci sono grosse
differenze fra l’allenamento a digiuno
e allenamento “a stomaco pieno”. Le
prime volte si può addirittura percepire
una sensazione di maggior focus durante le sedute allenanti a digiuno. Sul
suo blog Berkhan ha riportato diversi
studi sui benefici dell’allenamento a
digiuno ma in realtà si tratta sempre
di ricerche che ne valutavano gli effetti
in acuto e quindi con valenza empirica
relativa. Credo che sia un approccio
alternativo all’allenamento che debba
esser provato prima di essere scartato
a priori. Sul discorso del catabolismo
muscolare, stimolato dall’allenamento fisico, bisognerebbe dedicare un
capitolo a parte, ma resta la certezza
che il tasso di catabolismo o proteolisi rimane molto debole se l’atleta ha
delle scorte di glicogeno muscolare ed
epatico abbondanti. Premettendo che,
pur seguendo un protocollo di Digiuno Intermittente si consumino le quote complete di macros previste dalla
nostra dieta dove per esempio l’ultimo
pasto risale alla sera prima, non c’è
alcun rischio reale allora di incorrere
nel catabolismo muscolare se ci si allena a digiuno.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 87
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
alimentazione
SOSTENIBILITÀ DEL
DIGIUNO INTERMITTENTE
Approccio pragmatico alla pratica del Digiuno Intermittente. Un altro
asso nella manica quando si segue un approccio flessibile alla dieta
D
opo aver sperimentato con diversi approcci il Digiuno Intermittente mi sento di prediligere
comunque sempre un approccio flessibile ed equilibrato all’alimentazione, che preveda una distribuzione
equa dei macronutrienti durante la giornata, senza per forza di cose sfociare
nelle pratiche Old School del pasto proteico ogni 3 ore. Considero questo approccio decisamente più Sostenibile sul
lungo termine per qualsiasi individuo ma
soprattutto per quei soggetti che sono
più propensi a sviluppare disordini alimentari. Ho ricevuto numerosi messaggi
di ragazzi e ragazze che hanno provato
un protocollo di Digiuno Intermittente e
dopo alcuni mesi sono caduti in questa
trappola. C’è chi si imponeva questo approccio alimentare, cercava di trattenersi per 18 ore a non mangiare e poi quando arrivava il momento di “spezzare” il
digiuno in realtà perdeva il controllo e
arrivava a mangiare in quei 3-4 pasti
decisamente quote di macronutrienti più
alte rispetto a quelle previste dal proprio
piano alimentare. Come abbiamo detto
anche prima, sono quelle che fanno la
vera differenza, non la distribuzione dei
pasti durante la giornata, ergo…un approccio flessibile e più equilibrato alla
dieta rimane decisamente l’approccio
più sostenibile dal punto di vista psicologico per molti individui.
miei macros su base settimanale, piuttosto che giornaliera. Capita molto spesso
infatti che per impegni di lavoro spesso
non riesca a consumare il numero di
pasti tipici di una giornata “normale” o
che per appuntamenti sociali mi ritrovi a
mangiare più del mio solito in un pasto
o due. In queste occasioni senza farmi
prendere da inutili attacchi di panico, seguo il digiuno intermittente nella formula
del Intermittent Calories Restriction (ICR)
applicandolo il giorno prima o successivo
l’evento sociale. Non ho problemi anche
a prolungare il digiuno per più di 36 ore.
Il periodo di digiuno più lungo che ho affrontato negli ultimi mesi è stato di circa
50 ore con “l’aiuto” di un volo transoceanico di mezzo.
Ho affrontato dunque più volte l’esperienza del digiuno totale (l’incubo di molti
Bodybuilders) senza riscontrare alcun
effetto negativo sulla mia composizione
corporea. Al contrario, dando tregua al
mio apparato digerente per almeno 24
Francesca
COME UTILIZZO ORA
IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Nel mio caso il Digiuno Intermittente è un
altro dei tanti “assi nella manica” che utilizzo nel mio approccio flessibile e sostenibile alla dieta. Da alcuni mesi calcolo i
88 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
ore, ho sempre recuperato alla grande
e mai più avuto quegli episodi di inappetenza e letargia che mi capitavano di
frequente nel periodo di massa.
Credo che sperimentare con approcci
alimentari come il Digiuno Intermittente
possa aiutare ad allargare le vedute a chi
si avvicina all’alimentazione nel Bodybuilding. E’ sempre meglio evitare approcci
troppo rigidi e militari (soprattutto se non
basati su alcun fondamento scientifico)
perché si rischia inevitabilmente di sfociare in disturbi del comportamento alimentare.
Di questo approccio alimentare ora così
tanto discusso anche in Italia, mi porto
a casa alcune lezioni importanti come la
demifisticazione di quei miti alimentari di
cui ho parlato per la prima volta in un mio
video del 2012 e di cui ho già parlato in
questo libro.
• Il mito della finestra anabolica postallenamento e del Nutrient Timing.
• Il mito dell’importanza di un’alta frequenza di pasti nell’arco della giornata per stimolare la sintesi proteica ed
impedire il catabolismo muscolare.
Queste considerazioni scientifiche sono
fondamentali sia che si decida di seguire un protocollo di Digiuno Intermittente
che un qualsiasi altro approccio alimentare. E quando ci si avvicina finalmente
ad un approccio più scientifico alla materia ci si rende conto che tutti questi
miti da spogliatoio trovano il tempo che
trovano, spesso risultano come perdite di
tempo inutili e distrazioni lungo il nostro
percorso di Cultura Fisica.
alimentazione
Massimizzare la propria
capacita’ metabolica
Perché è importante sfruttare al meglio il periodo di massa
per la fase di dimagrimento successiva.
S
embra assurdo ma il vero punto di partenza per un efficace
“programma di dimagrimento” e
ricomposizione corporea è senza alcun dubbio il periodo di “massa” o
costruzione muscolare. L’esperienza personale maturata sul campo, così come
l’aiuto che ho offerto ad altri atleti/e in
questi ultimi anni, non hanno fatto altro
che confermare questa affermazione che
a molti potrà sembrare ancora piuttosto
controversa. In altre parole, non ha senso
intraprendere un periodo di dieta in deficit calorico se la nostra capacità metabolica non è stata ottimizzata nel corso
dell’off-season o periodo di costruzione
muscolare. Se il vostro metabolismo è
già in panne non ha senso cominciare
“definizione”, occorre dedicare invece
tempo prezioso per tornare ad allenare la
vostra capacità metabolica.
Senza per forza di cose parlare subito
di “metabolic damage” che piace così
tanto all’armata di neo PTs, a cui interessa disseminare terrore fra la folla,
pensate: a chi è capitato di intraprendere in passato un periodo di “definizione” e rendersi conto che dopo
l’iniziale perdita di un paio di Kg (principalmente acqua, dovuta al taglio
drastico di carbs), non si riesce più a
scendere di un grammo per settimane e/o mesi? Ci si ritrova in una fase
di stallo perenne o addirittura, se si è
così cocciuti da continuare a mantenere il deficit, si tende a crescere di
peso sul lungo termine, nonostante si
mangi come un pulcino e ci si sfasci
ogni giorno con ore e ore di cardio!
Si cominciano ad accusare gli effetti
di un metabolismo in panne quando la
perdita di peso non è più in relazione
diretta con le variazioni apportate al
nostro bilancio calorico (calories IN
and calories OUT).
Come risolvere dunque i problemi
di un metabolismo in panne dopo
un “programma di definizione sbagliato” o periodi di dieta yoyo?
Non di certo con un altro cut ostinato! Non possiamo controllare il nostro
metabolismo a piacimento, pretendere di far eseguire al nostro corpo
quello che vogliamo del tipo “Ora
perdi solo grasso!”, “Ora metti su solo
Filetto!”…E’ stupido e poco rispettoso
della sua PERFEZIONE!
Il nostro metabolismo oggi poi è diverso da quello che avevamo 2 anni fa
e dalla capacità metabolica che avremo fra 2 anni nel futuro!
Lavorare sulla nostra
capacita’ metabolica
E’ fondamentale ripristinare una giusta capacità metabolica sulla base
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 89
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
in deficit calorico…Il nostro organismo funziona come un termostato e
se arriviamo ad un certo punto troppo
in fretta, il nostro metabolismo inevitabilmente tende a rallentare come un
bradipo, tradotto: tendiamo ad ingrassare anche con una dieta alla Kate
Moss nonostante i sacrifici a tavola
ed in palestra….
delle proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche REALI (troppo spesso
sento gente che dice che non può
mangiare “così tanto” perché’ il proprio metabolismo è “lento”. Dove sta
scritto? Su quali basi? Certo se mangi
da più mesi come un neonato, ti sfasci di cardio tutti i giorni e l’ago della
bilancia non si muove, qualcosa decisamente non va...Bisogna
riflettere un attimo sul percorso che si è fatto, sbattere la testa contro il muro un
paio di volte e poi mettersi
nell’ordine di idee di “allenare” di nuovo la propria
capacità metabolica per
alcuni mesi...a volte anche
per 6-8 mesi (come succede molto spesso agli atleti
agonisti reduci da preparazioni folli!)....il punto di
partenza per la “definizione” è “il periodo di massa”, il vero body-building...
senza una buona capacità
metabolica sviluppata nel
periodo di off-season non
si possono fare miracoli poi
Come facciamo allora a migliorare
la nostra capacità metabolica nel
periodo di costruzione muscolare
(“massa”)?
Molto semplicemente, aumentando
progressivamente l’introito calorico in
quel periodo ogni volta che incontriamo fasi di stallo più o meno lunghe (34 settimane in cui l’ago della bilancia
non sale). Ovviamente anche questa
“reverse diet” richiede un approccio
logico e strutturato. L’idea è infatti
quella di aumentare il nostro introito
calorico giornaliero/settimanale GRADUALMENTE cercando di mantenere
più o meno gli stessi livelli di body
fat e composizione corporea. Il nostro
corpo troverà la giusta omeostasi ed
innalzerà’ di conseguenza il nostro
livello di riferimento metabolico. In
parole povere impariamo nel tempo
90 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
ad allenare il nostro organismo a diventare una vera e propria “fornace”
piuttosto che rimanere un “fornetto a
candelotti”. Alleniamo il nostro organismo a “bruciare calorie” sempre più
efficacemente e a richiedere sempre
più carburante mano a mano che aumentiamo la nostra “cilindrata”. Più
muscoli sul nostro frame = maggior
dispendio energetico, anche a riposo!
