ÍNDICE
Introducción....................................................................................................
Parte 1 Diástasis Abdominal........................................................................
1.1 Abdominales, su estructura, origen e inserción y funciones principales.................
1.2. Entrenamiento abdominal actual sistematizado ...............................................
1.3 Beneficios y contraindicaciones de este entrenamiento .................................
1.4 Diástasis abdominal...........................................................................................
1.4.1Causas y Síntomas
1.4.2 Diagnostico y evaluación
1.4.3 Tratamiento y prevención
Parte 2 Gimnasia Abdominal Hipopresiva……….......................................
2.1. Características del método...................................................................................
2.2 Pautas posturales, respiración, apnea y vacío abdominal .....................
2.3 Beneficios generales y específicos sobre personas con diástasis.................
1.3 Presiones de las cargas intraabdominales............................................................
Parte 3 Propuestas del trabajo final
3.1 Propuesta del método, por niveles y progresiones según intensidades ..............
3.2. Rol docente en la implementación de la serie personalizada ..............................
Consideraciones finales..........................................................................................................................
Bibliografía.................................................................................................................................................
Anexo..........................................................................................................................................................
INTRODUCCIÓN
En el presente trabajo final de grado se presenta el tema el entrenamiento de gimnasia
hipopresiva para la diástasis abdominal. Su relevancia radica en el gran numero de personas que
presentan esta condición y en su afán de entrenar y fortalecer sus músculos abdominales recurren
a gimnasios y centros de fitness.
Luego de una serie de lecturas de autores que refieren a este tema, se destaca el aporte de
Marcel Caufriez, Pinsach Piti, Rial Tamara y Walker Carolina entre otros, quienes han
desarrollado en profundidad estudios sobre la diástasis abdominal y los efectos negativos que el
entrenamiento abdominal que se utiliza en gimnasios y centros de fitness, trae a personas con esta
condición ya que la misma requiere de un programa de entrenamiento diferente al actualmente
difundido y utilizado.
De manera masiva y sistematiza, en el mundo del fitness y el entrenamiento se aplican
ejercicios para trabajar los músculos abdominales que no corresponden al estado funcional de
todas las personas que asisten a estos espacios, un gran número de hombres y mujeres muchos de
ellos con diástasis abdominal asisten a estos gimnasios y repiten estos ejercicios impartidos por
docentes desactualizados que no solo agravan su condición sino que además estos
entrenamientos conllevan efectos perjudiciales para la cavidad lumbopélvica como ser prolapsos
de útero y vejiga, agrandamiento de próstata, incontinencia urinaria y disfunciones sexuales y
digestivas.
El presente trabajo de investigación tiene como objetivo analizar el entrenamiento de
gimnasia hipopresiva para personas con diástasis abdominal. La gimnasia hipopresiva favorece la
recuperación de esta condición en hombres y mujeres físicamente activos mejorando
notablemente la fuerza de los músculos abdominales, minimizando los problemas asociados a la
debilidad muscular del suelo pélvico y la faja abdominal. El método Hipopresivo será el utilizado
en este trabajo de investigación para diseñar las herramientas necesarias de una propuesta
personal de entrenamiento.
Por lo tanto, luego de realizar una extensa revisión bibliográfica se ha organizado toda la
información en tres partes centrales para encausar y desarrollar los temas pertinentes.
En una primera parte del mismo, se identifica la información referida al complejo lumbopélvico y
los músculos abdominales que lo componen, para analizar su estructura, sus orígenes e
inserciones anatómicas y su función principal.
A sí mismo, se describe el sistema actual de entrenamiento utilizado en gimnasios y centros de
fitness en general, para pode analizar sus beneficios y contraindicaciones para la salud de quienes
los practican. Y finalmente, se explica la temática referida a la diástasis abdominal para lograr
comprender que es, como ocurre y en que afecta nuestra vida cotidiana esta condición. De igual
importancia será el conocimiento preciso para poder identificarla, ya sea mediante técnicas
manuales o por estudios ecográficos para lograr un diagnóstico certero de la misma.
Mas adelante, en una segunda parte de este trabajo final de grado, se explicara en que consiste la
gimnasia abdominal hipopresiva para conocer en profundidad las características del método y
todos sus componentes posturales respiratorios y propios del método como son la apnea y el
vacío abdominal, dos instancias que hacen único y singular a este método de trabajo corporal. De
igual importancia será la comprensión de todos los beneficios general como así también los
beneficios específicos que este entrenamiento aporta a personas con diástasis abdominal. Y para
concluir y complementar la comprensión de este método será de vital importancia desarrollar
también información precisa sobre las cargas que se generan en la cavidad lumbopélvica y en la
cavidad intraabdominal.
Por otra parte, se diseña en un tercer y último capítulo de este trabajo, una serie hipopresiva
sencilla pero completa que pueda ser aplicada por los profesores de educación física, teniendo en
consideración el rol que cumplen dentro del entrenamiento y de las clases grupales que imparten,
ya sea que hayan identificado alumnos con diástasis o no, esta serie es adecuada para todas las
personas físicamente activas que deseen entrenar su fuerza abdominal de manera correcta y
eficiente para generar efectos altamente positivos en su condición física y salud en general.
PARTE 1
DIÁSTASIS ABDOMINAL
1.1
Abdominales, su estructura, origen e inserción y funciones principales
Para comenzar con la temática, Pinsach. (2015) detalla los principales músculos llamados
abdominales como el conjunto de: recto del abdomen, musculo oblicuo externo, musculo oblicuo
interno, musculo transverso abdominal y el diafragma, y sus funciones a nivel fisiológico como
son sostener la columna lumbar y comprimir órganos y vísceras.
A sí mismo, Walker (2013) define a la cavidad abdominal como una cavidad cerrada que
se extiende desde el diafragma torácico, por arriba, hasta el suelo pélvico por debajo; es un
cilindro que une la pelvis con el tórax.
Los músculos abdominales son un grupo de músculos ubicados en la región abdominal,
en la zona media del cuerpo, que desempeñan un papel crucial en el soporte y movimiento del
tronco, así como en la protección de los órganos internos, (Pinsach. 2015).
Se detallan a continuación estos músculos del abdomen según Latarjet y Riuz Liard (2005)
para conocer más en detalle características centrales de los mismos.
El recto abdominal, es el músculo más superficial del abdomen y se extiende
verticalmente desde
el esternón hasta la sínfisis pubiana. Su inserción superior se divide en tres lengüetas que se fijan
de esta manera lengüeta lateral es la más alta y la más ancha de las tres se fija al borde inferior del
quinto cartílago costal la lengüeta media y en el borde inferior del sexto cartílago y la lengüeta
medial en el borde inferior del séptimo cartílago costal y llega hasta la apófisis xifoides. De estas
inserciones las fibras musculares orientadas de arriba hacia abajo forman un músculo que se
estrecha a medida que desciende hacia el pubis. Su inserción inferior se halla sobre el cuerpo del
pubis entre la espina y la sínfisis pubiana en la vertiente anterior de la parte superior y en la cara
anterior del pubis. Este es un músculo superficial y fácilmente visible bajo la piel de la pared
abdominal. Medialmente las fibras constitutivas de la vaina de los músculos recto derecho y recto
izquierdo del abdomen se reúnen y conforman un tejido fibroso y conectivo denominado la línea
alba.
La función principal del recto abdominal es flexionar la columna vertebral, lo que permite
movimientos como el encogimiento o elevación del tronco. (Latarjet, M. y Ruiz Liard, A. 2005)
Los músculos oblicuos externos, este músculo se encuentran en los laterales del abdomen
y se extienden desde las costillas inferiores hasta la pelvis. Su origen se ubica en la cara lateral
externa en el borde inferior de las 7 u 8 últimas costillas. De esta línea de inserción el músculo
oblicuo externo se expande en abanico y se dirige a la vez hacia abajo adelante y medialmente.