Senza paura di “sporcarci”
Se il nostro obiettivo in massa è
quello di costruzione muscolare, non
dobbiamo aver paura di “sporcarci”
ed aumentare gradualmente il nostro introito calorico nel tempo. Non
si possono ottenere due risultati allo
stesso tempo: metter su “filetto magro” e perdere grasso allo stesso
tempo (quello è possibile solo con il
doping che usano i fitness models e
bodybuilders ritratti come role models
dall’industria del fitness). Se vediamo che dopo un periodo più o meno
lungo in surplus calorico l’ago della
bilancia non sale, allora è il momento di aumentare leggermente il nostro
introito calorico settimanale (anche di
soli 50g di carbs a settimana che in
un primo momento possono sembrare una sciocchezza ma che
nell’arco di un anno, possono
rappresentare un aumento
considerevole rispetto al punto di partenza). Non ha senso
fare 2 mesi di massa e subito
dopo 2 mesi a regime ipocalorico perché’ cominciamo ad
aver paura di ingrassare o
vogliamo avere gli addominali sempre in vista tutto l’anno.
Il nostro organismo è sempre
alla ricerca di un equilibrio
e ragiona meglio sul mediolungo termine, al nostro corpo non piacciono queste diete
yo-yo! Se avete fretta di ottenere risultati avete sbagliato
disciplina, presto e bene non
stanno insieme!
ESEMPIO PRATICO
Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere
muscolarmente senza metter su troppo grasso con
una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in
una situazione più favorevole rispetto
ad un altro atleta con le sue stesse
caratteristiche, peso e % di bf, che
mangia appena 2000 calorie
al giorno. Questo perché’
quando sarà poi ora di
“definirsi” od iniziare
un periodo in deficit
calorico, il punto di
partenza di Ben sarà
molto più alto ed avrà
quindi più assi nella
manica da giocare
per superare i diversi
punti di stallo nella
fase di dimagrimento.
Sappiamo bene infatti
che i progressi in un
periodo di dimagrimento
non avvengono mai in modo
prevedibile e lineare ma sempre a
“sprazzi” con alti e bassi. Un ragazzo
che riesce a mantenere una percentuale
di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando
e se vorrà “tirarsi”, potrà ottenere già ottimi risultati
nelle prime settimane con un semplice taglio del 10%
delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non
si abbassa per altre 2-3 settimane, potrà ridurre il suo
introito calorico di un ulteriore 5% e così via, in modo
graduale e costante. Partendo da un introito calorico di
5000 iniziale molto probabilmente arriverà ad utilizzare
le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma
per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di
composizione corporea! L’altro ragazzo fermo a 2000
calorie invece affronterà un percorso più difficile e
dovrà valutare se effettivamente conviene intraprendere
un vero periodo di definizione (non stiamo parlando
di un paio di settimane in cui si cerca di
mangiar meno!). Anche lui potrà
ottenere buoni risultati all’inizio
con un taglio del 10% delle
calorie di partenza ma
quando arriva a 15001200 Kcal? Cosa fa?
Comincia a sfasciarsi
di cardio? Continua
a
scendere
con
l’introito
calorico
fino a mangiare
come quando era
in fasce? La massa
magra intanto cosa
fa? Credete che se ne
stia a guardare questo
sfacelo? Quella è la prima
a salutare quel povero
Cristo….Ed ecco come si
arriva a persone che fanno 2 ore
di cardio mangiando 1000 calorie al
giorno e non perdono peso.
I plateau arrivano di solito ogni 3 o 6 settimane.
L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad
un livello in cui l’introito calorico è superiore alla media
e la quantità di cardio è minima, riuscendo allo stesso
tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà
parte dall’off-season, dal periodo di massa, la fase
nella quale dobbiamo concentrarci sulla costruzione
muscolare e il miglioramento della nostra efficienza
metabolica.
Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un
minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.
Dopo 6 mesi di reverse diet si è passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una
sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione
corporea e capacita’ metabolica diametralmente trasformata!
Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un
margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 91
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
Alimentazione
Come misurare
la propria
percentuale
di grasso corporeo
(bodyfat)?
Semplici punti di riferimento,
non valori assoluti
P
rima di programmare un periodo
di definizione ma anche durante
una fase di “massa” può essere
utile avere un’idea della nostra
composizione corporea iniziale (quanta
massa magra e quanta ciccia). La misurazione può essere più o meno precisa (solitamente un range) a seconda del nostro
obiettivo (impegno agonistico o passeggiata in spiaggia) e la nostra disponibilità
finanziaria. E’ importante tuttavia sottolineare che la percentuale di grasso corporeo (la cosiddetta body fat) e di massa
magra che rileveremo con i diversi metodi
di misurazione, non saranno altro che dei
punti di riferimento iniziali (non degli indici
assoluti di quanto siamo “tirati” prima o
dopo), in quanto esistono sempre margini
di errore significativi, soprattutto con i metodi di misurazione più tradizionali e meno
costosi. Se il nostro obiettivo è quello di
perdere peso e migliorare la nostra composizione corporea a favore della massa
magra, dobbiamo vedere quali punti di
riferimento cambiare nel verso giusto nel
corso delle settimane di dieta.
Un anno fa ho pubblicato un video sui
diversi sistemi di misurazione della composizione corporea attualmente disponibili sul mercato.
In linea di massima, senza dilungarmi troppo, i metodi più accurati ma più
costosi sono: il BodPod, la pesata idrostatica e la DEXA. Con questi metodi
otterrete una misurazione affidabile con
alta attendibilità e bassi margini di errore
umani o conseguenti ad altre condizioni
durante la misurazione.
I metodi decisamente più imprecisi,
ma anche quelli più comuni ed utilizzati invece nelle palestre, sono le bilance
empidenziometriche e la misurazione
delle pliche. L’impedenza elettrica è
Video Come Calcolare la
propria percentuale di
grasso corporeo (body fat).
92 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
considerata inaffidabile perché i risultati dipendono ampiamente dallo stato di
idratazione del soggetto. Mentre per il
plicometro, soprattutto se utilizzate un
plicometro da quattro soldi, una corretta misurazione dipende tantissimo dalla
mano di chi prende le pliche, quante pliche e così via…
Viene sempre da sorridere quando in primavera/estate si cominciano a vedere su
Facebook foto di ragazzi e ragazze con
tanto di scontrini della farmacia in mano
che si auto-definiscono dei fenomeni ge-
netici perché’ hanno raggiunto il 6% fino
al 3% di body fat come conferma la bilancia empidenziometrica. Poi dai un’occhiata alle foto del soggetto con ancora
la “pelle da foca” e non puoi far altro
che scuotere la testa. Chiaramente non
dobbiamo prendere questi numeri come
valori assoluti. Sono veramente pochi
gli atleti che dispongono di una genetica tale da poter raggiungere livelli così
bassi di body fat senza far uso di doping.
In linea di massima, la percentuale ideale
di grasso corporeo si trova tra il 6% e il
12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il
20 % per una donna attiva.
Ma la vera domanda che dobbiamo porci
è questa: E’ davvero importante conoscere questo numero? Mi cambia davvero la vita? Personalmente sapere qual è
la mia esatta percentuale di bodyfat mi
interessa quanto conoscer la circonferenza del mio bicipite…
Invece di impazzire con queste percentuali e continuare a fare a gara con gli
amici o nemici a chi arriva ad esser più
tirato/a, sarebbe opportuno assumere un
approccio più flessibile e razionale alla
materia. Credo che sia di gran lunga più
importante avere un’idea più precisa dei
macronutrienti che introduciamo quotidianamente con la dieta piuttosto che la
percentuale di grasso corporeo, perché
la prima mi permette di lavorare sull’ottimizzazione della mia capacità metabolica nel tempo e raggiungere quindi
una miglior composizione corporea sul
medio-lungo termine.
Tuttavia nel corso di un periodo di “definizione” misurazioni frequenti e regolari
della composizione corporea ogni 2-3
mesi, possono essere utili per monitorare i progressi ed accertare gli effetti di
eventuali modifiche nella dieta e nell’allenamento. Ed è proprio qui che il caro vecchio plicometro casalingo torna utile se
non potete permettervi di fare un BodPod
o una pesata idrostatica ogni mese (anche
se siete miliardari sarebbe comunque ridicolo e assolutamente inutile).
Solitamente utilizzo la formula di Parillo a
9 pliche perché’ avendo piu’ punti di misurazione è considerata la più accurata e
con un minor margine d’errore. Con questa formula vi farete aiutare a prendere
una pliche nel petto, addominali, coscia,
bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca, lombare e polpaccio.
Dove prendere
esattamente le pliche?
Questo sito offre un programmino gratuito che spiega dove e come prendere le
misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a
calcolare la media e la corrispettiva % di
body fat.
linear-software.com/online.html
Come dicevo sopra, il numero che otterrete da queste misurazioni casalinghe
non sarà una certezza assoluta. Non
dovete necessariamente buttarvi giù dalle scale se non è quello che speravate
o cominciare a fare i bulli con i vostri
amici se il risultato è migliore di quello
che speravate. Questo sarà un semplice
punto di riferimento iniziale per il vostro
percorso. Per darvi poi un’idea dell’accuratezza di questi metodi casalinghi
vi dico che quando ho deciso di far un
BodPod qui a Londra, nell’Ottobre del
2013, ho verificato che c’erano circa 2
punti percentuali e mezzo di differenza rispetto alle misurazioni prese con il
plicometro il giorno prima. Questo non
è un valore standard ovviamente e può
variare a seconda dell’individuo. Di sicuro, posso confermare che prendersi le
misure da soli con il plicometro o con la
bilancia empidenziometrica aiuta solo il
nostro Ego!