La inserción terminal de este músculo se realiza mediante la aponeurosis del oblicuo
externo que se fija por delante en el borde lateral de la vaina de los músculos rectos del abdomen
y por debajo el extremo inferior de la aponeurosis del oblicuo externo se constituye en
estructuras de inserción medial a nivel del pubis y otras ubicadas más lateralmente formando el
ligamento inguinal y por último en una ubicación más lateral sus fibras musculares se insertan en
la cresta ilíaca. Su orientación es diagonal, y su función principal es rotar e inclinar el tronco
lateralmente. (Latarjet, M. y Ruiz Liard, A. 2005)
Músculo oblicuo interno del abdomen, este músculo se encuentra en un plano más
profundo con respecto al precedente y se halla también en el espacio iliocostal. Sus fibras
musculares se cruzan en forma de x con las del músculo oblicuo externo. Sus fibras son oblicuas
hacia arriba adelante y medialmente. Las inserciones de origen que corresponden a este músculo
se ubican en las apófisis espinosas de las últimas vértebras lumbares. Como así también en los
tres cuartos anteriores de la cresta ilíaca por dentro del músculo oblicuo externo, en la espinaca
ilíaca anterior superior y en el tercio lateral del ligamento inguinal.
Sus inserciones terminales se
extienden desde la 12 costilla pasando por la línea alba hasta el pubis. Su función es similar a la
del oblicuo externo, que es rotar e inclinar el tronco lateralmente.
El músculo transverso del abdomen se encuentra ubicado en el plano muscular más
profundo de la pared abdominal.
Sus inserciones de origen se sitúan en la cara medial de las últimas seis costillas por detrás en las
apófisis transversas o costales de las vértebras lumbares desde la 12 torácica a la quinta lumbar,
en los tres cuartos anteriores del labio medial de la cresta ilíaca y por debajo en el tercio lateral del
ligamento inguinal. Las fibras musculares del transverso se dirigen en sentido transversal en la
región anterior. Sus inserciones terminales se efectúan por medio de un tejido fibroso que pasa
por detrás del músculo recto del abdomen en sus dos tercios superiores y delante de él es su
tercio inferior para alcanzar finalmente la línea alba. Su función principal es comprimir los
órganos intraabdominales (órganos y vísceras) y ayudar a la expulsión del aire durante la
exhalación.
Y finalmente los autores (Latarjet, M. y Ruiz Liard, A. 2005) describen al diafragma como
el principal musculo de la respiración. Este es un músculo plano ancho y delgado que forma un
tabique entre el tórax y el abdomen tiene la forma de una cúpula con convexidad superior
torácica se inserta en la circunferencia inferior del tórax y está escotado atrás por la saliente de la
columna vertebral toraco lumbar. La originalidad de este músculo radica en sus inserciones las
cuales en la mayor parte se hacen sobre elementos móviles de la caja torácica.
Es un músculo único e impar con dos partes o cúpulas, una derecha y otra izquierda,
distintas desde el punto de vista topográfico y en particular del de desde el punto de vista
funcional, ya que en la respiración so descenso se produce de manera diferente, el pilar derecho
se inserta en la cara anterior de la primera segunda y tercera vértebra lumbar y sobre los discos
intervertebrales correspondientes y a veces desciende hasta la cuarta vértebra lumbar. El pilar
izquierdo desciende menos se inserta sobre la primera y segunda vertebral lumbar y sobre los
discos correspondientes y a veces desciende hasta la tercera vértebra lumbar. (Latarjet, M. y Ruiz
Liard, A. 2005)
La función principal de estos músculos abdominales es estabilizar y mover la columna
vertebral en diferentes planos de movimiento, brindando especial sostén a la columna lumbar así
como comprimir y contener a los órganos internos y ayudar en funciones como la respiración, la
tos, la defecación y el parto. Además, unos músculos abdominales fuertes y bien desarrollados
pueden mejorar la postura y prevenir lesiones en la espalda y en el suelo pélvico, facilitando la
gestión de sobrecargas en diferentes esfuerzos que realice la persona en su vida diaria.
1.2 Entrenamiento abdominal actual sistematizado. Ejercicios más utilizados
En la actualidad, se encuentra altamente difundida la importancia del trabajo de los
músculos de la zona media, los abdominales y se encuentra instalado un sistema de
entrenamiento para los mismos que no diferencia en detalle la condición física de cada persona.
No obstante, también encontramos que este sistema de entrenamiento conlleva no solo
errores comunes y graves en su ejecución, sino también efectos colaterales debido a la gran
presión intraabdominal que los mismos ejercen sobre la cavidad lumbopelvica.
De manera general, haremos un detalle de los ejercicios y su técnica, más comúnmente
utilizados en gimnasios y centros de fitness en la actualidad. (Brungardt 2008)
El ejercicio denominado Plancha, comienza en posición de flexión, con los antebrazos
apoyados en el suelo y los codos alineados con los hombros. Mantener el cuerpo en línea recta
desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
Contrae los músculos abdominales y glúteos para mantener la posición. Mantener la posición
durante el tiempo indicado, generalmente entre 20 segundos y 1 minuto, y luego descansa.
Otro ejemplo que se cita como muy utilizado en la actualidad son los crunches, partiendo
desde acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, las manos
detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior
de la espalda del suelo, utilizando los músculos abdominales realizando una contracción. Exhala
mientras subes y mantener la posición durante un segundo. Inhala mientras regresas lentamente a
la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones, evitando tirar del cuello o usar impulso.
También se destaca el ejercicio de elevación de Piernas que consiste en partiendo de la
posición acostado boca arriba con las manos debajo de los glúteos o a los costados del cuerpo.
Mantener las piernas juntas y estiradas, levantándolas lentamente hacia arriba hacia el techo.
Mantener los abdominales contraídos mientras elevas las piernas y evita arquear la espalda.
Descender las piernas lentamente hacia abajo, sin tocar el suelo. Realiza de 10 a 12 repeticiones,
aumentando gradualmente según tu nivel de condición física.
También se menciona el ejercicio de plancha lateral, comenzando acostado de lateral con
el antebrazo más cercano al suelo apoyado y el codo debajo del hombro. Levanta las caderas del
suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantener los abdominales y los
glúteos contraídos para mantener la posición. Mantener la posición durante 20-30 segundos en
cada lado y luego cambia de lateral.
Y finalmente se describe el ejercicio de bicicleta abdominal el cual inicia acostado boca
arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas en un ángulo de 90 grados.
Alternar llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras se estira la pierna derecha.
Luego, cambia al otro lateral llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantener un
movimiento constante y controlado, evitando tracciones bruscas con el cuello. Realiza de 10 a 15
repeticiones en cada lado.
Beneficios y contraiindicaciones de este entrenamiento
Según Brungardt (2008) el entrenamiento de abdominales es una parte importante e
indispensable de cualquier rutina de ejercicio ya que fortalecer esta área del cuerpo no solo puede
mejorar la apariencia física, sino también la salud y el rendimiento general.
A sí mismo, autores como Vera Garcia, Monfort Pañego y Sarti Martinez expresan en su
investigación sobre la prescripción de entrenamiento abdominal, el éxito de los planes de
entrenamiento repletos de ejercicios específicos para el fortalecimiento de este grupo muscular y
su incidencia en la vida cotidiana de las personas que los practican.
A continuación, detallaremos algunos de los beneficios y posibles efectos negativos del
entrenamiento actual de abdominales:
Beneficios:
Se destaca como beneficio principal el fortalecimiento muscular: El entrenamiento de
abdominales ayuda a fortalecer los músculos abdominales, incluidos los rectos del abdomen, los
oblicuos y el músculo transverso, lo que puede mejorar la estabilidad del núcleo y la postura.
También se detecta una mejora del rendimiento deportivo ya que un abdomen fuerte es
fundamental para muchos deportes y actividades físicas. El fortalecimiento de los abdominales
puede mejorar la eficiencia en movimientos como correr, levantar pesas, nadar, entre otros.
A nivel de prevención de lesiones, un abdomen fuerte puede ayudar a prevenir lesiones en
la espalda baja y otras áreas del cuerpo al proporcionar estabilidad y soporte durante actividades
físicas y tareas cotidianas.
El entrenamiento abdominal se relaciona también con una notable mejora del equilibrio y
la estabilidad ya que un abdomen fuerte es esencial para mantener el equilibrio y la estabilidad del
cuerpo en diferentes situaciones, lo que puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.
A si mismo se identifica una mejora de la postura al tener los músculos abdominales
fuertes, esto ayuda a mantener una postura adecuada, lo que puede reducir la tensión en la
espalda y el cuello y prevenir el dolor crónico.