Quando effettuate le misurazioni con il
plicometro entrano in gioco tante variabili che possono influire sull’affidabilità del
risultato finale. Prima fra tutte l’esperienza di chi effettua la misurazione: sempre
meglio andare da un professionista che
è abituato a prendere queste misurazioni
tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla
ragazza/o o amico/a che lo fa per la pri-
ma volta nella sua vita!
Poi è importante cercare di limitare il
margine di errore ripetendo le misurazioni sempre nelle stesse condizioni: stesso
giorno della settimana, stesso orario (tipo
appena svegli a digiuno), in un giorno di
riposo rispetto ad uno di allenamento,
etc…
L’importante è non perdersi in un bicchier d’acqua con questi numeri e riconoscere la loro importanza relativa.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 93
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
DIETA
LINEE GUIDA E TEMPLATES
L
a suddivisione dei pasti e
la scelta degli alimenti e’
solo indicativa. In piena
linea con l’Approccio Flessibile
e Sostenibile alla Dieta che
seguo io stesso da anni lascio a
voi la scelta degli alimenti e la
frequenza dei pasti giornalieri
sulla base dei vostri impegni
ed abitudini quotidiane. Alan
Aragon e Brad Schoenfeld
hanno dimostrato come ai
fini di un miglioramento della
composizione corporea, il
Nutrient Timing ovvero il
momento di assimilazione di
determinati macro- e micronutrienti abbia un valore di
gran lunga secondario rispetto
al raggiungimento delle quote
di macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi) previste
dal nostro piano alimentare
a fine giornata o settimana.
“Al vertice della piramide
dei fattori piu’ importanti
ai fini di un miglioramento
della composizione corporea
e prestazione atletica c’e il
raggiungimento delle quote
dei macronutrienti a fine
giornata. Sotto e intendo
molto piu’ in basso, sta il
fattore legato al preciso
momento di assimilazione di
quei macronutrienti” (Alan
Aragon, 2008).​Il mio Approccio
Pragmatico alla Dieta Flessibile​
Playlist Video Approccio
Flessibile e Sostenibile
alla Dieta Sportiva
GIORNI DI ALLENAMENTO (x5)
Carbs
Protein
Fat
5 bianchi d'uovo
0
18
0
2 uova biologiche
0
12
10
100g crema di riso
80
6
3
10g olio extra vergine di cocco
0
0
10
1 cucchiaino di cacao amaro
5,5
2
1
200g mirtilli
29
1
1
100g Macinato di bovino magro
0
27
10
100g riso integrale
82
6
3
150g petto di pollo
0
34,5
2
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3
0
0
15
100g riso integrale
82
6
3
600g patate dolci
124
12
1
200g merluzzo
0
30,5
1
50g crema di riso
40
3
1,5
Pre-workout: 20g Whey isolate 90%
0
17
0
Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso
44
0
0
20g PeptoPro
0
17
0
15
0
Verdure a volonta'
Verdure a volonta'
Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97%
Quote Macros Giornalieri
486,5
207
61,5
(x5) Giorni
2432,5
1035
307,5
94 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
ESEMPIO
nome atleta
Ben
tdee
2680 Kcal
obiettivo
Aumento Massa Muscolare
(Surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)
GIORNI DI RIPOSO (X2)
Carbs
Protein
Fat
Pancakes di farina di quinoa (50g di farina)
31
6
3
2 uova biologiche
0
12
10
60g salmone affumicato
0
13,5
6,5
100g riso integrale
82
6
3
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3
0
0
15
150g petto di pollo
0
34,5
2
Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco
0
0
10
100g fettine di vitello magro
1
25
3
100g salmone fresco dell'Alaska
0
38
15,5
300g patate dolci
62
6
0
50g Mousse proteica
6,5
33,5
1,6
30g burro di mandorle
2
7,6
16,5
Quote Macros Giornalieri
184,5
182,1
86,1
(x2) Giorni
369
364,2
172,2
MACROS E TDEE
Le quote di macros devono
essere calcolate sulla base
del proprio TDEE ed obiettivo
di composizione corporea
ma anche sul proprio punto
di partenza inteso come
attuale introito calorico (se
per esempio fino ad oggi si
e’ mangiato solo 1500Kcal
al giorno non ha senso
partire subito con 4000Kcal
semplicemente perche’ il
calcolatore trovato su iifym.
com suggerisce quell’introito
calorico)
Verdure a volonta'
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 95
Parte 3 | Linee Guida Alimentari
alimentazione
DETOX WEEK
Prima di passare alla sezione successiva, visto le trascorse
Feste Natalizie, come non lasciarvi, come da tradizione,
ad alcune linee guida per una fase di Detox?
S
e venite da una serie di giorni
consecutivi in cui avete esagerato un po’ con il cibo e
saltato qualche allenamento,
prendervi una settimana di reset può
aiutarvi sia psicologicamente che fisicamente a ripartire con un percorso
più equilibrato nell’anno nuovo. Vedetelo come un tornare gradualmente a
riprendersi un po’ più cura di se stessi
dopo i bagordi delle feste.
(meglio se crude) a qualsiasi pasto
della giornata: fibre = senso di sazietà! Date spazio alla vostra creatività: cominciate magari con una
centrifuga al mattino, una bella
insalatona a pranzo, delle verdure
tipo zucchine e carote saltate con
olio extra vergine di cocco, una
fonte proteica al pomeriggio e altra
insalatona alla sera.
• Come fonte di carboidrati scegliete
avena o tuberi piuttosto che frutta e zuccheri semplici, ancora una
volta per un semplice discorso di
maggior sazietà
• Durante le vostre bevute d’acqua
fresca durante la giornata aggiungete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA
o EAA aromatizzati, per placare i
momenti di fame. Altri ottimi espedienti sono un caffè amaro prima
di un pasto o ancora meglio dell’acido alfa lipoico in polvere.
Settimana di Reset e Detox,
LE Linee Guida
• In questi giorni cominciate con
l’abbassare del 35% la quota di
carbs giornaliera suggerita dal
calcolatore che trovate su IIFYM.
com - se le raccomandazioni sulla
base dei vostri dati antropometrici,
obiettivi di composizione corporea
e TDEE sono di 400g, abbassate
questa settimana a 260g. Lasciate
invariata la quota di proteine e di
grassi - sarete ufficialmente in deficit calorico (anche piuttosto forte
se considerate le mangiate sotto le
feste) ma non abbiate paura, con i
prossimi accorgimenti non morirete di fame e si tratta poi sempre di
soli 7 giorni!
• Andate al supermercato e prendete quanti più ortaggi a foglia verde
e verdure di ogni tipo riuscite a
mettere nel carrello, come se foste
un vegano ad un banchetto All You
Can Eat! Anzi fate anche peggio!
Carote, bietole, pomodori o tutte
quelle verdure che i broscientists
considerano zuccherine, vanno
benissimo. Inserite queste verdure
ba un gallone d’acqua (4.5 litri) ed
EAA (pool di aminoacidi) nel tragitto verso la palestra.
• Se siete in casa con le mani in
mano perché la palestra è chiusa
o perché siete letargici, mettete
sciarpa e cappello e andate a farvi una bella passeggiata per una
mezz’oretta - evitate ovviamente
se fuori diluvia o c’è una tempesta
di neve tipo quelle del pianeta Hoth
di Guerre Stellari.
• Da questa settimana se siete in
ufficio o in Università sedetevi il
più vicino possibile ad un bagno
perché, altro consiglio per questi
giorni, è quello di bere come se
vi trovaste all’equatore, anche se
fuori c’è la neve. Bevete in particolare al mattino appena svegli,
anche acqua tiepida con succo di
limone fresco. Da alcuni mesi sono
solito sorseggiare al mattino all’al-
96 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
• Leggete un bel libro o fate
stretching invece di passare tutto
il tempo davanti al computer - lo
stretching aiuta a rilassarvi ed è un
altro modo per prendersi cura di se
stessi; al contrario fare il leone da
tastiera dietro un monitor vi porta
solo a rodervi il fegato
Dopo questa settimana di reset/
detox siete pronti per partire con il
vostro programma alimentare personalizzato. #StayStrong!
Parte 4 | INTEGRAZIONE
INTEGRAZIONE
LA MIA POSIZIONE
SUPER PARTES
SULLE MARCHE
Q
uesto è un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul mio canale
YouTube. Molti mi continuano
a chiedere: “Quali integratori mi consigli per la massa?” “Quali integratori per
la definizione?”. Sebbene sia convinto
che l’integrazione possa essere utile
in determinate circostanze particolari,
non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della preparazione di un atleta, sia in “massa” che in
“definizione”. L’integrazione dovrebbe
appunto “integrare” piuttosto che sostituire di sana pianta un’alimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi
poi sono convinti che se non prendi
integratori non sei serio e che fai le
cose a metà. Un vero bodybuilder si
spara come minimo 4 scoops di whey
al giorno con altrettanti scoops di preworkout, magari poco prima di andare
a letto! Sebbene possa capire l’effetto
placebo di alcuni integratori che vengono pubblicizzati come la manna per
il bodybuilder (anch’io da piccolo avevo l’ossessione per tutti quei barattoli
colorati!), è bene prendere coscienza,
con gli anni, che siamo rimasti vittime
del marketing del prodotto e del forte
potere della suggestione.
Approccio scientifico
Come linee guida per l’integrazione mi
rifaccio, ancora una volta, alla letteratura scientifica e, più in particolare, ad
98 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
una review pubblicata di recente da
Eric Helms sull’integrazione per l’atleta natural . Il sito examine.com poi, vi
permette di prendere visione degli studi e ricerche scientifiche che sono state fatte per verificare la vera efficacia
per ciascun ingrediente e molecola conosciuta. Sono veramente pochi gli ingredienti presenti nei nostri integratori
che hanno un numero considerevole
di studi scientifici che ne comprovino
l’efficacia! Per gli anglofobici consiglio
di seguire online (sia su Facebook che
YouTube) gli amici Enrico de Stefani e
Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti a mantenere un approccio obiettivo e coerente alla materia.
Per quanto riguarda il sottoscritto, non
credo io debba fare outing per confessare la mia passata dipendenza dai “barattoloni colorati”. Su YouTube c’è ancora
un video dei miei primi passi con il canale ironmanager82 in cui in monotono
descrivo la mia integrazione di 4-5 anni
fa. Le cose sono molto cambiate da quei
giorni. Ho poi girato altri video per aggiornare voi followers sulla mia integrazione attuale. Nonostante questi updates,
continuo a ricevere commenti e richieste
di informazione sul quel primo video a
confermare, ancora una volta, il fascino
che l’integrazione per il bodybuilding e
fitness suscita in molti di noi, sempre più
convinti che quella miscela di polveri o
quelle pillole ci possano trasformare in
supereroi o permetterci di raggiungere i
nostri obiettivi nella metà del tempo.
L’anno scorso (2014), poco prima di lanciare Filetto Fase #1, firmai un contratto
da Ambassador in esclusiva con GoNutrition. La collaborazione con il team inglese
e i responsabili del mercato italiano è stata davvero entusiasmante ma mi ha fatto
anche molto riflettere su quello che volevo
fare “da grande”, nel futuro prossimo.
Non ho cambiato idea sulla qualità di molti prodotti ed innovazioni provenienti da
casa GoNutrition ma ho capito tuttavia che
non è nella mia indole promuovere a tutti i costi un solo marchio. Negli
ultimi 8 mesi di collaborazione
il mio contributo è stato davvero
minimo e si è limitato ad inviare una newsletter mensile con
codici sconto a chi ha scelto di
iscriversi alla mia mailing list sul
blog www.ironmanager.it
Anche a Rimini Wellness non
sono riuscito per una serie di
motivi a promuovere al meglio
il marchio GoNutrition sul territorio italiano.
Going Super Partes
Le persone che mi conoscono
bene sanno che sono un pignolo e che tendo a fare tutto
alla perfezione se credo veramente in una cosa. Non pen-
so, per esempio, di essere un “mercante in fiera” o meglio di voler deludere
la fiducia che è stata riposta nei miei
confronti dai miei followers negli ultimi
6 anni, venendo a mancare di obiettività ed imparzialità nei miei consigli
e suggerimenti. Io stesso ho sempre
comprato prodotti di marchi diversi per
soddisfare la mia curiosità e la ancor
forte (seppur latente) smania per i barattoli colorati made in USA.
Da qui la scelta ad Ottobre di quest’anno (2015) di chiudere il mio contratto
in esclusiva con GoNutrition e tornare ad aver un approccio super partes
alla promozione degli integratori che
utilizzo durante le diverse fasi del mio
percorso, dall’off-season alla preparazione gare.
Sono fermamente convinto infatti che
non possa esistere il marchio ideale o
i prodotti migliori in assoluto. Quando si parla di integrazione il focus
dovrebbe comunque sempre essere
sulla qualità ed i principi attivi degli
ingredienti base di un prodotto, non
solo sul brand e sul marketing. Con
la globalizzazione i processi manifatturieri si sono quasi tutti spostati nei
Paesi emergenti per abbassare i prezzi della materia prima ma esistono an-
cora piccole realtà aziendali europee
ed Italiane con laboratori e centri di
produzione locali. Non si può fare di
tutta un’erba un fascio. I prezzi stracciati o i prezzi inflazionati possono
dipendere da svariati motivi. Occorre
prestare un po’ di attenzione e fare
un minimo di ricerca prima di investire i nostri soldi nell’integrazione. La
scelta finale tuttavia ricade sempre
sul consumatore finale. Non siamo più
nell’età di Ford in cui “chiunque poteva possedere un auto purché fosse di
colore nero”; oggi viviamo nell’età di
Starbucks, abbiamo la libertà di scelta
fra una miriade di marchi e prodotti di
tutti i tipi, così come esistono centinaia di combinazioni di Frappuccino. Da
qui la mia scelta di tornare ad aver un
approccio super partes e quindi “più
alla Fran” per quanto riguarda i miei
consigli sull’integrazione.
Il vero impatto
dell’Integrazione Natural
Una sola cosa mi preme ricordare: se
volete migliorare la vostra forma fisica
ed ottenere risultati lungo il vostro percorso, concentratevi sull’Allenamento
e sull’Alimentazione prima di tutto.
L’integrazione viene sempre dopo ed il
suo impatto è un mero 5-10%
e funziona solo quando gli altri due fattori sono stati equilibrati a dovere. Cerchiamo
sempre di focalizzare la nostra attenzione sulla ricerca
scientifica e la reale efficacia
di questi ingredienti, piuttosto
che dibattere sul marchio.
Come dicevo più sopra, il sito
gratuito www.examine.com
può sicuramente aiutarvi in
questo. Dopo aver dato un’occhiata e verificato che, nella
maggior parte dei casi, “l’efficacia” di un integratore è dovuto principalmente all’effetto
placebo, riusciamo ancora a
credere che il gioco valga la
candela?
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 99
Parte 4 | INTEGRAZIONE
INTEGRAZIONE
I miei 5
Integratori
Preferiti…
non solo nella
fase di Massa
(Collaborazione con Enrico de Stefani)
Creatina
E’ l’unica sostanza ergogenica in grado di
conferire consistenti guadagni di massa e
forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la
risposta a questa sostanza è individuale per
cui non tutti ne beneficiano come dovrebbero.
La Creatina appanna?
La Creatina richiama acqua nel muscolo ma
non è la causa della ritenzione idrica. Se non
dovete salire su un palco di gara nel giro di
una settimana non dovete porvi il problema…
Quale Creatina?
Sempre la Monoidrata che è anche la forma
più studiata – tutte le altre molteplici forme
sono solo trovate commerciali
Per quanto tempo assumerla?
La creatina non è uno steroide LOL! Non e’
necessario fare cicli, si puo’ anche assumere
quotidianamente senza stop
Creatina – Quanta ne serve?
Solitamente dai 3 ai 5 grammi al giorno
Fran a te piace la Creatina?
Decisamente SI! Credo che sia uno dei
migliori integratori per il Natural Bodybuilding! Ne sono dipendente. La prendo sia nel
periodo di off-season o costruzione muscolare che durante il periodo di definizione o
preparazione ad una gara – 5g al giorno tutti
i giorni a colazione e altri 5g con il mio terzo
pasto che corrisponde più o meno sempre
con il pranzo. Consiglio la Creatina anche in
una fase di dieta ipocalorica o in definizione
(la Creatina non appanna!) per riuscire a
mantenere dei buoni volumi muscolari!
Quando prenderla?
Solitamente in concomitanza con un’alta
secrezione di insulina (pasto abbondante) –
tutti i giorni indipendentemente da giorni di
Allenamento e di Riposo
Creatina – Come assumerla?
Ha senso cercare di alcalinizzare la soluzione alterando il PH? Non necessario (al
massimo succo di limone per migliorare la
solubilità)
Ha senso fare il carico di Creatina?
Non è necessario, basta assumerla quotidianamente
100 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Per ulteriori informazioni sulle ultime
evidenze scientifiche: https://examine.com/
supplements/Creatine/
Aminoacidi Essenziali
Più interessanti rispetto ai meri BCAA (aminoacidi ramificati) nel peri-workout. Rispetto alla proteine intatte,
gli essenziali hanno un miglior rapporto tra aminoacidi erogati e calorie erogate. Se state seguendo una
dieta estremamente restrittiva, questa soluzione vi
permetterà di adoperare solo le calorie strettamente
necessarie.
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/
Amino+Acid+Supplement/
Vitamina D3
- Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale
- Favorisce la mineralizzazione ossea
-Effetti protettivi anti-tumorali
- Sostegno al sistema immunitario
I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli
uomini con i livelli di androgeni.
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/
Vitamin+D/
Acidi Grassi Omega 3
Più biodisponibili se consumati in forma diretta tramite
alimenti come pesce (es. salmone selvatico dell’Alaska, sgombro, etc…) e fonti vegetali (es. olio di canapa,
semi di chia, etc…). In termini generali sono in grado
di modulare positivamente la crescita muscolare oltre
ad avere proprietà anti-infiammatorie a livello del
sistema.
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/
Fish%20Oil
Acido
Alfa Lipoico
E’ una supervitamina, ovvero
lavora sia in ambiente idrofilo
che lipofilo, e poi ha molte alte
proprietà tipo insulinomimesi e
come Glucose Disposal Agent
(GDA), chelazione dei metalli
pesanti, accensione e spegnimento di una combinazione di
geni che favoriscono la sintesi
proteica.
Per ulteriori informazioni
sulle ultime evidenze
scientifiche:
https://examine.com/supplements/
Alpha-Lipoic+Acid/
Jolly - Proteine
in Polvere
Come integratore solo quando non riesco a consumare
un pasto solido – i.e. preworkout meal se mi alleno
presto al mattino e non voglio
avere qualcosa sullo stomaco
durante l’allenamento. Come
fonte prediligo le proteine
del siero del latte isolate ad
alta concentrazione proteica
(90%-97%) e povere di lattosio
(carboidrati).