Y finalmente, pero no menos importante, se describen beneficiosos a nivel de la estética
corporal. El entrenamiento de abdominales puede ayudar a tonificar y definir los músculos
abdominales, lo que puede mejorar la apariencia física y la autoestima.
Efectos Negativos y contraindicaciones:
Se observa riesgo de lesiones por sobreuso al realizar ejercicios abdominales en exceso o
con una técnica incorrecta, esto puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso, como
distensión muscular o dolor lumbar.
También el dolor de espalda se describe como otro efecto negativo ya que algunos
ejercicios abdominales mal ejecutados o inadecuados pueden ejercer presión adicional sobre la
columna vertebral y causar dolor de espalda, especialmente si se tienen debilidades o
desequilibrios musculares preexistentes.
Además, pueden producirse desequilibrios musculares al centrarse excesivamente en
ciertos ejercicios abdominales y descuidar otros músculos del abdomen profundo puede provocar
desequilibrios musculares, lo que puede afectar la postura y aumentar el riesgo de lesiones.
De la misma forma, se describen lesiones en el cuello ya que algunos ejercicios
abdominales, como los crunches, pueden provocar tensión en el cuello si se realizan
incorrectamente o con demasiada fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en esta área.
Por otra parte, la falta de variedad al realizar los mismos ejercicios abdominales una y otra
vez puede provocar estancamiento en los resultados y aburrimiento en la rutina de
entrenamiento. Es importante incorporar variedad en los ejercicios abdominales para estimular
constantemente los músculos de manera efectiva.
1.4 Diástasis Abdominal
La diástasis abdominal es una condición que afecta a muchas personas, pero a menudo es
pasada por alto o peor aún, totalmente ignorada. En este texto, se describe en detalle qué es la
diástasis abdominal, sus causas, síntomas, diagnóstico y opciones de tratamiento.
¿Qué es la diástasis abdominal?
Según Walker (2013) la diástasis abdominal se refiere a la separación excesiva de los
músculos rectos del abdomen, que son los músculos que corren verticalmente por el frente del
abdomen y están conectados por una banda de tejido conectivo llamada línea alba que atraviesa el
abdomen por la línea media. Normalmente, estos músculos están juntos y proporcionan soporte
y estabilidad al núcleo del cuerpo. Sin embargo, durante ciertas situaciones, como el embarazo o
el levantamiento de objetos pesados, la línea alba puede estirarse, este tejido conectivo puede
ceder y los músculos abdominales pueden separarse, creando un espacio entre ellos.
1.4.1 Causas de la diástasis abdominal
Una de las causas más comunes de la diástasis abdominal es el embarazo. A medida que el
útero crece para alojar al bebé en desarrollo, los músculos abdominales se estiran para permitir el
espacio y el crecimiento uterino necesario. Este estiramiento puede provocar la separación de los
músculos abdominales (Walker 2013).
Además del embarazo, otras causas de diástasis abdominal pueden incluir: levantar
objetos pesados de manera incorrecta o repetida, ganancia de peso rápida o excesiva o realizar
ejercicios abdominales de forma inadecuada, especialmente si se realizan con una técnica
incorrecta o con demasiada presión en la línea media del abdomen.
Es importante destacar que la diástasis abdominal no solo afecta a las mujeres
embarazadas, sino que también puede ocurrir en hombres y mujeres que no han cursado un
embarazo.
Los síntomas de la diástasis abdominal pueden variar de una persona a otra, pero algunos
de los más comunes incluyen: una protuberancia o abultamiento en el área del abdomen,
especialmente al realizar ciertos movimientos como sentarse o pararse, dolor lumbar o en la
pelvis, debilidad en el abdomen, lo que puede dificultar actividades como levantar objetos
pesados, realizar ejercicios abdominales o mantener una postura erguida, problemas digestivos,
como estreñimiento o distensión abdominal, debido a la falta de soporte y sostén en el área del
abdomen.(Walker 2013)
Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden tener diástasis abdominal sin
experimentar ningún síntoma evidente. Sin embargo, incluso en ausencia de síntomas, es
importante abordar la diástasis abdominal para prevenir posibles complicaciones a largo plazo.
1.4.2 Diagnóstico y Evaluación
Según Walker (2013) el diagnóstico de la diástasis abdominal generalmente se realiza a
través de un examen físico realizado por un médico o un fisioterapeuta. Durante el examen, el
profesional de la salud puede evaluar la separación de los músculos abdominales midiendo la
distancia entre ellos en diferentes puntos a lo largo de la línea media del abdomen. Una
separación de más de 2,6 centímetros se considera indicativa de diástasis abdominal. Más adelante
en este trabajo, veremos algunas formas de palpar e identificar la diástasis de manera más sencilla
a través de una autoexploración y autoevaluación.
Además del examen físico, se pueden realizar pruebas adicionales, como ultrasonidos o
ecografías, para evaluar la gravedad de la diástasis abdominal y descartar otras afecciones
abdominales. (Walker 2013)
1.4.3
Tratamiento y prevención
El tratamiento de la diástasis abdominal depende de varios factores, incluida la gravedad
de la separación de los músculos abdominales, la presencia de síntomas y la causa subyacente de
la diástasis. La autora Walker (2013) describe algunas opciones de tratamiento que incluyen:
ejercicios específicos de fortalecimiento del abdomen profundo, especialmente aquellos que se
centran en el músculo transverso del abdomen y el suelo pélvico, pueden ayudar a mejorar la
fuerza y la función de los músculos abdominales y reducir la separación entre ellos.
También la terapia física llevada a cabo por un fisioterapeuta que puede recomendar
técnicas de rehabilitación específicas para mejorar la función del núcleo y corregir la postura, lo
que puede ayudar a reducir los síntomas de la diástasis abdominal.
Además, el soporte abdominal como el uso de prendas de compresión abdominal o fajas
especiales puede proporcionar soporte adicional a los músculos abdominales y ayudar a reducir la
separación entre ellos. Esto se recomienda solo por un periodo corto de tiempo donde los
síntomas sean complejos de sobrellevar en la vida diaria. No se recomienda su uso de manera
prolongada.
Y finalmente la cirugía que en casos severos o persistentes de diástasis abdominal que no
responden al tratamiento conservador, la cirugía puede ser una opción. Durante la cirugía, se
puede reparar la línea alba y suturar los músculos abdominales para restaurar su posición y
función normales.
Es importante tener en cuenta que el tratamiento de la diástasis abdominal puede ser un
proceso gradual y requiere paciencia y compromiso por parte del paciente. Es fundamental
trabajar en estrecha colaboración con un equipo médico o de rehabilitación para desarrollar un
plan de tratamiento individualizado que se adapte a las necesidades y objetivos específicos de
cada persona.
Prevención de la Diástasis Abdominal
Si bien la diástasis abdominal puede ser difícil de prevenir por completo, existen algunas
medidas que se pueden tomar para reducir el riesgo de desarrollar esta condición como ser
mantener un peso saludable antes, durante y después del embarazo, practicar técnicas seguras de
levantamiento de objetos pesados, como flexionar las rodillas y levantar con las piernas en lugar
de la espalda., realizar ejercicios abdominales de manera adecuada, evitando aquellos que ejerzan
una presión excesiva sobre la línea media del abdomen y la cavidad intrabdominal y finalmente
consultar a un profesional de la salud o un fisioterapeuta para obtener orientación sobre ejercicios
seguros y efectivos para fortalecer el abdomen profundo y prevenir la diástasis abdominal.
(Walker 2013).
En resumen, la diástasis abdominal es una condición común que puede afectar a personas
de todas las edades y géneros. Si bien puede ser preocupante, especialmente debido a sus posibles
efectos en la función del centro del cuerpo y la calidad de vida, la diástasis abdominal
generalmente se puede manejar y tratar de manera efectiva con la orientación adecuada y un
enfoque multidisciplinario que incluya ejercicio, terapia física y, en algunos casos, intervención
quirúrgica. Si posee preocupaciones sobre la diástasis abdominal o experimenta síntomas
relacionados, es recomendable que realice una consulta a un médico, un fisioterapeuta o profesor
de Educación Física formado en el área para recibir un diagnóstico y un plan de tratamiento
adecuados.
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