Per ulteriori informazioni
sulle ultime evidenze
scientifiche:
https://examine.com/supplements/
Whey%20Protein/
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 101
Parte 4 | INTEGRAZIONE
INTEGRAZIONE
SUGGERIMENTI PER INTEGRARE
Integratore
Dosaggi
Siti Consigliati
Mattino (Colazione)
Olio Extra Vergine di Cocco
10g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Vitamina D3
2500ui
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule)
1500mg
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Creatina Monoidrata
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Vitamine e Minerali in polvere
1g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Crema di Riso
50g
GoNutrition
Pre-workout
Proteine del siero del latte al 90%
40g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
500mg-1g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
10g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Malato di Citrullina
7g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Beta Alanina
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
PeptoPro
20g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
1 caffe' (opzionale)
ALCAR in polvere
Estratto di Barbabietola
Intra-workout
oppure al posto di PeptoPro
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere (+)
20g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Aminoacidi Ramificati in polvere
10g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Ciclodestrine
50g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Taurina
2g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Creatina Creapure
5g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
PeptoPro
20g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Post-workout
Leucina Istantanea
oppure al posto di PeptoPro
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Beef Protein Isolate 97
30g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
HMB
3g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Vitamin C
2g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Vitamina D3
2500ui
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule)
1500mg
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Avena fina pura istantanea
50g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Mousse proteica
50g
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Burro di Mandorle
30gr
TheProteinWorks
Myprotein
Bulkpowders
GoNutrition
MuscleNutrition
Cena
Pre-Nanna
102 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
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Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
PROGRAMMA
FILETTO UOMO
PROGRAMMA COMPLETO PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE
104 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Struttura completa Filetto UOMO
BLOCCO #2
BLOCCO #2
BLOCCO #3
BLOCCO #4
FILETTO FASE #2
BLOCCO #1
TRANSIZIONE
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Settimana #1
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #2
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #3
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #5
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #6
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #7
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
BLOCCO #3
FILETTO FASE #1
BLOCCO #1
Giorno #1
Full-Body #1
Riposo
Settimana #9
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #10
Power Lower Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #11
Power Lower Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #13
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #14
Full-Body
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
Settimana #15
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #16
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #17
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #18 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #19
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #20
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #21
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #22 (SCARICO)
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #23
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #24
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #25
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #26
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #27
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #28
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #29
Upper #1
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Riposo
Settimana #30
Full-Body #1
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 105
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
Calcolo del Massimale (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia
offrirà diverse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito
inserire in questo libro il metodo più semplice e veloce.
1
Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul
cellulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8
reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il calcolo del tuo massimale (es.
5 reps meglio di 8)
2
Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero che apparirà in 1RM sarà un’approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le
altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)
3
Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai
ad utilizzare nel test perché’ permette di ottenere un risultato più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non
deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
4
Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di
mobilità articolare per prepararti al test
5
Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo
massimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento
(fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).
6
Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso
sul bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.
7
Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di
allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo.
Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 30 settimane di testare di nuovo i progressi su queste
alzate fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi. Quello che importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con carichi leggermente
più bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto che esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle
settimane successive. Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso!
106 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WARM UP
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando
un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho
girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body
(Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper Body
(Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento
(decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi
anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente
l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto
quando il livello di intensità si fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro.
Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta:
30%
8 reps
40%
6 reps
50%
4 reps
60%
2 reps
70%
1 rep
80%
1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 107
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
ESERCIZI
GAMBE
Esercizio
Traduzione
Note
Seated Leg Curls
Leg Curl da seduto
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando
di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Full Squat
Squat con accosciata completa
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Hack Squat
Hack Squat (Macchina)
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Leg Press 45 degrees
Pressa gambe a 45 gradi
Punte dei piedi leggermente divergenti
Stiff Legs Deadlift
Stacco a Gambe tese
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco,
sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare
Good Girls (Adductors)
Macchina adduttori
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Bad Girls (Abductors)
Macchina abduttori
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Leg Press Calf Raise
Polpacci alla pressa
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Deadlift
Stacco convenzionale
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pause Squat
Squat con pausa in accosciata completa Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Leg press feet high,
push with heels
Pressa gambe con piedi in alto
spingendo con talloni
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il
lavoro sui femorali
Leg Press
Pressa gambe
Punte dei piedi leggermente divergenti
Leg extensions
Leg extensions
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Walking Lunges
Affondi camminati
Accosciata profonda con pausa
Standing Calves
Polpacci macchina in piedi
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Seated Calves
Polpacci macchina seduti
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Poliquin Cyclist Squat
Squat alla Poliquin con peso su
avanpiede
Il peso si sposta sull'avanpiede - maggior focus sui quadripiti rispetto allo squat
convenzionale
Lying leg curl
Leg curls da coricato
Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla
panca
Sissy Squat
Sissy Squat
Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi
Hip Thrusts
Spinte con bacino
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi
leggermente divergenti
Bulgarian Split Squat
Squat Bulgaro in spaccata
Contrazione di picco di 2 secondi
Horizontal Leg Press
Pressa gambe orrizzontale
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
Pause Hack Squat
Hack Squat con pausa
in accosciata completa
Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
108 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
DORSALI
Esercizio
Traduzione
Note
Weighted Chins
Trazioni alla sbarra con sovrappeso
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione
in alto per almeno 1 secondo
High Rows
Trazioni presa inversa alla Hammer
o "rematori alti"
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre
petto alto e schiena inarcata
Vertical Rows
Rematore alla macchina in posizione
verticale
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre
petto alto e schiena inarcata
Pendlay Rows/Smith Machine
Rows
Rematore alla Pendlay / Rematore alla
Smith Machine
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni
ripetizione e' in deadstop
T-bar Rows
Rematore alla T-bar
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna
presa stretta e larga)
Close-grip Pulldowns
Lat machine presa stretta (triangolo)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Pull-ups (also assisted machine)
Trazioni alla sbarra assistite alla
macchina
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 sec.
Wide grip Lat Pulldowns
"Lat Machine" presa larghezza spalle
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando
le spalle
Chest-supported Rows (Inclined)
Rematore con manubri con busto contro Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno
2 secondi
panca inclinata
Vertical Rows (unilateral)
Rematore alla macchina in posizione
verticale (singolo)
Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1
secondo
Meadows Row (ext. grip)
Rematore alla Meadow presa esterna
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento
parte dal gomito
Pulley Rows
Rematore al pulley (cavo)
Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti
Meadows Rows
Rematori stile Meadow
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento
parte dal gomito
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 109
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
ESERCIZI
PETTORALI
Esercizio
Traduzione
Note
Flat Barbell Chest Press
Panca Piana con bilanciere
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Inclined Dumbell Flyes
Croci con manubri su panca inclinata
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che
contrazione di picco
Inclined Dumbell Press
Spinte con manubri su panca inclinata
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Machine Flyes/
Cables Flyes (Flat)
Croci ai cavi / Croci alla macchina
Presa prona o senza maniglie con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Hammer Strength Press (incline)
Chest press inclinata
Contrazione di picco di 1 secondo
Flat Dumbell Press
Spinte con manubri su panca piana
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Decline Dumbell Press
Spinte con manubri su panca declinata
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
al petto di almeno 1 secondo)
Decline Dumbell Flyes
Croci con manubri su panca declinata
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che
contrazione di picco
Weighted Dips
Dips alle parallele con sovrappeso
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Traduzione
Note
SPALLE
Esercizio
Facepulls
Tirate al volto (verso gli occhi)
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Side Lateral Raises
Alzate laterali con manubri
Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Upright Rows (Smith Machine)
Tirate al mento alla Smith Machine
Presa larghezza spalle (non troppo stretta), focus sui deltoidi, gomiti "alti"
Shoulder Press Machine
Alzate alla macchina per le spalle
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Chest supported rear delt raise
Alzate deltoidi posteriori con busto
appoggiato a panca
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Dumbell Shoulders Press
Alzate con manubri spalle
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati
poco prima di stendere completamente le braccia
Cable Lateral Raises
(stretch behind back)
Alzate laterali al cavo
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
110 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
BRACCIA
Esercizio
Traduzione
Note
Barbell Curls
Curls bicipiti con bilanciere
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Narrow Grip Bench Press (Smith
Machine)
Panca stretta tricipiti
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Triceps Pushdown
Tricipiti al cavo
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Overhead Triceps Extensions
(cable)
Estensioni tricipiti al cavo
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
DB 45 degrees Curls
Bicipiti con manubri su panca a
45 gradi
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Barbell Preacher Curls
Bicipiti su panca alla Larry Scott
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Hammer Biceps Curls
Bicipiti a martello
Picco di contrazione di 2 secondi
Floor Skull Crushers
"French Press" da coricato su
pavimento
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Standing biceps curls against wall
Bicipiti con manubri contro
parete
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Skull Crushers (decline bench)
"French Press" su panca
declinata
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Triceps Pushdown with rope
Tricipiti al cavo con corda
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda
verso l'esterno
Dips between benches
Dips fra due panche
Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti
Standing Dumbell Curls
Bicipiti con manubri in piedi
Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi
Triceps Pushdown (reverse grip)
Tricipiti al cavo con presa inversa Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco
Barbell Spider Curls
Bicipiti con bilanciere con busto
contro panca inclinata
Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Cross Body Hammer Curls
Bicipiti Hammer "verso spalla
opposta"
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
High Cables Biceps Curls
Bicipiti ai cavi alti
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 111
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
PROGRAMMA
FILETTO #1
revisited
112 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Struttura Filetto Fase #1 rivisited
BLOCCO #3
BLOCCO #2
BLOCCO #1
Roberto
Settimana #1
Giorno #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #2
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #3
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #5
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #6
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #7
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body
Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Settimana #9
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana #10
Power Lower
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (B)
Riposo
Settimana #11
Power Lower
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Hyper Pull (A)
Riposo
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body
Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Power = Giorno con focus sull’allenamento per la potenza
Hyper = Giorno con focus sull’allenamento per l’ipertrofia
Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...)
Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)
Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)
Negli esercizi complementari/ausiliari
Lasciando 1-2-3 reps “in canna” = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull’ultima serie)
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 113
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #1
WEEK #1
Exercise
Sets
Seated Leg Curls
Full Squat (75% 1RM)
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 a 3
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
7
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (SQUAT)
Superset
40 secs
POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”
Weighted Chins
High Rows
Vertical Rows
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP) (75% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
3
Da 2 a 4
7
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
60 secs
40 secs
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Lying down Leg press feet high, push with heels
Deadlift (75% 1RM)
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
5
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Inclined Dumbell Press
Hammer Strength Press (incline)
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO
Chest supported rear delt raise
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
114 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
WEEK #2
Exercise
Sets
Seated Leg Curls
Full Squat (75% 1RM)
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
7
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (SQUAT)
Superset
40 secs
POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Close-grip Pulldowns
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Flat Dumbell Press (75% 1RM)
Weighted Dips
Dumbell Shoulders Press
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
7
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Floor Skull Crushers
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Leg press feet high, push with heels
Deadlift (75% 1RM)
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
5
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Inclined Dumbell Press
Hammer Strength Press (incline)
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO
Pull-ups (also assisted machine)
Wide grip Lat Pulldowns
Chest-supported Rows (Inclined)
Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
Standing biceps curls against wall
Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 115
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #1
WEEK #3
Exercise
Sets
Seated Leg Curls
Full Squat (75% 1RM)
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
7
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (SQUAT)
Superset
40 secs
POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”
Weighted Chins
High Rows
Vertical Rows
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP) (75% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
5
Da 2 a 4
7
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
40 secs
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Leg press feet high, push with heels
Deadlift (75% 1RM)
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
6
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
5
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Inclined Dumbell Press
Hammer Strength Press (incline)
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO
Chest supported rear delt raise
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
116 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
WEEK #4 (SCARICO) Abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda
Exercise
Sets
Seated Leg Curls
Full Squat (60% 1RM)
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
5 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (SQUAT)
Superset
40 secs
POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”
Weighted Chins
High Rows
Vertical Rows
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP) (60% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
3
Da 2 a 4
5 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
60 secs
40 secs
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Leg press feet high, push with heels
Deadlift (60% 1RM)
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
5 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Inclined Dumbell Press
Hammer Strength Press (incline)
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO
Chest supported rear delt raise
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 117
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #2
WEEK #5
Exercise
Sets
Lying leg curl
Deadlift (80% 1RM)
Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
3
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (STACCO)
Superset
40 secs
POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Chest-supported Rows (Inclined)
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Flat Barbell Chest Press (80% 1RM)
Decline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
Good morning
Full Squat (80% 1RM)
Pause Hack Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Inclined Dumbell Press
Decline Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
60 secs
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown with rope
Dips between benches
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
5
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO
Pull-ups (also assisted machine)
Wide grip Lat Pulldowns
Vertical Rows (unilateral)
Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Standing biceps curls against wall
Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
118 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
WEEK #6
Exercise
Sets
Lying leg curl
Deadlift (80% 1RM)
Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (STACCO)
Superset
40 secs
POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”
Weighted Chins
High Rows
Meadows Row (ext. grip)
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP) (80% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
4
Da 2 a 4
5
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
60 secs
Spider Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
60 secs
40 secs
Good morning
Full Squat (80% 1RM)
Pause Hack Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Inclined Dumbell Press
Decline Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
5
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown with rope
Dips between benches
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO
Chest supported Posterior Deltoids
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Pulley Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
10 to 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Standing Dumbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Superset
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 119
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #2
WEEK #7
Exercise
Sets
Lying leg curl
Deadlift (80% 1RM)
Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (STACCO)
Superset
40 secs
POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Chest-supported Rows (Inclined)
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Flat Barbell Chest Press (80% 1RM)
Decline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
60 secs
Good morning
Full Squat (80% 1RM)
Pause Hack Squat
Leg extensions
Hip Thrusts
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Inclined Dumbell Press
Decline Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
6
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown with rope
Dips between benches
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO
Pull-ups (also assisted machine)
Wide grip Lat Pulldowns
Vertical Rows (unilateral)
Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Standing biceps curls against wall
Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
120 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
WEEK #8 (SCARICO E CHALLENGE DAY)
Exercise
Sets
Reps
Rest
Leg extensions
Leg curl
Walking Lunges
Hyperextensions
2
4
2
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
90 secs
60 secs
Wide grip lat pulldown
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Chest Press (flat)
Side Lateral raises
Barbell Curls
Floor Skull Crushers
Circuito Abs
3
4
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Circuito ABS IronManager
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
POWER LOWER (SQUAT)
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Facepulls
Close-grip Pulldowns
Pulley Rows
DB Flyes (inclined)
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Triceps Pushdown with rope
High Cables Biceps Curls
4
3
2
2
2
3
3
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (80% 1RM)
Squat (80% 1RM)
Bench Press (80% 1RM)
1
1
1
MAX
MAX
MAX
Quanto necessario
Quanto necessario
Quanto necessario
Challenge Day - Max Reps Test
Se fai meno di 5 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Se fai almeno 5 ripetizioni
Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
Se fai + di 8 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 121
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #3
WEEK #9
Exercise
Sets
Seated Leg Curls
Full Squat (85% 1RM)
Hack Squat
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (STACCO)
Superset
40 secs
POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”
Weighted Chins
High Rows
Rack Chins
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP) (85% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
3
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
Standing Dumbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
40 secs
Lying down Leg press feet high, push with heels
Deadlift (85% 1RM)
Pause Squat
Leg Press 45 degrees
Leg extensions (unilateral)
Bulgarian Split Squat
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
3
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Inclined Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 5 a 6
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown (reverse grip)
Triceps Pushdown Triangle
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO
Chest supported Posterior Deltoids
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Dumbell Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
122 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
WEEK #10
Exercise
Sets
Seated Leg Curls
Full Squat (85% 1RM)
Hack Squat
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (STACCO)
Superset
40 secs
POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI
Pendlay Rows
T-Bar Rows
Close-grip Pulldowns
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
6
Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Flat Dumbell Press (85% 1RM)
Incline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press
4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (flat bench)
3
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
Lying down Leg press feet high, push with heels
Deadlift (85% 1RM)
Pause Squat
Leg Press 45 degrees
Leg extensions (unilateral)
Bulgarian Split Squat
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Inclined Dumbell Press
Standing Cable Cross-over
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown with rope
Dips between benches
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO
Pull-ups (also assisted machine)
Wide grip Lat Pulldowns
Meadows Rows
Da 4 a 5
Da 3 a 4
Da 4 a 5
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Standing biceps curls against wall
Dumbell Preacher Curls
Cross body hammer curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 123
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #3
WEEK #11
Exercise
Sets
Seated Leg Curls
Full Squat (85% 1RM)
Hack Squat
Lunges
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Circuito Abs
Da 2 o 3
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 3
Da 2 a 3
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 20 a 30 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (STACCO)
Superset
40 secs
POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI
Weighted Chins
High Rows
Rack Chins
5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
5
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP) (85% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
5
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
60 secs
Standing Dumbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
60 secs
40 secs
Lying down Leg press feet high, push with heels
Deadlift (85% 1RM)
Pause Squat
Leg Press 45 degrees
Leg extensions (unilateral)
Bulgarian Split Squat
Standing Calves
Seated Calves
Circuito Abs
Da 2 a 4
6
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
Inclined Dumbell Press
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
LOWER (SQUAT)
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Da 5 a 6
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15 - (no buffer)
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
60 secs
Triceps Pushdown (reverse grip)
Triceps Pushdown Triangle
Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
40 secs
40 secs
Superset
PUSH DAY
PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO
Chest supported Posterior Deltoids
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Dumbell Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
10 to 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
124 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
WEEK #12 (SCARICO E CHALLENGE DAY)
Exercise
Sets
Reps
Rest
Leg extensions
Leg curl
Walking Lunges
Hyperextensions
2
4
2
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
60 secs
90 secs
60 secs
Wide grip lat pulldown
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Chest Press (flat)
Side Lateral raises
Barbell Curls
Floor Skull Crushers
Circuito Abs
3
2
3
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Circuito ABS IronManager
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Facepulls
Close-grip Pulldowns
Pulley Rows
DB Flyes (inclined)
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Triceps Pushdown with rope
High Cables Biceps Curls
4
4
2
4
2
3
3
full body #1
full body #2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
Da 10 a 12 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM)
Squat (75%/80%/85% 1RM)
Bench Press (75%/80%/85% 1RM)
Deadlift (75%/80%/85% 1RM)
n/a
n/a
n/a
n/a
7/5/3 Waves
7/5/3 Waves
7/5/3 Waves
5/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs
Da 120 a 240 secs
Da 120 a 240 secs
Da 120 a 240 secs
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 125
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
transizione a filetto #2
WEEK #13-14 (2 SETTIMANE) - Scarico Attivo
Exercise
Sets
Reps
Rest
Full Body
Hyperextensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Pause Squat
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Stiff Legs Deadlifts
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Standing Lat pulldowns
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Flat Bench Press
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Side Lateral raises
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Triceps Pushdown (rope)
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
LOWER (SQUAT)
Facepulls
3
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Chin-ups
4
Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Smith Machine Barbell Rows
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Inclined DB Flyes
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Triceps Pushdown with V bar
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO
Lying/Seated leg curls
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Full Squat
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Stiff legs deadlifts
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Bulgarian Split Squat
2
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
126 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
PROGRAMMA
FILETTO #2
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 127
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
Struttura Filetto Fase #2
Blocco #4
Week 13-16
Blocco #3
Week 9-12
Blocco #2
Week 5-8
Blocco #1
Week 1-4
Matteo
Giorno #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Giorno #6
Giorno #7
UPPER #1
LOWER #1
Riposo
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Challenge Day (Max Reps)
Bench press (75% 1RM)
Squat (70% 1RM)
OHP (75% 1RM)
Deadlift (70% 1RM)
OHP (70% 1RM)
Deadlift (75% 1RM)
Bench press (70% 1RM)
Squat (75% 1RM)
Riposo
Riposo
80% 1RM
UPPER #1
LOWER #1
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Strength Waves
Bench press (80% 1RM)
Squat (75% 1RM)
OHP (80% 1RM)
Deadlift (75% 1RM)
OHP (75% 1RM)
Deadlift (80% 1RM)
Bench press (75% 1RM)
Squat (80% 1RM)
Riposo
Riposo
75%/80%/85% 1RM
UPPER #1
LOWER #1
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Challenge Day (Max Reps)
Bench press (85% 1RM)
Squat (80% 1RM)
OHP (85% 1RM)
Deadlift (80% 1RM)
OHP (80% 1RM)
Deadlift (85% 1RM)
Bench press (80% 1RM)
Squat (85% 1RM)
Riposo
Riposo
90% 1RM
UPPER #1
LOWER #1
UPPER #2
LOWER #2
Riposo
Riposo
Strength Waves
Bench press (90% 1RM)
Squat (85% 1RM)
OHP (90% 1RM)
Deadlift (85% 1RM)
OHP (85% 1RM)
Deadlift (90% 1RM)
Bench Press (85% 1RM)
Squat (90% 1RM)
Riposo
Riposo
85%/90%/95% 1RM
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
128 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Progressione
Bench
(75% 1RM)
OHP
(70% 1RM)
Squat
(70% 1RM)
Deadlifts
(75% 1RM)
OHP
(75% 1RM)
Bench Press
(70% 1RM)
Deadlift
(70% 1RM)
Squat
(75% 1RM)
Bench (80%
1RM)
OHP (75%
1RM)
Squat (75%
1RM)
Deadlifts
(80% 1RM)
OHP (80%
1RM)
Bench Press
(75% 1RM)
Deadlift (75%
1RM)
Squat (80%
1RM)
Bench (85%
1RM)
OHP (80%
1RM)
Squat (80%
1RM)
Deadlifts
(85% 1RM)
OHP (85%
1RM)
Bench Press
(80% 1RM)
Deadlift (80%
1RM)
Squat (85%
1RM)
Bench (90%
1RM)
OHP (85%
1RM)
Squat (85%
1RM)
Deadlifts
(90% 1RM)
OHP (90%
1RM)
Bench Press
(85% 1RM)
Deadlift (85%
1RM)
Squat (90%
1RM)
Week #1
Week #2
Week #3
Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM)
Week #5
Week #6
Week #7
Week #8 - Strength Waves Test
Week #9
Week #10
Week #11
Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM)
Week #13
Week #14
Week #15
Week #16 - Strength Waves Test
Se fai meno delle reps previste
Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%
Giorni con numero di ripetizioni
sull’ULTIMO set a cedimento tecnico
(+ 1 rep) rispetto a reps previste
Prox settimana mantieni gli stessi carichi
(+ 2-3 reps) rispetto a reps previste
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
Segui lo schema a fianco per stabilire
il sovraccarico nella settimana successiva
(+ 4-5 reps) rispetto a reps previste
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
(+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%
Se fai meno di 5 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Se fai almeno 5 ripetizioni
Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
Se fai + di 8 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
Se fai meno di 3 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma
Se fai almeno 3 ripetizioni
Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 4 a 5 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4
Se fai + di 6 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4
Mini Test
Week #4
Max Reps Test (80% 1RM)
Week #12
Max Reps Test (90% 1RM)
Week #8 - Strength Waves Test
Week #16 - Strength Waves Test
Nessuna modifica del sovraccarico nella settimana successiva dopo gli Strength Waves Tests
nella settimana #8 e #16 - Mantieni gli ultimi carichi
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 129
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #1
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (75% 1RM)
2
7
120 secs
Overhead Presses (70% 1RM)
Pull ups / Assisted Pull ups
2
9
120 secs
2
Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Chest-supported Rows (Inclined)
DB Shoulder Press
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Barbell Curls
Floor Skull Crushers
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
2
9
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (75% 1RM)
2
5
120 secs
Front Squat / Horizontal Leg press
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Lying/Seated Leg curl
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM)
2
7
120 secs
Bench Press (70% 1RM)
Weighted Dips
2
9
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pendlay Rows / Bent over Rows
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Floor Skull Crushers
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
7
120 secs
LOWER #2
Deadlift (70% 1RM)
3
Squat (75% 1RM)
3
7
120 secs
Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Walking Lunges
2
15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
130 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #2
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (75% 1RM)
4
Overhead Presses (70% 1RM)
Pull ups / Assisted Pull ups
Chest-supported Rows (Inclined)
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Shoulder Press
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Barbell Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Floor Skull Crushers
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
UPPER #1
7 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
2
9
120 secs
2
Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
3
9
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (75% 1RM)
3
5 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Front Squat / Horizontal Leg press
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Lying/Seated Leg curl
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM)
4
7 - ( ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Bench Press (70% 1RM)
Weighted Dips
2
9
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pendlay Rows / Bent over Rows
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (70% 1RM)
4
7
120 secs
Squat (75% 1RM)
4
7 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Walking Lunges
2
15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 131
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #1
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (75% 1RM)
4
7
120 secs
Overhead Presses (70% 1RM)
Pull ups / Assisted Pull ups
3
9
120 secs
2
Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Chest-supported Rows (Inclined)
DB Shoulder Press
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Barbell Curls
Floor Skull Crushers
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (70% 1RM)
3
9
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (75% 1RM)
4
5
120 secs
Front Squat / Horizontal Leg press
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Lying/Seated Leg curl
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM)
5
7
120 secs
Bench Press (70% 1RM)
Weighted Dips
4
9
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pendlay Rows / Bent over Rows
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (70% 1RM)
4
7
120 secs
Squat (75% 1RM)
5
7
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Walking Lunges
2
15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
132 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Exercise
Sets
Leg extensions
2
Reps
Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Hyperextensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Wide grip lat pulldown
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Chest Press (flat)
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Side Lateral raises
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Barbell Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Floor Skull Crushers
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Close-grip Pulldowns
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Pulley Rows
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Flyes (inclined)
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Squat (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Bench Press (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Deadlift (80% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Challenge Day - Max Reps Test
Se fai meno di 5 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Se fai almeno 5 ripetizioni
Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
Se fai + di 8 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 133
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #2
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (80% 1RM)
2
5
120 secs
Overhead Presses (75% 1RM)
Narrow Grip Lat pulldown
2
7
120 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
Upright Rows (Smith Machine)
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Spider Barbell Curls
Floor Skull Crushers
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (75% 1RM)
2
7
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (80% 1RM)
2
3
120 secs
Sissy Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Stiff Legs Deadlift
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM)
2
5
120 secs
Bench Press (75% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
2
7
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pulley Rows
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Overhead Triceps Extensions (cable)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Standing biceps curls against wall
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (75% 1RM)
3
5
120 secs
Squat (80% 1RM)
3
5
120 secs
LOWER #2
Glutes Machine/Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Bulgarian Split Squat
2
15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
134 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #2
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (80% 1RM)
4
Overhead Presses (75% 1RM)
Narrow Grip Lat pulldown
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Upright Rows (Smith Machine)
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Spider Barbell Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Floor Skull Crushers
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
UPPER #1
5 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
2
7
120 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
LOWER #1
Squat (75% 1RM)
3
7
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (80% 1RM)
3
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Sissy Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Stiff Legs Deadlift
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM)
4
5 - ( ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Bench Press (75% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
2
7
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pulley Rows
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Overhead Triceps Extensions (cable)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Standing biceps curls against wall
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (75% 1RM)
4
5
120 secs
Squat (80% 1RM)
4
5 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Glutes Machine/Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Bulgarian Split Squat
2
15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
LOWER #2
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 135
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #2
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (80% 1RM)
4
5
120 secs
Overhead Presses (75% 1RM)
Narrow Grip Lat pulldown
3
7
120 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
Upright Rows (Smith Machine)
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Spider Barbell Curls
Floor Skull Crushers
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
UPPER #1
LOWER #1
Squat (75% 1RM)
3
7
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (80% 1RM)
4
3
120 secs
Sissy Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Stiff Legs Deadlift
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM)
5
5
120 secs
Bench Press (75% 1RM)
Inclined Dumbell Flyes
4
7
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Pulley Rows
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Overhead Triceps Extensions (cable)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Standing biceps curls against wall
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (75% 1RM)
4
5
120 secs
Squat (80% 1RM)
5
5
120 secs
LOWER #2
Glutes Machine/Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Bulgarian Split Squat
2
15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
136 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Exercise
Sets
Leg extensions
2
Reps
Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Hyperextensions
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Wide grip lat pulldown
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Chest Press (flat)
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Side Lateral raises
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Barbell Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Floor Skull Crushers
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Close-grip Pulldowns
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Pulley Rows
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Flyes (inclined)
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM)
n/a
7/5/3 Waves
Da 120 a 240 secs
Squat (75%/80%/85% 1RM)
n/a
7/5/3 Waves
Da 120 a 240 secs
Bench Press (75%/80%/85% 1RM)
n/a
7/5/3 Waves
Da 120 a 240 secs
Deadlift (75%/80%/85% 1RM)
n/a
5/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 137
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #3
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (85% 1RM)
2
3
120 secs
Overhead Presses (80% 1RM)
Wide grip lat pulldown
2
5
120 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
UPPER #1
Unilateral Dumbell rows
2
Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Shoulder Press Machine
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Dips between benches
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
LOWER #1
Squat (80% 1RM)
2
5
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (85% 1RM)
2
2
120 secs
Poliquin Cyclist Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Horizontal Leg Press
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM)
2
3
120 secs
Bench Press (80% 1RM)
Decline Dumbell Press
2
5
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Chest supported rows (inclined)
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown (reverse grip)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Barbell Preacher Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (80% 1RM)
3
3
120 secs
Squat (85% 1RM)
3
3
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Bad Girls (Abductors machine)
2
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
138 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #2
Exercise
Sets
Bench press (85% 1RM)
4
Overhead Presses (80% 1RM)
Wide grip lat pulldown
Reps
Rest
UPPER #1
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
2
5
120 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Unilateral Dumbell rows
2
Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Shoulder Press Machine
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Dips between benches
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
LOWER #1
Squat (80% 1RM)
3
5
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (85% 1RM)
3
2 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Poliquin Cyclist Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Horizontal Leg Press
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM)
4
3 - ( ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Bench Press (80% 1RM)
Decline Dumbell Press
2
5
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Chest supported rows (inclined)
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown (reverse grip)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Barbell Preacher Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (80% 1RM)
4
3
120 secs
Squat (85% 1RM)
4
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Bad Girls (Abductors machine)
2
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 139
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #3
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (85% 1RM)
4
3
120 secs
Overhead Presses (80% 1RM)
Wide grip lat pulldown
3
5
120 secs
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
UPPER #1
Unilateral Dumbell rows
2
Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Shoulder Press Machine
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Dips between benches
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
LOWER #1
Squat (80% 1RM)
3
5
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (85% 1RM)
4
2
120 secs
Poliquin Cyclist Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Horizontal Leg Press
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM)
5
3
120 secs
Bench Press (80% 1RM)
Decline Dumbell Press
4
5
120 secs
3
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Chest supported rows (inclined)
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown (reverse grip)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Barbell Preacher Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (80% 1RM)
4
3
120 secs
Squat (85% 1RM)
5
3
120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Bad Girls (Abductors machine)
2
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
140 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Exercise
Sets
Leg extensions
2
Reps
Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Hyperextensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Wide grip lat pulldown
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Chest Press (flat)
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Side Lateral raises
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Barbell Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Floor Skull Crushers
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Close-grip Pulldowns
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Pulley Rows
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Flyes (inclined)
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (90% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Squat (90% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Bench Press (90% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Deadlift (90% 1RM)
1
MAX
Quanto necessario
Challenge Day - Max Reps Test
Se fai meno di 5 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma
Se fai almeno 5 ripetizioni
Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4
Se fai + di 8 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 141
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #4
WEEK #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (90% 1RM)
3
3
120 secs
Overhead Presses (85% 1RM)
Pull ups / Assisted Pull ups
3
5
120 secs
2
Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
UPPER #1
Standing lat pulldowns
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Upright rows with dumbells
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Skull Crushers (decline bench)
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
LOWER #1
Squat (85% 1RM)
3
5
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (90% 1RM)
3
2
120 secs
Hack Squat / Sissy Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Walking Lunges
3
15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM)
3
3
120 secs
Bench Press (85% 1RM)
Chest Press machine
3
5
120 secs
3
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Vertical Rows
3
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (85% 1RM)
4
3
120 secs
Squat (90% 1RM)
4
3
120 secs
LOWER #2
Bulgarian Split Squat
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Leg Press 45 degrees
2
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
142 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #2
Exercise
Sets
Bench press (90% 1RM)
5
Overhead Presses (85% 1RM)
Pull ups / Assisted Pull ups
Reps
Rest
UPPER #1
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
3
5
120 secs
2
Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Standing lat pulldowns
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Upright rows with dumbells
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Skull Crushers (decline bench)
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
LOWER #1
Squat (85% 1RM)
4
5
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (90% 1RM)
5
2 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Hack Squat / Sissy Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Walking Lunges
3
15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM)
5
3 - ( ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
Bench Press (85% 1RM)
Chest Press machine
3
5
120 secs
3
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Vertical Rows
3
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (85% 1RM)
4
3
120 secs
Squat (90% 1RM)
5
3 - (ultimo set a cedimento tecnico)
120 secs
LOWER #2
Bulgarian Split Squat
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Leg Press 45 degrees
2
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 143
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
BLOCCO #4
WEEK #3
Exercise
Sets
Reps
Rest
Bench press (90% 1RM)
6
3
120 secs
Overhead Presses (85% 1RM)
Pull ups / Assisted Pull ups
3
5
120 secs
2
Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
UPPER #1
Standing lat pulldowns
2
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Upright rows with dumbells
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Skull Crushers (decline bench)
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
LOWER #1
Squat (85% 1RM)
3
5
120 secs
Leg extensions
2
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Deadlift (90% 1RM)
6
2
120 secs
Hack Squat / Sissy Squat
3
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Walking Lunges
3
15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Standing Calf raises
4
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM)
6
3
120 secs
Bench Press (85% 1RM)
Chest Press machine
4
5
120 secs
3
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Vertical Rows
3
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Deadlift (85% 1RM)
4
3
120 secs
Squat (90% 1RM)
6
3
120 secs
LOWER #2
Bulgarian Split Squat
2
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs
Leg Press 45 degrees
2
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs
Seated Calf raises
4
Da 15 a 20 - (no buffer)
30 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
144 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Exercise
Sets
Leg extensions
2
Reps
Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
FULL BODY #1
Leg curl
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Walking Lunges
2
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs
Hyperextensions
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Wide grip lat pulldown
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Chest Press (flat)
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Side Lateral raises
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Barbell Curls
3
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Floor Skull Crushers
3
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
FULL BODY #2
Facepulls
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
30 secs
Close-grip Pulldowns
4
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Pulley Rows
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
DB Flyes (inclined)
4
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
2
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Triceps Pushdown with rope
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
High Cables Biceps Curls
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
30 secs
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 85% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’90% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’95% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 85% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (3/2 reps) o (2/1 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (85%/90%/95% 1RM)
n/a
4/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs
Squat (85%/90%/95% 1RM)
n/a
4/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs
Bench Press (85%/90%/95% 1RM)
n/a
4/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs
Deadlift (85%/90%/95% 1RM)
n/a
3/2/1 Waves
Da 120 a 240 secs
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 145
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
varianti
Esempio Illustrativo workout UPPER accorpando allenamenti Push e Pull di Filetto fase #1
Exercise
Sets
Reps
Rest
UPPER (PUSH + PULL)
Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
T-bar Rows
Da 2 a 3
10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Inclined Dumbell Press
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 1 a 2
Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs
Chest supported rear delt raise
Da 2 a 3
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
40 secs
Side Lateral Raises
3
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
DB 45 degrees Curls
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Triceps Pushdown
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Barbell Preacher Curls
3
Da 8 a 10 - (no buffer)
Overhead Triceps Extensions (cable)
3
Da 10 a 12 - (no buffer)
146 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
Superset
Esempi di Full-Body se ci si puo’ allenare solo 3 volte a settimana
Exercise
Sets
Reps
Rest
FULL BODY (A)
Hyperextensions
Da 2 a 4
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Squat
Da 3 a 5
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Deadlift
Da 3 a 5
Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Bench Press
Da 3 a 5
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
DB Flyes
Da 2 a 4
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
DB Shoulder Press
Da 2 a 4
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Circuito ABS IronManager
Circuito Abs
FULL BODY (B)
Good morning
Da 2 a 4
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Deadlift
Da 3 a 5
Da 3 a 5 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
OHP
Da 3 a 5
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Squat
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Bench Press
Da 3 a 5
Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Lateral raises
Da 2 a 4
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Biceps Barbell Curls
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
Skullcrushers
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs
FULL BODY (C)
Reverse Hyper/Hyperextenions
Da 2 a 4
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs
Squat
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Stacco
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
OHP
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Bench Press
Da 3 a 5
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Pull-ups
Da 3 a 5
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs
Circuito Abs
Circuito ABS IronManager
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 147
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
A CASA CON ATTREZZATURA ESSENZIALE
SETTIMANA 1-4
Exercise
Sets
Good morning
Full Squat
Bulgarian Split Squat
Stiff Legs Deadlift
Hip Thrusts
Circuito Abs
Da 2 a 3
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
POWER LOWER (SQUAT)
POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”
Pull-ups/Rack Chins
DB Rows
Reverse Grip bent-over Rows
Da 6 a 8
Da 2 a 4
Da 4 a 6
Da 6 a 8
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP)
Inclined Dumbell Flyes
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press
DB Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Deadlift
Deficit Deadlift
Lunges
Goblet Squat
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 15 a 20
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Inclined Dumbell Press
Flat Barbell Chest Press with chest deadstop
Push ups between benches or on the floor
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
MAX
60 secs
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
DB Shoulder Press
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Dips between benches
DB Triceps extensions
DB Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
PUSH DAY
PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO
Chest supported rear delt raise
Pendlay Rows
T-bar Rows (Old School)
Chest-supported Rows (Inclined)
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 8 a 10
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
148 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
SETTIMANA 5-8
Exercise
Sets
Deadlift
Stiff Legs Deadlift
Sissy Squat
Bulgarian Split Squat
Hip Thrusts
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 3 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Reps
Rest
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
Da 8 a 10
Da 20 a 30
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
90 secs
40 secs
POWER LOWER (STACCO)
POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI
Pendlay Rows
T-Bar Rows (Old School)
Chest-supported Rows (Inclined)
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 4 a 6
Da 6 a 10
Da 8 a 12
120 secs
90 secs
90 secs
Flat Barbell Chest Press
Decline Dumbell Flyes
Dumbell Shoulders Press
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (flat bench)
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Good morning
Full Squat
Sumo Squat
Lunges
Hip Thrusts
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
Da 8 a 10
Da 3 a 5
Da 15 a 20
Da 12 a 15
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
40 secs
120 secs
90 secs
90 secs
60 secs
60 secs
Inclined Dumbell Press
Decline Dumbell Press
Flat DB Flyes
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
60 secs
DB Side Lateral Raises
DB Shoudler Press
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Skull Crusher from the floor
Dips between benches
DB Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (SQUAT)
PUSH DAY
PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO
Pull-ups/Rack Chins
Meadows Rows
Da 6 a 10
Da 5 a 6
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Standing biceps curls against wall
Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls
3
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
Superset
40 secs
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 149
Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo
A CASA CON ATTREZZATURA ESSENZIALE
SETTIMANA 9-12
Exercise
Sets
Full Squat
Lunges
Goblet Squat
Stiff Legs Deadlift
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 6 a 8
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 5 a 7
3
Reps
Rest
Da 3 a 5
Da 12 a 15
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
POWER LOWER (SQUAT)
POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”
Pull-ups/Rack Chins
DB Rows
Reverse Grip bent-over Rows
Da 6 a 8
Da 2 a 4
Da 4 a 6
Da 6 a 8
Da 6 a 10
Da 6 a 10
120 secs
90 secs
90 secs
Overhead Presses (OHP)
Inclined Dumbell Flyes
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 8 a 10
120 secs
60 secs
Standing Dumbell Curls
Narrow Grip Bench Press
DB Facepulls
3
3
3
Da 6 a 8
Da 8 a 10
Da 10 a 12
60 secs
60 secs
40 secs
Deadlift
Pause Squat
Bulgarian Split Squat
Standing Calves with DB
Circuito Abs
Da 6 a 8
Da 4 a 6
Da 2 a 4
3
Da 3 a 5
Da 8 a 10
Da 10 a 12
Da 10 a 15
Circuito ABS IronManager
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
Inclined Dumbell Press
Flat DB Flyes
Da 5 a 6
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
60 secs
Side Lateral Raises
DB Shoulder Press Machine
5
Da 2 a 3
Da 10 a 15
Da 10 a 15
60 secs
60 secs
Dips between benches
Skull Crusher from the floor
DB Facepulls
3
3
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 10 a 12
40 secs
40 secs
40 secs
LOWER (STACCO)
PUSH DAY
PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO
Chest supported Posterior Deltoids
Pendlay Rows
T-bar Rows (Old School)
Dumbell Rows
Da 2 a 3
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 8 a 10
Da 8 a 10
10 to 12
Da 10 a 12
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
DB 45 degrees Curls
Spider Barbell Curls
Hammer Biceps Curls
3
3
3
Da 8 a 10
Da 8 a 10
Da 8 a 10
60 secs
150 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it
Superset
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